5 sai lầm phổ biến nhất khiến bạn thất bại trong quá trình giảm cân
Eo thon dáng đẹp là mong muốn của mọi người, nhưng nhiều người mắc những sai lầm đơn giản khiến việc giảm cân luôn thất bại.
Không thể phủ nhận rằng dù được huấn luyện chuyên nghiệp và có kế hoạch giảm cân hoàn hảo thì việc ăn kiêng vẫn là việc khó khăn, chưa kể mọi người luôn hy vọng sau khi giảm cân thành công có thể thay đổi vóc dáng vĩnh viễn và không bao giờ bị lên cân lại.
Quá béo không chỉ trông bạn trở nên nặng nề mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe. (Nguồn: Sohu)
Theo nghiên cứu của Rudy Mawer – tiến sĩ dinh dưỡng người Mỹ, người mới bắt đầu giảm cân thường mắc phải những sai lầm phổ biến sau đây.
Không chú ý tới lượng calo nạp vào hoặc tiêu hao
Để giảm cân, bạn cần duy trì năng lượng âm, nghĩa là năng lượng tiêu hao cần nhiều hơn số năng lượng nạp vào. Nếu mục tiêu của bạn là rèn luyện cơ bắp, bạn cần ăn uống sao cho năng lượng cân bằng (năng lượng nạp vào bằng năng lượng tiêu hao) hoặc năng lượng nạp vào lớn hơn năng lượng tiêu hao một chút.
Tuy nhiên, không phải ai cũng biết được nguyên lý này. Họ không nhận thức được sự cần thiết hoặc đơn giản là không biết bản thân đang cần áp dụng nguyên tắc nạp ít năng lượng hơn hay nhiều năng lượng hơn.
Tiến sĩ Rudy Mawer khuyên, trước tiên hãy tìm lượng calo bạn có thể tiêu thụ, sau đó điều chỉnh lượng calo cần tiêu hao dựa trên con số này, đảm bảo năng lượng tiêu hao nhiều hơn mức nạp vào, như thế mới có thể giảm cân.
Không chú ý sử dụng những thực phẩm có thể khiến bạn cảm thấy no
Một lý do khác khiến giảm cân thất bại là bạn không tiêu thụ thực phẩm làm bản thân no lâu. Việc ăn kiêng đòi hỏi rất nhiều sự kiên trì, đặc biệt nếu bạn không quen với việc ăn kiêng thì gần như không thể kiểm soát lượng thức ăn nạp vào khi đói.
Để giải quyết thành công cơn đói dữ dội, tốt nhất bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm bạn ăn trong chế độ ăn kiêng. Bạn nên chọn những thực phẩm có lượng calo tương đối thấp nhưng giúp no lâu hơn.
Nếu bạn đang muốn hạn chế lượng calo nạp vào, hãy tập trung vào các loại thực phẩm như protein và rau củ nhiều xơ. Cả protein và rau củ nhiều chất xơ đều có calo thấp.
Ngoài ra, do hai loại thực phẩm này được tiêu hóa chậm hơn nên có thể làm giảm cơn đói và kéo dài cảm giác no. Về cơ bản, bạn không chỉ nhận được chất dinh dưỡng chất lượng mà quá trình tiêu hóa còn chậm lại nên bạn không dễ cảm thấy đói. Rudy Mawer khuyến nghị rằng, khi ăn kiêng, ít nhất 80% khẩu phần ăn của bạn nên là protein và rau xanh.
Ăn kiêng quá khắt khe
Hạn chế đồ ăn là đặc điểm nổi bật của chế độ ăn kiêng. Đại đa số những người ăn kiêng sẽ gặp phải một số khó khăn nhất định khi giảm cân, đặc biệt, đối với những người mới bắt đầu ăn kiêng, hạn chế đồ ăn quá khắt khe là một thử thách vô cùng lớn.
Rudy Mawe cho rằng, không nên hạn chế hoàn toàn những thực phẩm bạn yêu thích. Bạn hãy kết hợp chúng vào chế độ ăn uống điều độ thay vì nói lời tạm biệt với chúng.
Video đang HOT
Bạn có thể tìm những món ít calo và kết hợp đan xen các loại thực phẩm này vào bữa ăn của bạn. Đây cũng là cách giảm cân bền vững mà vẫn được thưởng thức những món ăn mình yêu thích.
Giảm đột ngột lượng calo nạp vào
Lượng calo cần giảm nên được giảm từ từ, có thể bắt đầu bằng việc giảm 20% lượng calo nạp vào thay vì giảm lượng calo nạp vào cơ thể ở mức quá thấp. Nếu bạn từng ăn trung bình 2.000 calo mỗi ngày, hãy bắt đầu bằng cách chuyển sang tiêu thụ 1.600 calo mỗi ngày.
Sau 2-3 tuần cân nhắc giảm thêm 10-20%. Giảm lượng calo theo trình tự là cách giảm cân lành mạnh và bền vững.
Sao chép kế hoạch ăn kiêng của người nổi tiếng
Những người nổi tiếng thường chia sẻ các phương pháp giảm cân với người hâm mộ trên mạng xã hội. Rất nhiều người đã áp dụng hoàn toàn theo chế độ ăn kiêng của những người nổi tiếng này.
Nhưng mỗi người có một thể trạng khác nhau, áp dụng hoàn toàn phương pháp giảm cân của người nổi tiếng không phải sẽ có hữu ích cho bạn. Thay vì sao chép kế hoạch giảm cân của một ai đó, bạn hãy tìm cho mình một phương pháp phù hợp với bản thân của mình, đồng thời xây dựng chế độ ăn uống hợp lý và thực hiện từng bước một.
lập kế hoạch cho bản thân dựa trên nhu cầu cá nhân sẽ tốt hơn nhiều so với việc sao chép một người nào đó.
Cô gái Nhật đổi cách ăn sáng, giảm liền 10kg trong 3 tháng khiến ai nấy đều trầm trồ
Chỉ cần thay đổi một chi tiết nhỏ trong bữa ăn sáng, cô gái đã đạt được hiệu quả không ngờ.
Riniu, 27 t.uổi, sinh ra và lớn lên tại Nhật Bản, đã vượt qua thời kỳ dậy thì với cơ thể phát triển nhanh chóng. Cô gặp khó khăn khi kiểm soát cân nặng. Riniu đã đạt mức cân 63kg với chiều cao chỉ 1m58 do sự mất kiểm soát trong ăn uống.
Nhận thức được vấn đề nghiêm trọng này, Riniu quyết tâm tìm hiểu và lựa chọn chế độ giảm cân thông qua thực đơn ăn sáng. Sau 3 tháng kiên trì, cô đã thành công với cân nặng ổn định ở mức 45kg, với thân hình cân đối và gọn gàng.
Dưới đây là thực đơn ăn sáng mà Riniu đã áp dụng trong quá trình giảm cân:
Bữa sáng thứ hai:
- Bánh natto
- Tamagoyaki (trứng cuộn kiểu Nhật)
- Bông cải xanh
- Súp miso nấm hương
- Nước trái cây
Thực đơn này tập trung vào việc kích thích nhu động đường tiêu hóa với bánh natto, cũng như cung cấp chất xơ qua súp miso nấm hương và bông cải xanh
Bữa sáng thứ ba:
- Gạo lứt
- Táo
- Súp miso rau chân vịt
- Natto
- Nước trái cây
Thực đơn này tập trung vào việc giảm cholesterol thông qua táo, cung cấp chất xơ từ rau chân vịt và gạo lứt, giúp kiểm soát đường huyết và ngăn chặn tình trạng táo bón.
Thực đơn bữa sáng thứ tư:
- Bánh mì kẹp trứng
- Phô mai Hy Lạp
- Súp cà chua
- Nước trái cây
Để tránh sự nhàm chán trong chế độ giảm cân, Riniu thường chọn thưởng thức đồ ăn healthy từ phương Tây mỗi giữa tuần. Phô mai Hy Lạp không chỉ cung cấp hàm lượng protein cao mà còn giàu canxi, giúp đốt cháy năng lượng và tăng cường chuyển hóa chất béo. Súp cà chua, với lượng vitamin C đáng kể, đào thải chất độc, hỗ trợ quá trình phân giải mỡ thừa, góp phần vào việc giảm cân.
Một ổ bánh mì kẹp trứng mang lại khoảng 385 calo, với protein từ trứng và tinh bột từ bánh mì, giúp duy trì cảm giác no lâu và kiểm soát cơn đói.
Thực đơn bữa sáng thứ năm:
- Bánh natto
- Súp miso thịt lợn
- Nước trái cây
Thực đơn bữa sáng thứ sáu:
- Cơm trộn
- Súp đậu phụ miso
- Nước trái cây
Một bát cơm trộn thường chứa nhiều thực phẩm như natto, kim chi, cá ngừ, khoai mỡ, hành lá, trứng sống,... Đây là một bữa ăn đầy đủ dưỡng chất từ protein, chất xơ và chất béo.
Lưu ý: Ăn một bát cơm trộn vào bữa sáng để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và hỗ trợ tiêu hoá mà không làm thừa chất dinh dưỡng, tránh tác dụng ngược lại trong quá trình giảm cân.
Thực đơn bữa sáng thứ bảy:
- Cơm nắm cá hồi
- Súp trứng
- Ức gà luộc
- Nước trái cây
Theo nghiên cứu, omega-3 trong cá hồi giúp kiểm soát insulin, hấp thu đường và tăng cường trao đổi chất. Ức gà luộc là một lựa chọn thực phẩm phổ biến trong chế độ giảm cân, với 165 calo/100g, giúp duy trì cảm giác no lâu mà không gây tích tụ chất béo.
Bí quyết làm đẹp: Nên ăn giờ nào để giảm cân, giữ dáng? Để giảm cân hiệu quả, không chỉ kiểm soát thực phẩm và tổng lượng calo nạp vào cơ thể mà bạn cũng nên chú ý khung giờ ăn uống. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, thời gian bữa ăn cũng quan trọng như lượng thực phẩm và calo bạn nạp vào cơ thể. Cho dù bạn ăn uống lành mạnh như thế nào,...