5 nguyên tắc ăn uống tốt cho tim mạch, giúp giảm nguy cơ đột quỵ

Đột quỵ là “sát thủ thầm lặng” nhưng chúng ta hoàn toàn có thể phòng ngừa nếu thực hiện nghiêm túc chế độ ăn uống lành mạnh, kiểm soát khẩu phần ăn, giảm muối, đường và vận động thể chất thường xuyên.

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh giúp đẩy lùi nguy cơ đột quỵ. (Ảnh: iStock)

Đột quỵ đang là mối đe dọa sức khỏe nghiêm trọng, là một trong những nguyên nhân gây tử vong và tàn phế hàng đầu trên thế giới liên quan đến thói quen ăn uống thiếu lành mạnh.

Các chuyên gia cảnh báo việc tiêu thụ quá nhiều muối, đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn trong khi lại ít bổ sung rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt chính là “kẻ thù thầm lặng” của sức khỏe tim mạch và não bộ.

Thực tế, chúng ta hoàn toàn hoàn toàn có thể phòng ngừa được nếu thay đổi lối sống, đặc biệt là cách ăn uống hằng ngày.

Thay vì đợi đến khi sức khỏe gặp vấn đề mới điều chỉnh, bắt đầu từ những thói quen nhỏ ngay hôm nay sẽ giúp bạn bảo vệ tim mạch và giảm đáng kể nguy cơ đột quỵ.

Chế độ ăn uống lành mạnh – chìa khóa bảo vệ tim và não bộ

Các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng thuận rằng một chế độ ăn cân bằng, tốt cho tim không chỉ giúp kiểm soát huyết áp, đường huyết và cholesterol – ba yếu tố nguy cơ chính gây đột quỵ – mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.

Theo Tổ chức Tim mạch Quốc gia Australia, “ăn uống tốt cho tim” không phải là một chế độ ăn kiêng ngắn hạn mà là một mô hình lâu dài. Nó khuyến khích thường xuyên sử dụng các thực phẩm giàu ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh , đồng thời hạn chế chất béo xấu, muối và đường bổ sung.

Điều quan trọng là bạn không cần phải thay đổi tất cả một lúc. Thêm một phần rau quả vào bữa ăn, thay bánh mỳ trắng bằng bánh mỳ nguyên cám, hay giảm một thìa càphê đường trong ly càphê cũng đủ để tạo sự khác biệt theo thời gian.

5 nguyên tắc ăn uống giúp trái tim và não khỏe mạnh

1. Ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt

Trái cây và rau củ cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch. (Ảnh: iStock)

Trái cây và rau củ cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa, được chứng minh là làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, bánh mỳ nguyên cám giúp hạ cholesterol.

Kali trong nhiều loại thực phẩm như chuối, đậu, bơ, kiwi, xoài, khoai lang… có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp – yếu tố quan trọng để ngăn ngừa đột quỵ.

2. Ưu tiên protein lành mạnh

Thay vì phụ thuộc vào thịt đỏ, hãy đa dạng nguồn protein từ cá, hải sản, đậu, các loại hạt. Cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích giàu omega-3 giúp giảm triglyceride và ngăn ngừa rối loạn nhịp tim.

Trứng và thịt gia cầm nạc có thể dùng vừa phải, trong khi thịt đỏ nên hạn chế 1-3 lần mỗi tuần.

3. Lựa chọn sữa và các sản phẩm từ sữa thông minh

Sữa, sữa chua, phômai là nguồn canxi, protein và khoáng chất. Hãy chọn sản phẩm không thêm đường, không hương liệu. Với người có cholesterol cao, ưu tiên loại ít béo.

Nếu sức khỏe tim mạch ổn định, bạn có thể linh hoạt chọn sữa nguyên béo hoặc ít béo tùy nhu cầu.

4. Sử dụng chất béo tốt thay cho chất béo xấu

Dầu ôliu trộn salad. (Ảnh: iStock)

Thay bơ thực vật hoặc mỡ động vật bằng dầu ôliu, dầu cải, dầu hướng dương, dầu đậu phộng. Các loại hạt, quả bơ cũng là nguồn chất béo tốt cho tim mạch.

Ăn cá ít nhất 2-3 lần mỗi tuần để bổ sung omega-3 – chất béo “vàng” giúp giảm nguy cơ tim mạch và đột quỵ.

5. Thay muối bằng thảo mộc và gia vị

Tiêu thụ muối quá nhiều làm tăng huyết áp – tác nhân lớn gây đột quỵ. Cách dễ nhất để giảm muối là chọn thực phẩm tươi, chưa qua chế biến như trái cây, rau củ, nêm nếm các món ăn bằng thảo mộc và gia vị.

Bạn có thể dùng thảo mộc như húng quế, hương thảo, cỏ xạ hương, hoặc gia vị như quế, nghệ, gừng để vừa tăng hương vị, vừa thêm lợi ích sức khỏe.

Thực phẩm cần hạn chế

Thực phẩm chế biến sẵn, đóng gói, đồ ăn nhanh chứa nhiều muối, đường và chất béo bão hòa. Đây chính là “bộ ba nguy hiểm” làm tăng huyết áp, gây viêm và thúc đẩy quá trình xơ vữa động mạch – nền tảng của đột quỵ.

Giảm muối để bảo vệ tim mạch. (Ảnh: iStock)

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị:

Phụ nữ nên hạn chế đường bổ sung dưới 24g (6 thìa càphê) mỗi ngày.

Nam giới không quá 32g (9 thìa càphê) mỗi ngày.

Việc cắt giảm không cần quá cực đoan. Bạn có thể giảm dần lượng đường trong trà sữa, soda; thay đồ ăn nhanh bằng bữa ăn tự nấu vài lần một tuần. Dần dần, vị giác sẽ thích nghi với sự thay đổi này.

Khẩu phần ăn hợp lý

Ăn uống lành mạnh không chỉ nằm ở việc chọn thực phẩm gì, mà còn ở bao nhiêu và cách ăn ra sao .

Nấu ăn tại nhà giúp bạn kiểm soát lượng muối, đường, dầu mỡ tốt hơn. Các phương pháp luộc, hấp, làm salad giữ được dinh dưỡng và giảm chất béo xấu.

Nên ăn thực phẩm có nguồn gốc, thực phẩm tươi, ăn đa dạng. Giảm lượng muối bằng cách ưu tiên lựa chọn thực phẩm tươi, hạn chế tẩm ướp. Không nên ăn các loại thực phẩm nội tạng và những thực phẩm chứa nhiều natri như cá khô, dưa, cà.

Kiểm soát khẩu phần ăn phù hợp, không nên tập trung vào bất kỳ một loại thực phẩm nào mà cần có sự cân bằng nhất định. Mỗi loại thực phẩm có ưu thế dinh dưỡng khác nhau, ví dụ cá hồi giàu omega-3, đậu giàu chất xơ, thịt nạc cung cấp sắt và vitamin nhóm B.

Nên ăn đa dạng thực phẩm, ăn cá 3 lần/tuần, cân đối với trứng, thịt, đậu và protein từ thực vật. Ngũ cốc nguyên hạt nên có mặt trong mỗi bữa, nhưng chỉ chiếm một phần trong tổng lượng tinh bột. Kết hợp thêm rau xanh, đạm nạc, chất béo tốt để tạo bữa ăn cân bằng.

Ngoài chế độ ăn, đừng quên vận động. Chỉ cần 30-60 phút tập thể dục mỗi ngày như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc yoga cũng đã góp phần đáng kể vào việc giảm nguy cơ đột quỵ./.