5 loại carbs ‘xấu’ nhưng tốt cho giảm cân

Carbohydrate không phải là ‘kẻ thù’ với người đang cố gắng giảm cân. Tham khảo một số thực phẩm chứa carbs có lợi cho kế hoạch giảm cân.

1. Lợi ích sức khỏe của carbs với việc giảm cân

Carbs mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng quan trọng ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân.

Cung cấp chất xơ

Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và đậu làm nguồn carbohydrate chính giúp cung cấp lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể. Chất dinh dưỡng này là một loại carbohydrate khó tiêu giúp cảm thấy no lâu hơn và nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Theo một đánh giá lớn năm 2023 được công bố trên tạp chí BMJ bao gồm 136.432 nam giới và phụ nữ, chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả là một trong những yếu tố có tác dụng mạnh nhất trong chế độ ăn hỗ trợ giảm cân, duy trì cân nặng lâu dài.

Chế độ ăn với các thực phẩm giàu carbs hỗ trợ cho mục đích giảm cân.

Cung cấp vitamin B

Vitamin B hòa tan trong nước và đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng, chống lại stress oxy hóa, phản ứng viêm và chuyển hóa chất béo. Dữ liệu được công bố trong một nghiên cứu năm 2023 trên tạp chí Chất dinh dưỡng cho thấy rằng việc hấp thụ nhiều vitamin B1, B2, B6 và B9 hơn có thể cải thiện khả năng phân bổ mỡ trong cơ thể và giảm khối lượng mỡ ở người lớn từ 45 tuổi trở lên. Các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, hải sản, nông sản chứa vitamin B và nhiều loại carb được lựa chọn bổ sung.

Giải phóng serotonin

Một đánh giá năm 2020 của 45 nghiên cứu được công bố trên Thư viện Y khoa Hoa kỳ cho thấy có mối liên hệ giữa niềm vui ăn uống và kết quả tích cực về sức khỏe bao gồm cả việc giảm cân. Theo một phân tích tổng hợp năm 2022 trên tạp chí Frontiers in Nutrition, carbs khi vào cơ thể có thể làm tăng sự hấp thụ acid amin tryptophan trong não. Tryptophan sau đó được chuyển hóa thành serotonin, còn được gọi là “hormone hạnh phúc”.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbohydrate đều có tác dụng này. Trong khi ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây giàu tinh bột làm tăng cường serotonin, thì việc lựa chọn thực phẩm nhiều đường, siêu chế biến hoặc chiên bằng dầu thường có tác dụng ngược lại.

2. Một số loại thực phẩm giàu carbs nên ăn để giảm cân

Nếu bạn là người thích tinh bột và muốn đạt được cân nặng khỏe mạnh, hãy thử dựa vào những sản ph ẩm thực tế này. Khi ăn ở mức độ vừa phải, chúng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Bánh mì nguyên cám

Bạn có thể ngạc nhiên khi thường được nghe nói rằng bánh mì là loại thực phẩm chứa carb không tốt cho sức khỏe lại đứng đầu danh sách này. Tuy nhiên, không phải tất cả carbs từ bánh mì đều giống nhau.

Loại bánh mì được khuyên dùng nên là bánh mì nguyên cám chứ không phải bánh mì từ bột mì tinh chế. Không giống như các loại bánh mì trắng tinh chế, bánh mì được làm từ ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ tối đa cho quá trình giảm cân của bạn. Hầu hết các loại bánh mì đều được bổ sung vitamin B có lợi cho quá trình giảm cân.

Mì ống

Một khẩu phần mì spaghetti có thể là một phần của kế hoạch giảm cân. Trên thực tế, miễn là không ăn quá nhiều, mì ống giúp bạn có chế độ ăn chất lượng cao hơn, theo kết quả được công bố trong phân tích tổng hợp năm 2020 trên Frotiers in Nutrition. Cụ thể, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn mì ống có xu hướng ăn nhiều chất xơ, folate, sắt, dinh dưỡng và vitamin E hơn những người không ăn.

Mì ống cũng có chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết thấp hơn các nguồn carbohydrate chính khác như bánh mì trắng và nước ngọt có đường, theo một nghiên cứu năm 2021 trên BMJ Nutrition, Prevention & Health. Điều đó có nghĩa là ăn mì ống sẽ không tạo ra lượng đường trong máu tăng nhanh như khi ăn những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.

Theo một đánh giá được công bố năm 2021, có thêm bằng chứng cho thấy carbs có GI thấp còn được gọi là carbs “chậm” là lựa chọn tốt hơn để giảm cân so với thực phẩm có GI cao hoặc carbs “nhanh”.

Cơm gạo lứt

Trong khi cơm trắng có liên quan đến việc tăng cân thì ăn gạo lứt có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn, theo nghiên cứu được công bố vào năm 2021 trên Frotiers in Nutrition. Gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt không chỉ giúp thúc đẩy quá trình giảm cân mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh. Ngoài ra, tỷ lệ chất béo trong gạo lứt cao hơn gạo trắng, tỷ lệ carbohydrate của gạo lứt thấp hơn gạo trắng.

Nên ăn cơm gạo lứt thay thế cơm trắng khi muốn giảm cân.

Theo BSCKII. Nguyễn Thị Thanh Hải (Bệnh viện 198), chế độ ăn kiêng giảm cân bằng gạo lứt nếu duy trì hợp lý có thể kéo dài từ 2 tuần trở lên vì nó cho phép ăn nhiều loại thực phẩm và không gây hại cho cơ thể. Trong chế độ ăn kiêng giảm cân bằng gạo lứt, hãy từ bỏ hoàn toàn các loại gia vị, nước xốt, sốt mayonnaise và mù tạt, kể cả những loại tự nấu.

Đậu

Đậu là nguồn dinh dưỡng dồi dào chứa nhiều chất xơ và protein giúp no lâu, hỗ trợ quá trình giảm cân lành mạnh. Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa cho thấy những người ăn đậu có xu hướng có cân nặng cơ thể thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn những người không ăn đậu thường xuyên.

Đậu có hàm lượng chất béo ở chế độ ăn thấp, là sản phẩm có chỉ số GI thấp và có hàm lượng chất xơ cao. Chúng cũng là nguồn cung cấp protein thực vật tốt và hoạt động tích cực đến thành phần hệ vi sinh vật đường ruột, có tác động tích cực đến cân nặng cơ thể.

Trái cây

Nhiều người muốn giảm cân cho rằng họ nên bỏ qua trái cây vì chúng chứa nhiều đường. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mặc dù trái cây có chứa đường tự nhiên nhưng mật độ tương đối thấp và bù lại là hàm lượng chất xơ cao có thể hạn chế lượng đường trong máu tăng đột biến.

Theo một đánh giá năm 2019 được công bố trên Frontiers in Nutrition, lượng chất xơ nạp vào thông qua các loại trái cây sẽ hỗ trợ tối ưu cho quá trình kiểm soát cân nặng. Việc tăng lượng trái cây và rau quả là yếu tố chính góp phần vào việc giảm cân. Các nhà nghiên cứu đã cho thấy những phụ nữ chỉ tiêu thụ khoảng 3 khẩu phần trái cây mỗi ngày tăng trung bình khoảng 4kg so với những người tiêu thụ 5 khẩu phần mỗi ngày trong suốt 6 năm.