5 cách nấu ăn ít dầu mỡ hơn tốt cho sức khỏe
Thức ăn có nhiều dầu mỡ có thể ngon miệng nhưng gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Tham khảo một số cách nấu ăn ít dầu mỡ.
Nấu ăn với quá nhiều dầu mỡ có thể dẫn đến tăng cân và tiềm ẩn các vấn đề xấu với sức khỏe. Nấu ăn với ít dầu mỡ hơn mang lại nhiều lợi ích, là lựa chọn sáng suốt cho những ai muốn duy trì lối sống lành mạnh.
1. Vì sao sử dụng nhiều dầu mỡ lại không tốt cho sức khỏe?
Nấu ăn với nhiều dầu mỡ có thể p.hân h.ủy thành các thành phần độc hại như chất béo chuyển hóa…
Hầu hết chúng ta đều sử dụng nhiều loại dầu mỡ khác nhau khi nấu ăn như dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu ô liu, dầu lạc, dầu dừa, dầu cá… hoặc dùng mỡ động vật. Trong đó, có một số loại dầu ăn có lợi cho sức khỏe nhưng sử dụng ít vẫn tốt hơn.
Theo nhiều nghiên cứu, người ta phát hiện ra rằng một số loại dầu ăn, đặc biệt là dầu tinh chế, có thể p.hân h.ủy thành các thành phần độc hại như chất béo chuyển hóa và các gốc tự do. Nếu chiên dầu nhiều lần, dầu có thể bị hỏng thêm, nhiều thành phần độc hại không tốt cho tim mạch được sản sinh ra.
Một gam dầu thực vật và mỡ động vật đều cung cấp 9 calo cho nên mỡ lợn và dầu ăn đều gây tăng cân như nhau. Do đó, việc sử dụng dầu ăn hay mỡ động vật cần sự cân bằng trong sử dụng để chế biến thức ăn giúp bảo đảm sức khỏe.
2. Nấu ăn ít dầu mỡ có lợi ích gì cho sức khỏe?
Nấu ăn với ít dầu hoặc không dầu có thể nhận được nhiều lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như:
Giảm lượng calo nạp vào
Sử dụng ít dầu hơn trong nấu ăn giúp cắt giảm lượng calo không cần thiết. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, dầu ăn có hàm lượng calo cao, khi giảm thiểu sử dụng sẽ tạo ra những bữa ăn có hàm lượng calo tổng thể thấp hơn. Điều này đặc biệt có lợi cho những người muốn kiểm soát cân nặng hoặc giảm lượng calo nạp vào vì lý do sức khỏe.
Sức khỏe tim mạch
Nấu ăn với ít dầu hơn có thể góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch. Việc lựa chọn các phương pháp nấu ăn cần ít dầu hơn có thể hỗ trợ chế độ ăn uống lành mạnh cho tim bằng cách giảm lượng chất béo có hại.
Theo ThS.BS Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng quốc gia, các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng cholesterol xấu trong m.áu, thúc đẩy các mảng xơ vữa mạch vành và tăng nguy cơ thiếu m.áu cơ tim. Do đó, cần hạn chế tối đa chất béo bão hòa và không ăn các thức ăn có chứa chất béo chuyển hóa.
Kiểm soát lượng đường trong m.áu tốt hơn
Video đang HOT
Đối với những người đang kiểm soát bệnh đái tháo đường hoặc đang cố gắng điều chỉnh lượng đường trong m.áu, nấu ăn với ít dầu hơn sẽ có lợi. Việc tiêu thụ quá nhiều một số loại dầu, đặc biệt là những loại có nhiều acid béo omega-6, có thể góp phần gây ra tình trạng kháng insulin. Chọn phương pháp nấu ăn sử dụng ít dầu hơn giúp duy trì lượng đường trong m.áu ổn định hơn.
Cải thiện sức khỏe tiêu hóa
Quá nhiều dầu trong bữa ăn dễ dẫn đến khó chịu về tiêu hóa ở một số người. Nấu ăn với ít dầu hơn giúp giảm bớt các vấn đề như khó tiêu và đầy hơi.
Tăng cường khả năng giữ chất dinh dưỡng
Chế biến thực phẩm quá kỹ với nhiều dầu dễ làm giảm đi các chất dinh dưỡng quan trọng. Nấu ăn với ít dầu hơn giúp bảo toàn giá trị dinh dưỡng của nguyên liệu. Điều này đảm bảo rằng sẽ nhận được lợi ích tối đa từ các vitamin và khoáng chất có trong thực phẩm.
3. Làm thế nào để nấu thức ăn ít dầu mỡ?
Hạn chế dầu mỡ với các món xào sẽ tốt cho sức khỏe hơn.
Bằng cách kết hợp các phương pháp nấu ăn sau và giảm sử dụng dầu mỡ mang lại những bữa ăn thơm ngon, bổ dưỡng, thu được nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến chế độ ăn ít dầu mỡ hơn:
Hấp, luộc
Hấp, luộc liên quan đến việc nấu thức ăn bằng hơi nước, giúp giữ lại chất dinh dưỡng mà không cần thêm dầu. Ví dụ rau, cá, bánh bao…
Ninh, hầm
Ninh, hầm là phương pháp chế biến đem lại nhiều lợi ích như cải thiện chất lượng dinh dưỡng của bữa ăn. Khi chế biến các phần thịt nạc, cách nấu nhừ giúp thịt mềm mà không cần xay ra hay thêm mỡ. Thịt nạc cũng thường có lượng chất béo thấp hơn, giúp giảm lượng calo của món ăn.
Thực phẩm được hầm trong thời gian dài trên lửa nhỏ sẽ mất ít chất dinh dưỡng hơn so với cách chế biến dùng lửa to. Đồng thời, sẽ không bỏ phí các chất bổ nếu dùng món ăn cùng nước hầm hay nước sốt tạo ra trong quá trình hầm.
Nướng
Nướng mang lại hương vị khói cho thực phẩm mà không cần quá nhiều dầu. Đó là một phương pháp tuyệt vời để nấu thịt nạc, rau củ…
Xào
Xào thực phẩm có thể sử dụng ít dầu hơn so với cách chiên truyền thống. Các món xào vẫn tăng thêm hương vị và kết cấu cho món ăn.
Nồi chiên không khí
Chiên bằng không khí (nồi chiên không dầu) sử dụng sự lưu thông không khí nóng để nấu chín thức ăn, chỉ cần một lượng dầu tối thiểu để có kết cấu giòn. Đó là một sự thay thế lành mạnh hơn cho việc chiên ngập dầu.
3 mối nguy hại của chất béo chuyển hóa đối với sức khỏe
Cơ thể cần một lượng chất béo để hoạt động và ăn chất béo lành mạnh là tốt nhất.
Tuy nhiên, nhiều người đang tiêu thụ quá nhiều chất béo không lành mạnh, đặc biệt là chất béo chuyển hóa mà không nhận thức được hết những nguy hại của nó đối với sức khỏe.
1. Chất béo chuyển hóa là gì?
Có bốn loại chất béo chính là: chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa là chất béo lành mạnh còn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa được coi là không lành mạnh. Trong đó, chất béo chuyển hóa là loại chất béo gây hại nhất.
Chất béo chuyển hóa trước đây chủ yếu xuất hiện trong bơ thực vật rắn và shortening thực vật (một loại nguyên liệu chất béo tồn tại ở dạng thể rắn và được sản xuất từ dầu thực vật như đậu tương, dầu hạt bông... có pha trộn với mỡ heo).
Chất béo chuyển hóa cũng có sẵn trong thịt và các sản phẩm từ sữa của động vật. Một số động vật tự nhiên sản xuất chất béo chuyển hóa trong ruột của chúng và thức ăn từ những động vật này có thể chứa một lượng nhỏ chất béo này.
Với dầu thực vật hydro hóa một phần, chất béo chuyển hóa phổ biến đã tìm đường có mặt trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn, siêu chế biến.
Ngày nay, phần lớn lượng chất béo chuyển hóa được tiêu thụ đến từ chất béo chuyển hóa nhân tạo được sản xuất thông qua quá trình hydro hóa - trong đó các nhà sản xuất thực phẩm thêm các phân tử hydro vào dầu thực vật dạng lỏng để kéo dài thời hạn sử dụng, tăng hương vị và tạo ra kết cấu rắn hơn cho thực phẩm.
Chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
2. Chất béo chuyển hóa có hại gì cho sức khỏe?
Tác động đến mức cholesterol
Chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) và làm giảm mức cholesterol tốt (HDL). Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy có bằng chứng rõ ràng rằng acid béo chuyển hóa làm tăng nồng độ cholesterol LDL trong huyết tương và làm giảm nồng độ cholesterol HDL.
Làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim
Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm có chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Nghiên cứu từ Trường Y Harvard bao gồm các thử nghiệm có kiểm soát và nghiên cứu quan sát cho thấy việc tiêu thụ acid béo chuyển hóa từ dầu hydro hóa một phần "ảnh hưởng xấu đến nhiều yếu tố nguy cơ tim mạch và góp phần đáng kể vào việc tăng nguy cơ mắc các biến cố tim mạch vành".
Chất béo chuyển hóa cũng liên quan đến sự phát triển của bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa. Lượng chất béo chuyển hóa tiêu thụ có liên quan đến nhiều biến chứng tim mạch, bao gồm xơ vữa động mạch và các tác động có hại khác đến tim mạch.
Tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường
Chất béo chuyển hóa cũng đã được chứng minh là góp phần gây ra bệnh béo phì và đái tháo đường. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học New England bao gồm hơn 84.000 phụ nữ không mắc bệnh tim, đái tháo đường và ung thư khi nghiên cứu bắt đầu.
Trong 16 năm theo dõi, các nhà nghiên cứu đã nghi nhận 3.300 trường hợp mới mắc bệnh đái tháo đường type 2, trong đó thừa cân và béo phì là những yếu tố dự báo quan trọng nhất. Họ nhấn mạnh rằng, những người tiêu thụ nhiều acid béo chuyển hóa nhất có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường cao hơn 40% so với những người có chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh hơn.
3. Nhận biết thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa và cách hạn chế
Chất béo chuyển hóa có sẵn trong một số loại thịt và sản phẩm từ sữa nhưng nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa công nghiệp là nguy hiểm nhất đối với sức khỏe.
Theo ThS.BS Lê Trịnh Thủy Tiên, thành viên Hội Dinh dưỡng lâm sàng Việt Nam, chất béo chuyển hóa có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm các loại bánh, đồ nướng, thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh như: khoai tây chiên, gà rán, pizza, đồ chiên rán nhiều dầu, bắp rang bơ, snack, mì ăn liền...
Nên hạn chế tối đa ăn thức ăn nhanh.
Tuy khó loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa vì chúng hiện diện trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn, các loại đồ ăn nhanh phổ biến nhưng có thể hạn chế tối đa bằng cách thực hiện chế độ ăn lành mạnh hơn bao gồm các thực phẩm tươi, nguyên chất như: rau, trái cây, thịt hữu cơ và các loại đậu. Ăn chất béo lành mạnh như: dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt và cá béo.
Hạn chế tối đa ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn, siêu chế biến và các thức ăn nhanh như: bánh mì kẹp thịt, gà rán, xúc xích, khoai tây chiên, bánh pizza, các loại bánh nướng, bánh ngọt...
Nếu bạn ăn một sản phẩm thực phẩm đóng gói, hãy đọc nhãn cẩn thận và tránh các loại thực phẩm có chứa dầu hydro hóa một phần.
Tự chế biến món ăn tại nhà với các thực phẩm nguyên chất là cách tốt nhất để hạn chế tối đa chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống.
8 biện pháp ăn kiêng để tăng cường chức năng gan và giải độc Gan có sức mạnh tự mình làm rất nhiều chức năng trong cơ thể. Nếu gan gặp vấn đề, nhiều hoạt động sẽ bị gián đoạn. Do vậy, điều cần thiết là phải có một lối sống lành mạnh cũng như chế độ ăn phù hợp để bảo vệ lá gan của bạn. Gan thực hiện liên tục và không mệt mỏi rất...
