5 cách cắt đường để giảm cân nhanh hơn

Đường bạn nên tránh không phải đường tự nhiên mà là loại được chế biến thành thực phẩm hoặc được thêm vào các món ăn, đồ uống.

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chúng ta không nên ăn quá 10% lượng calo mỗi ngày từ đường bổ sung. Ảnh: Shutterstock.

Bác sĩ Tạ Tùng Duy, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, cho biết trung bình mỗi người nhận hơn 13% lượng calo hàng ngày từ đường. Tuy nhiên, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị không nên tiêu thụ quá 10% lượng calo mỗi ngày từ đường bổ sung, tương đương 12 thìa cà phê đường.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) đưa ra khuyến nghị nghiêm ngặt hơn: phụ nữ chỉ nên tiêu thụ tối đa 6 thìa cà phê đường bổ sung mỗi ngày (khoảng 100 calo), trong khi con số này ở nam giới là 9 thìa cà phê (khoảng 150 calo). Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm tiêu thụ đồ uống có đường giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn, đặc biệt ở cả trẻ em và người lớn.

Theo bác sĩ Tùng Duy, không phải toàn bộ các loại đường đều cần hạn chế. Đường tự nhiên có trong thực phẩm toàn phần (như trái cây, sữa) là an toàn. Loại đường cần tránh là đường được thêm vào thực phẩm, đồ uống hoặc chế biến.

Dưới đây là 5 cách đơn giản để bắt đầu cắt giảm lượng đường trong chế độ ăn.

Tự chuẩn bị bữa ăn

Để giảm hoặc cắt đường khỏi chế độ ăn, cách tốt nhất là tự chế biến món ăn theo sở thích. Bạn có thể thử các gợi ý như luộc trứng cho bữa sáng hoặc chuẩn bị đồ ăn nhẹ mang đi. Hãy tránh các loại thực phẩm làm ngọt sẵn như sữa chua có hương vị và thay bằng sữa chua ít đường hoặc không đường kèm trái cây tươi.

Điều quan trọng là ưu tiên lựa chọn thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau củ, cá khi chuẩn bị bữa ăn, thay vì những thực phẩm đã qua chế biến hoặc chuẩn bị sẵn. Thực phẩm nguyên chất không chỉ giàu chất dinh dưỡng mà còn giúp tối ưu lượng calo trong chế độ ăn và giảm thiểu lượng đường bổ sung.

Cách tốt nhất để giảm hoặc cắt đường khỏi chế độ ăn là tự lựa chọn và chế biến món ăn theo sở thích. Ảnh: Newfoodmagazine.

Loại bỏ thói quen uống nước ngọt có ga

Soda và các loại đồ uống có đường khác chiếm 36% lượng đường bổ sung. Những đồ uống này có rất ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Vì vậy, bạn nên uống nước soda không đường với trái cây tươi, dưa chuột hoặc đồ uống nào đó có hương vị.

Nếu bạn đang thèm thứ gì đó ngọt hơn, hãy bắt đầu với một nửa nước ép trái cây nguyên chất và một nửa nước soda, đồng thời giảm dần lượng nước trái cây theo thời gian. Tuy nhiên, bạn nên chọn các loại trái cây ít ngọt để giảm cảm giác thèm đường.

Xây dựng thói quen mua sắm

Một chiến lược khác là bắt đầu mua các sản phẩm có ít đường hơn. Hiện tại, dòng thông tin “đường” trên bảng thông tin dinh dưỡng của sản phẩm chỉ liệt kê tổng lượng đường, có thể bao gồm cả đường bổ sung và loại tự nhiên.

Bên cạnh đó, rất nhiều tên khác nhau cho đường. Dưới đây là một vài điều cần chú ý:

Những chất kết thúc bằng “ose”, như dextrose và sucrose

Siro ngô hàm lượng đường cao

Đường nâu

Mật mía

Cây thùa

Đường mía

Nước trái cây cô đặc

Mật ong

Siro phong

Các thành phần được liệt kê theo thứ tự hàm lượng trong sản phẩm. Vì vậy, nếu đường ở gần đầu hoặc một số loại đường xuất hiện trên nhãn, đó là dấu hiệu cảnh báo.

Loại bỏ các đồ ăn kích thích

Một chiến lược hiệu quả khác khi bạn đang cố gắng cắt giảm đồ ngọt bằng cách loại bỏ những đồ ăn có đường đó khỏi tầm mắt. Điều đó có nghĩa là dọn sạch tủ và ngăn đựng thức ăn, cố gắng không mua thêm bất kỳ loại nào nữa.

Tránh chất làm ngọt nhân tạo

Một số chuyên gia tin rằng chất làm ngọt nhân tạo là an toàn và có lợi cho những người đang cắt giảm lượng đường để giảm lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, các bác sĩ không khuyên bạn nên sử dụng chúng để “cai” đường vì chúng kéo dài cảm giác thèm ngọt.

Nhiều bằng chứng cho thấy 3 chất làm ngọt chính (saccharin, surculose và aspartame) có liên quan việc tăng cân. Bất dung nạp glucose có liên quan đến sự gia tăng insulin và bệnh đái tháo đường type 2.