5 bí quyết để có buổi chạy hiệu quả
Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Để có một buổi chạy hiệu quả, bạn nên lưu ý 5 mẹo dưới đây…
1. Bổ sung năng lượng
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển U23 Việt Nam), đối với những người chạy bộ, carbohydrate là nguồn năng lượng chính để đảm bảo hiệu suất tập luyện.
Khi chạy bộ, cơ thể phải vận động với cường độ cao sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng. Cơ thể không được bổ sung năng lượng trước khi chạy sẽ dễ rơi vào tình trạng mệt mỏi, kiệt sức.
Do đó, cơ thể cần được “tiếp nhiên liệu” trước mỗi buổi chạy. Bạn có thể ăn nhẹ trước khi chạy từ 30 phút đến 1 giờ. Đối với các bữa ăn lớn, cần nghỉ ngơi 3 đến 4 giờ sau ăn để đảm bảo không ảnh hưởng đến tiêu hóa.
Việc nạp thức ăn giàu tinh bột giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể nhằm tối đa hóa hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, khi ăn quá nhiều tinh bột cùng một lúc sẽ gây khó khăn cho cơ thể. Nhìn chung, một bữa ăn nhẹ có sự kết hợp giữa protein và carbohydrate là tốt nhất.
Ví dụ như chuối với bơ hạt, bánh mỳ nướng với nửa quả bơ, một bát nhỏ yến mạch và quả mọng, bánh mỳ với bơ hạt… Tránh ăn thực phẩm giàu chất xơ ngay trước khi chạy bộ vì có thể gây đau dạ dày trong khi tập luyện.
2. Khởi động trước khi bắt đầu
Mặc dù chạy bộ là môn thể thao khá an toàn, nhưng nó vẫn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương như viêm gân bánh chè, căng cơ, bong gân… Khởi động trước khi chạy sẽ giúp làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
Video đang HOT
Các bài tập khởi động trước khi chạy như đứng lên – ngồi xuống, nhảy đ.ập tay trên đầu, nhảy cao chân tại chỗ, đá gót chạm mông… Trước khi chạy, nên đi bộ rồi sau đó mới dần tăng tốc. Đây cũng là bài tập khởi động toàn thân an toàn cho người tập.
Khởi động trước khi chạy sẽ giúp làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
3. Hít thở đúng cách trong khi chạy bộ
Trong quá trình chạy, bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Khi hít vào bằng mũi, lông mũi giữ lại bụi bẩn bên ngoài và làm ấm không khí để đi vào phổi. Điều này đặc biệt hữu ích khi tập luyện dưới thời tiết lạnh, hanh khô, độ ẩm không khí thấp, ngăn ngừa các bệnh đường hô hấp. Trong khi đó, thở ra bằng miệng sẽ giúp tống đẩy CO2 ra ngoài nhanh hơn, tạo điều kiện cho phép nhiều oxy đi vào phổi hơn.
Việc hít thở, điều chỉnh nhịp thở đúng cách sẽ tối ưu lượng oxy dung nạp vào m.áu, tăng hiệu quả hô hấp và sức bền trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, khi chạy, các cơ ở lưng trên, vai và cổ thường siết chặt, có thể dẫn đến hơi thở nông nếu thở bằng ngực. Trong khi đó, thở bằng cơ hoành sẽ giúp làm tăng lượng oxy đi vào phổi, tăng hiệu quả luyện tập hơn. Bởi vậy, hãy cố gắng hít thở sâu, sử dụng cơ hoành, tập trung vào việc thả lỏng cánh tay và phần thân trên để có buổi chạy hiệu quả.
4 . Uống đủ nước
Nước đóng vai trò quan trọng trước, trong và sau khi tập luyện. Uống đủ nước không chỉ cần thiết cho các chức năng chung của cơ thể mà còn giúp tăng hiệu suất và giảm thiểu tình trạng mất nước khi chạy bộ. Nước cũng giúp hạn chế sự thay đổi nhiệt độ cơ thể. Để cơ thể đủ nước, chỉ cần uống nước lọc thôi là đủ. Ngoài ra, có thể bổ sung nước có chất điện giải cũng rất tốt.
Ăn sau khi chạy giúp cơ thể phục hồi.
5. Hỗ trợ cơ thể hồi phục sau khi chạy
Sau khi chạy, nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể bị giảm sút. Để phục hồi nhanh chóng, nên cung cấp các thực phẩm giàu protein và carbohydrate để cơ thể sửa chữa các mô, sẵn sàng cho các buổi tập sau.
Ngoài ra, bạn có thể tự massage, xoa bóp để cải thiện lưu thông m.áu, xoa dịu các cơ bị căng sau khi chạy. Áp dụng các phương pháp chườm lạnh, ngâm chân cũng giúp giảm viêm và làm dịu cơ bắp bị đau, từ đó hỗ trợ cơ thể phục hồi sau khi chạy bộ.
Loại rau bị 'ghẻ lạnh' nhưng giàu canxi ngang sữa
Một vài thìa rong biển khô có thể cung cấp lượng canxi ngang với cốc sữa không béo.
Giàu chất dinh dưỡng và mọc khắp nơi nhưng rong biển chỉ phổ biến trong ẩm thực Đông Á và Thái Bình Dương. Ở rất nhiều nước khác, rong biển bị đ.ánh giá thấp. Theo khảo sát do Trung tâm Đổi mới Nuôi trồng Thủy sản bang Maine, chỉ có 36% số người Mỹ được hỏi đã mua hoặc ăn một loại rong biển nào đó.
Rong biển có ở khắp nơi trên thế giới nhưng chỉ được người dân một số nước ưa chuộng. Ảnh: Webmd
Tác dụng
Dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Mỹ cho thấy một cốc sữa ít béo có 305mg canxi tương đương với 3,5 thìa rong biển khô.
Một phân tích năm 2020 khẳng định canxi nguồn gốc từ rong biển có giá rẻ, sẵn có, đặc biệt quan trọng nếu bạn lo lắng về tình trạng xương của mình trong tương lai. Nghiên cứu công bố trên Solids kết luận rằng rong biển có thể giúp ngăn ngừa loãng xương. Đ.ánh giá so sánh năm 2021 kết luận rằng canxi có nguồn gốc thực vật được hấp thụ tốt hơn canxi tổng hợp.
Ngoài ra, hầu hết các loại rong biển đều chứa nhiều folate, sắt và magie. Theo tạp chí Food Quality, các chất chống oxy hóa dưới dạng vitamin A, C, E có trong rong biển có khả năng kháng virus hoặc chống viêm.
Rong biển cũng là nguồn cung cấp i-ốt tuyệt vời. Khoáng chất vi lượng này rất quan trọng đối với sức khỏe tuyến giáp của bạn giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Cơ thể không tạo ra i-ốt, vì vậy bạn phải lấy i-ốt từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.
Carbohydrate trong rong biển hoạt động như prebiotic - chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa của bạn, duy trì niêm mạc khỏe mạnh.
Các nghiên cứu ban đầu còn tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn rong biển và nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Một số phát hiện chỉ ra rằng polyphenol, hợp chất có trong rong biển, có thể góp phần hạ huyết áp, LDL hay cholesterol "xấu" và mức cholesterol toàn phần.
Nguy cơ tiềm ẩn
Theo Webmd, mặc dù i-ốt rất quan trọng đối với sức khỏe tuyến giáp nhưng quá nhiều khoáng chất vi lượng trên có thể dẫn đến suy giáp. Đặc biệt, t.rẻ e.m và những người mắc chứng rối loạn tuyến giáp nên tránh hấp thụ quá nhiều i-ốt. Bởi vậy, bạn không nên ăn quá thường xuyên rong biển.
Một số loại rong biển có thể chứa lượng nhỏ kim loại nặng có trong các loại thực phẩm nguồn gốc từ biển khác. Bài báo trên PLoS One lưu ý rằng rong biển thu hoạch từ biển Salish (khu vực Mỹ - Canada) vượt quá lượng chì và cadmium được khuyến nghị trên toàn thế giới.
Tương tự như vậy, nghiên cứu năm 2021 của Chemosphere kết luận rằng asen và i-ốt có trong một số mẫu rong biển ở Italy.
Tu nhiên, bạn không nên quá lo lắng, chỉ cần tìm những thương hiệu rong biển uy tín mà bạn tin tưởng và có nhãn mác rõ ràng. Kết quả là bạn sẽ thêm nguồn canxi lành mạnh từ thực vật ngoài việc uống một ly sữa.
5 sai lầm khi chạy bộ làm giảm hiệu suất Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thế nhưng, có một số sai lầm mà nhiều người mắc phải làm giảm hiệu suất và kết quả tập luyện... 1. Không bổ sung năng lượng trước khi chạy bộ Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển U23 Việt Nam), nhiều người thường chạy bộ vào buổi sáng sớm...