5 bài tập Pilates với tường giúp cơ thể săn chắc cho phụ nữ t.uổi 50
Khi già đi, việc duy trì trương lực cơ, độ linh hoạt và thể lực tổng thể rất quan trọng. Các bài tập Pilates với tường tập trung vào sức mạnh cốt lõi, giúp cơ thể săn chắc.
Pilates được biết đến với các bài tập tác động thấp nhưng hiệu quả cao, giúp cải thiện vóc dáng, cơ thể săn chắc, cung cấp chế độ tập luyện lý tưởng cho những người trên 50 t.uổi.
Pilates với tường sử dụng sự hỗ trợ của tường để tăng cường sự ổn định, cân bằng và sự tham gia của cơ, rất hiệu quả trong việc tạo hình cơ thể trong khi giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Bài tập Pilates với tường nhắm vào sức mạnh cốt lõi, cải thiện tư thế và tăng sức mạnh và độ linh hoạt của toàn bộ cơ thể.
Dưới đây là 5 bài tập Pilates với tường tốt nhất giúp cơ thể săn chắc, thon gọn cho phụ nữ sau t.uổi 50:
1. Bài tập lăn tường giúp cơ thể săn chắc
Bài tập lăn tường giúp kéo giãn cột sống, cải thiện tư thế và tác động đến các cơ cốt lõi. Bài tập này rất hiệu quả để khởi động, đồng thời tăng tính linh hoạt ở lưng và gân kheo.
Bài tập lăn tường giúp kéo giãn cột sống, cải thiện tư thế và tác động đến các cơ cốt lõi.
Cách thực hiện:
- Đứng với lưng dựa vào tường, hai chân rộng bằng hông và cách xa tường khoảng 20-25cm.
- Hít vào thật sâu, sau đó thở ra và từ từ lăn xuống, bắt đầu từ đầu, cổ, lưng trên và lưng dưới. Hai tay thả lỏng hai bên. Thực hiện một cách chậm rãi, kéo cột sống ra khỏi tường. Để đầu và cổ thư giãn.
- Lăn xuống ở vị trí xa nhất có thể sao cho hông không rời khỏi tường.
- Hít vào, sau đó thở ra đẩy người trở lại vị trí ban đầu bằng cách cuộn lên bằng cơ bụng dưới. Ấn từng đốt sống vào tường cho đến khi có thể đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo cơ bụng siết chặt và vai được buông lỏng.
- Lặp lại 5 đến 7 lần.
Squat dựa tường giúp tăng cường cơ tứ đầu đùi, gân kheo và cơ mông đồng thời tác động vào phần lõi. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của phần thân dưới.
Video đang HOT
Bài tập ngồi xổm dựa tường giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của phần thân dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng với lưng dựa vào tường, hai chân rộng bằng hông và cách tường khoảng 20-30 cm.
- Từ từ trượt xuống tường bằng cách uốn cong đầu gối cho đến khi đùi song song với mặt đất, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.
- Giữ tư thế ngồi xổm trong 5 đến 10 giây, sau đó từ từ đẩy thân người lên để trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại từ 10 đến 12 lần.
Bài tập nâng chân dựa tường tác động vào phần thân, hông và đùi, cải thiện sự ổn định và sức mạnh ở phần thân dưới và tăng cường sự cân bằng.
Bài tập nâng chân dựa tường tác động vào phần thân, hông và đùi.
Cách thực hiện:
- Đứng nghiêng người về phía tường, tay phải chống lên tường để hỗ trợ.
- Nâng chân trái ra ngoài cao nhất có thể trong khi người vẫn giữ thẳng và siết chặt phần thân.
- Từ từ hạ chân xuống mà không để chân chạm sàn.
- Lặp lại 10 đến 12 lần, sau đó đổi sang bên kia.
4. Plank tường
Plank tường là bài tập tăng cường sức mạnh cho phần thân, vai và cánh tay. Bài tập này cũng thúc đẩy sự liên kết và ổn định thích hợp.
Wall plank là bài tập tăng cường sức mạnh cho phần thân, vai và cánh tay.
Các thực hiện:
- Đứng đối diện với tường, đặt tay lên tường/khuỷu tay với độ cao và rộng bằng vai.
- Bước chân về phía sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Tập trung vào phần lõi và giữ tư thế plank trong 20 đến 30 giây.
- Nghỉ ngơi và lặp lại từ 3 đến 5 lần.
Chống đẩy trên tường tác động đến cơ ngực, vai, cơ tam đầu và cơ trung tâm. Đây là bài tập rất hiệu quả cho phần thân trên mà lại nhẹ nhàng hơn với các khớp so với chống đẩy thông thường.
Chống đẩy trên tường tác động đến cơ ngực, vai, cơ tam đầu và cơ trung tâm.
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện với tường, đặt tay lên tường với độ cao ngang vai và rộng bằng vai.
- Bước hai chân lùi lại phía sau, gập khuỷu tay và hạ ngực về phía tường, giữ cơ thể theo đường thẳng.
- Từ từ đẩy người về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại từ 10 đến 15 lần.
Bí quyết để có vẻ đẹp đầy đặn như trăng rằm của "bà trùm ma tuý phim Việt"
"Bà trùm ma tuý phim Việt" Hoàng Hải Thu bật mí bí quyết sở hữu body đầy đặn vẫn quyến rũ lạ thường.
Mới đây, Hoàng Hải Thu đăng tải hình ảnh hậu trường chụp trên du thuyền, trong chuyến nghỉ dưỡng vào kỳ nghỉ lễ gây chú ý trên MXH. Nữ diễn viên diện bộ b.ikini tông đen trắng khoe khéo đường cong hình chữ S nuột nà. Không theo đuổi hình tượng "mình hạc xương mai", Hoàng Hải Thu gây ấn tượng với vẻ đẹp đầy đặn, căng tràn sức. "Xinh quá em", "Đẹp xuất sắc chị ạ", "Xuất sắc, body đỉnh em ơi",... là những lời bình luận của cư dân mạng dưới bài đăng của Hoàng Hải Thu.
Body nuột nà, quyến rũ của Hoàng Hải Thu ở độ t.uổi U30.
Hoàng Hải Thu sinh năm 1995, nổi tiếng với vai diễn "bà trùm ma túy" Mỹ Hà trong bộ phim "Bão ngầm". Nhờ sở hữu ngoại hình đẹp, cô từng tham dự một số cuộc thi Hoa hậu Thế giới Việt Nam 2019, Hoa hậu Việt Nam 2018, Hoa hậu Hoàn vũ Việt Nam 2017,... Ngoài ra, cô còn lấn sân sang lĩnh vực kinh doanh bất động sản.
Là một diễn viên, người mẫu, đồng thời là KOL, Hoàng Hải Thu rất chú trọng đến việc giữ gìn vóc dáng. Cô chia sẻ: "Thời gian gần đây, ngoài tập gym, bơi lội, pilates, Thu còn chơi golf và đặc biệt yêu thích các bài cardio toàn thân, trong đó có nhảy dây, chạy bền, đi bộ. Với lịch trình làm việc dày đặc, quỹ thời gian eo hẹp, bị hạn chế đến phòng tập thể dục thì nhảy dây cũng được coi như là một cách tập cardio rất tuyệt vời.
Không chỉ thế, với diện tích nhỏ, gọn, Thu cũng có thể mang theo bên người, để có thể tranh thủ tập vào những lúc rảnh rỗi mà không lo bị giới hạn về không gian. Dù bận đến đâu thì Thu cũng cố gắng dành thời gian để nhảy dây khoảng 30 phút, hoặc ít nhất là 500 cái/ngày để cơ thể được vận động. Có thể nhiều người sẽ nghĩ rằng, bộ môn này đốt cháy calo không hiệu quả như gym nhưng để duy trì được thói quen này mỗi ngày lại không phải là điều dễ dàng.
Không giống như gym có các bài tập dành riêng cho từng bộ phận hoặc từng vùng trên cơ thể, khi nhảy dây, các chuyển động của cơ thể chủ yếu dồn vào chân như vùng bắp chân, cơ mông và gân kheo, cũng như các cơ ở bàn chân và mắt cá chân. Ngoài ra, các cơ lõi, bắp tay và vai cũng phải hoạt động liên tục. Chính vì thế, việc tập luyện tất cả các nhóm cơ cùng một thời điểm có xu hướng diễn ra một cách tự nhiên mà thiết bị thì rất đơn giản, chỉ cần có một sợi dây. Mỗi động tác nhún, bật nhảy sẽ làm săn chắc phần chân, đùi, bụng và hông. Chỉ cần duy trì thói quen nhảy dây mỗi ngày khoảng 30 phút, cũng có thể giúp giải phóng đến 450 calo", cô nói.
Riêng về chế độ ăn uống, Hoàng Hải Thu không áp dụng chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt mà bổ sung đầy đủ các nhóm chất. "Thu áp dụng chế độ ăn eat clean đủ 3 nhóm chất, protein, tinh bột, chất béo theo tỷ lệ 40 % protein, 30% fat, 30% tinh bột. Thu nghĩ rằng, cũng không cần thiết phải ăn kiêng quá khắt khe vì sẽ gây ra một số vấn đề về sức khỏe như rối loạn nội tiết tố, rối loạn tiêu hóa, thiếu hụt chất dinh dưỡng. Nên dù áp dụng bất kỳ chế độ ăn như thế nào thì cũng cần phải có khoảng thời gian 'Diet Break' - ăn uống một cách thoải mái. Song, ăn như thế nào cho hợp lý và thời gian kéo dài bao lâu còn tùy thuộc vào thể trạng cũng như tình hình sức khỏe của mỗi người.
Theo Thu, chế độ ăn kiêng cũng sẽ có một phần nào đó ảnh hưởng đến việc tập luyện. Nếu ăn kiêng quá khắt khe thì việc thiếu hụt năng lượng sẽ khiến cho hiệu suất tập luyện cũng giảm theo. Trong tình huống này, 'Diet Break' sẽ là một giải pháp tuyệt vời giúp đảo ngược một số quá trình chuyển hóa thích ứng với tình trạng thâm hụt calo để cơ thể hồi phục nhanh hơn", Hoàng Hải Thu bật mí thêm.
Hoàng Hải Thu tập luyện rất nhiều bộ môn để có cơ thể khỏe, đẹp.
Bài tập cho người suy tuyến thượng thận Người bị suy tuyến thượng thận cùng với việc dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, có một chế độ dinh dưỡng phù hợp thì tập luyện thể chất cũng góp phần không nhỏ giúp người bệnh nhanh chóng hồi phục sức khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống. Suy tuyến thượng thận là tình trạng suy giảm chức năng tuyến thượng...