8 bài tập dưới nước giúp cơ bụng săn chắc
Bơi lội là một cách tập luyện mang lại nhiều lợi ích, không chỉ giúp cải thiện sức mạnh, tăng cường định hình, mà còn giúp cơ bụng săn chắc.
Các bài tập bơi giúp cơ bụng săn chắc tập trung vào cơ bụng thẳng, phần lõi bên, đặc biệt là cơ liên sườn và các bài tập xoay bụng.
1. Bài tập số 1: Đá rung giúp cơ bụng săn chắc
Đá rung rất tốt cho việc nhắm vào phần dưới của cơ bụng thẳng. Bài tập này cũng tác động đến cơ gấp hông, cơ liên sườn, thúc đẩy sự ổn định và sức bền của lõi. Bài tập này giúp cải thiện kỹ thuật bơi bằng cách bắt chước chuyển động đá rung được sử dụng trong bơi tự do và bơi ngửa.
Đá rung rất tốt cho việc nhắm vào phần dưới của cơ bụng thẳng.
Cách thực hiện:
- Đứng ở mép bể bơi, lưng dựa vào thành bể. Duỗi thẳng chân trước mặt, dưới mặt nước.
- Bắt đầu động tác đá chân lên xuống nhanh, giữ chặt phần thân và lưng ép vào thành hồ bơi.
- Duy trì tốc độ ổn định và tập trung vào các chuyển động nhỏ, có kiểm soát để tối đa hóa bài tập.
2. Bài tập số 2: Nâng chân thẳng
Bài tập nâng chân thẳng chủ yếu nhắm vào cơ bụng thẳng dưới, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định ở phần lõi. Bài tập này tác động đến cơ gấp hông giúp cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của phần thân dưới.
Bài tập nâng chân thẳng chủ yếu nhắm vào cơ bụng thẳng dưới, giúp cơ bụng săn chắc.
Cách thực hiện:
- Đứng ở mép bể bơi với lưng dựa vào tường, duỗi thẳng chân trước mặt, hơi thấp hơn mặt nước.
- Giữ hai chân khép lại và thẳng, từ từ nâng chân lên trên mặt nước.
- Hạ chân xuống vị trí bắt đầu mà không chạm đáy.
- Thực hiện nhiều lần nhất có thể.
Bài tập plank trong bể bơi tác động đến toàn bộ cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang và cơ liên sườn.
3. Bài tập số 3: Plank
Bài tập plank trong bể bơi tác động đến toàn bộ cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang và cơ liên sườn, giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa vùng bụng.
Cách thực hiện:
- Sử dụng phao bơi hoặc ván bơi để hỗ trợ cánh tay. Vào tư thế plank với hai tay cầm phao bơi hoặc ván bơi và hai chân duỗi ra sau.
- Siết chặt cơ bụng và giữ cơ thể theo một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Video đang HOT
- Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.
4. Bài tập số 4: Đá cắt kéo
Đá cắt kéo có tác dụng hiệu quả lên cơ bụng dưới thẳng, cơ liên sườn và cơ gấp hông. Bài tập này tăng cường sức mạnh cốt lõi, sự ổn định và sức bền, những yếu tố cần thiết cho hiệu quả bơi lội.
Đá cắt kéo có tác dụng hiệu quả lên cơ bụng dưới thẳng, cơ liên sườn và cơ gấp hông.
Cách thực hiện:
- Đứng ở mép bể bơi với lưng dựa vào tường.
- Duỗi thẳng chân trước mặt, ngay dưới mặt nước.
- Thực hiện luân phiên các động tác nâng-hạ chân theo chuyển động giống như kéo cắt.
5. Bài tập số 5: Plank nghiêng
Bài tập plank nghiêng tác động vào cơ liên sườn, cơ bụng ngang và cơ vuông thắt lưng. Bài tập này giúp cải thiện sự ổn định, sức mạnh của cơ lõi bên, rất cần thiết để duy trì sự cân bằng, giảm nguy cơ chấn thương.
Bài tập plank nghiêng tác động vào cơ liên sườn, cơ bụng ngang và cơ vuông thắt lưng.
Cách thực hiện:
- Một tay giữ cố định vào thành bể bơi/phao bơi để cơ thể nghiêng sang một bên, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ nguyên tư thế.
6. Bài tập số 6: Nâng chân sang ngang
Bài tập nâng chân bên tác động đến cơ liên sườn, cơ khép hông. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho phần lõi bên và hông, đốt cháy calo, giúp cơ bụng săn chắc.
Bài tập nâng chân bên tác động đến cơ liên sườn, cơ khép hông.
Cách thực hiện:
- Đứng lưng dựa vào thành hồ bơi, duỗi tay dọc theo mép hồ để hỗ trợ.
- Nâng một chân sang một bên, giữ thẳng và hạ xuống.
- Thực hiện động tác chậm rãi và có kiểm soát để tối đa hóa sự tham gia của cơ.
Lưu ý, có thể dùng phao bơi để tăng độ khó cho bài tập.
7. Bài tập số 7: Nhảy Tuck
Nhảy Tuck chủ yếu nhắm vào cơ bụng dưới, cơ gấp hông và cơ tứ đầu đùi. Bài tập cường độ cao này cải thiện sức mạnh, khả năng phối hợp, sức mạnh cốt lõi, có lợi cho động tác bắt đầu và xoay người khi bơi.
Nhảy Tuck chủ yếu nhắm vào cơ bụng dưới, cơ gấp hông và cơ tứ đầu đùi.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai.
- Nhảy lên và kéo đầu gối về phía ngực, siết chặt cơ lõi.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và ngay lập tức lặp lại động tác nhảy.
8. Bài tập số 8: Vặn mình đứng
Bài tập vặn mình đứng rất tốt cho việc nhắm vào cơ liên sườn và cơ bụng ngang, tăng cường sức mạnh xoay và sự ổn định của lõi.
Bài tập vặn mình đứng rất tốt cho việc nhắm vào cơ liên sườn và cơ bụng ngang.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai. Duỗi thẳng hai tay ra trước mặt, cầm phao bơi hoặc ván bơi.
- Xoay thân mình sang phải, siết chặt phần thân.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu và xoay người sang trái.
- Lưu ý: Thực hiện các động tác vặn mình một cách có kiểm soát, tập trung vào sự siết chặt phần thân.
4 bài tập giúp cải thiện vóc dáng cho phụ nữ t.uổi 50
Sau t.uổi 50, sự thay đổi nội tiết tố khiến phụ nữ dễ tăng cân, tăng mỡ ảnh hưởng tới vóc dáng.
Thực hiện các bài tập luyện phù hợp có thể giúp chị em lứa t.uổi này tăng cường sức khỏe, kiểm soát cân nặng và vóc dáng cân đối.
Cải thiện vóc dáng, giảm mỡ bụng, duy trì khố lượng cơ bắp... là điều mà đa số phụ nữ t.uổi 50 mong muốn.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, sau t.uổi 50 việc tập luyện thường xuyên giúp giảm stress, làm giảm nguy cơ phát triển nhiều bệnh mạn tính, nâng cao chất lượng cuộc sống. Đồng thời, tập thể dục còn giúp tránh tăng cân và mất khối lượng cơ (hai vấn đề thường gặp trong thời kỳ mãn kinh), nhờ đó giúp chị em có vóc dáng cân đối, thon gọn...
Tập thể dục thường xuyên giúp chị em sau t.uổi 50 giữ được vóc dáng cân đối, thon gọn...
Dưới đây là các bài tập thể dục phù hợp, hiệu quả cho phụ nữ sau t.uổi 50:
1. Bài tập rèn luyện sức mạnh giúp cải thiện vóc dáng
Các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp cải thiện sức mạnh, duy trì sức mạnh của xương, giảm nguy cơ chấn thương lưng dưới, giúp giảm béo, đồng thời giúp cơ thể săn chắc, vóc dáng thon gọn.
Phụ nữ sau t.uổi 50 có thể lựa chọn tập tạ. Tập tạ giúp lưu thông m.áu, tăng cường sức khỏe cơ bắp, ngăn chặn các bệnh về tim mạch, giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt việc tập tạ giúp giảm cân nhanh, cải thiện vóc dáng...
Có thể bắt đầu với tạ tay, nên lựa chọn loại tạ phù hợp với từng thể trạng, sau đó nâng dần mức độ khó. Với những người mới bắt đầu luyện tập, nên dành khoảng 20 phút để tập tạ.
2. Yoga
Yoga là hình thức rèn luyện sức khỏe tốt đối với người trên 50 t.uổi. Yoga có thể giúp giảm căng thẳng, phát triển sức mạnh cốt lõi, tăng cường cơ bắp.
Yoga được coi như một phương pháp giữ gìn sức khỏe và sắc đẹp cho phụ nữ t.uổi trung niên. Việc tập luyện thường xuyên các bài tập yoga sẽ giúp cho các chị em có dáng đi nhẹ nhàng, thoải mái. Không những thế, tập yoga còn giúp đốt cháy lượng mỡ thừa ở bụng và đùi, tạo cho chị em vóc dáng gọn gàng, thon thả.
Có nhiều bài tập yoga có tác dụng giảm mỡ bụng, cải thiện vóc dáng cho phụ nữ trên 50 t.uổi:
- Plank: Đây là một tư thế yoga giữ thăng bằng bằng cánh tay. Tư thế này giúp làm săn chắc cơ bụng, vừa tăng cường sức mạnh của cánh tay và cột sống.
Plank giúp cơ bụng săn chắc, cải thiện vóc dáng.
- Xoay vặn người: Xoay vặn người là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả, tạp vóc dáng thon gọn, săn chắc.
- Tư thế cây cầu: Với bài tập này, các cơ cốt lõi và tư thế được săn chắc, khỏe mạnh hơn, từ đó hỗ trợ giúp vòng eo thon gọn.
- Tư thế chó úp mặt: Đây là tư thế đơn giản, dễ thực hiện. Bài tập này dồn trọng lực vào phần thân trên, nhờ đó có hiệu quả cho việc xây dựng sức mạnh ở vai và cánh tay. Đồng thời, cũng tập trung vào phần giữa của cơ thể, giúp rèn luyện cơ bụng săn chắc, mạnh mẽ.
Tư thế chó úp mặt giúp cơ thể săn chắc, vóc dáng thon gọn.
3. Aerobic
Aerobic là những bài tập giúp tăng nhịp tim và nhịp thở, giúp tim phổi, hệ tuần hoàn được cải thiện. Không những thế, tập aerobic còn giúp đốt cháy calo, từ đó giúp giảm cân hiệu quả, giữ vóc dáng gọn gàng và đẹp hơn. Nên tập trên 20 phút mỗi buổi trong 3 hoặc 4 ngày một tuần để có được vóc dáng thon gọn.
Các bài tập aerobic phù hợp với phụ nữ sau t.uổi 50 bao gồm: Đi bộ, đạp xe, bơi lội...
- Đi xe đạp: Đi xe đạp là môn thể thao giúp củng cố cơ bắp, tăng cường sức khỏe, tăng cường tính linh hoạt và dẻo dai, đồng thời cũng có tác dụng giảm cân, nhất là với phụ nữ t.uổi trung niên.
Đạp xe giúp đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình giảm béo hiệu quả. Tạo thói quen đạp xe 30-60 phút mỗi ngày sẽ giúp chị em phụ nữ t.uổi trung niên đốt cháy mỡ, calo thừa nhanh chóng. Nhờ đó, có thể kiểm soát cân nặng, giảm cân an toàn đồng thời tạo vóc dáng thon gọn hiệu quả.
Đi xe đạp giúp đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình giảm béo hiệu quả.
- Đi bộ: Đi bộ là môn thể thao đơn giản và rất phù hợp cho phụ nữ t.uổi trung niên. Bài tập này cũng rất hiệu quả trong việc giảm cân, tạo vóc dáng thon gọn.
Nghiên cứu cho thấy, việc đi bộ có thể đốt cháy 45% lượng chất béo. Phụ nữ trên 50 t.uổi nếu thường xuyên đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày thì có thể đạt được hiệu quả giảm cân.
- Bơi lội: Bơi lội là môn thể thao rất hiệu quả trong việc tiêu hao năng lượng, giảm cân và vóc dáng thon thả, cân đối.
Làm thế nào thoát khỏi mỡ bụng sau t.uổi 50?
4. Giãn cơ
Các bài tập kéo giãn cơ làm giảm căng thẳng, cải thiện thành quả của việc tập luyện, giúp duy trì tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp. Đồng thời cũng làm giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức cơ bắp.
Việc giãn cơ cũng giúp điều chỉnh lại vóc dáng và làm săn chắc cơ thể. Để đạt được vóc dáng cân đối, thon gọn, nên kết hợp kéo giãn cơ từ 30-60 phút 3 lần/tuần và các bài tập tạ.
Mỗi bài tập lại có hiệu quả riêng biệt. Tùy thuộc vào từng trường hợp cụ thể sẽ có bài tập phù hợp. Do đó, để có được vóc dáng thon gọn, săn chắc, phụ nữ sau 50 t.uổi nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên trước khi tập luyện bất kỳ một bài tập nào.
Sai lầm của chị em muốn phục hồi cơ bụng sau sinh để bụng phẳng, eo thon Chị em sau sinh đang cố gắng làm điều này để bụng phẳng như thời con gái hãy dừng lại gấp. Sau sinh, cơ bụng của chị em phụ nữ thường rất yếu, bao phủ bởi nhiều mỡ thừa. Vòng bụng lúc này vẫn to, khá sồ sề. Đây là chuyện hoàn toàn bình thường bởi mẹ phải mất 9 tháng căng cơ...