5 bài tập Pilates giúp cơ bụng dưới săn chắc như Dương Mịch

Các bài tập Pilates được điều chỉnh phù hợp để ai cũng có thể tập, đặc biệt phù hợp với những người đang muốn giảm cân.

Pilates có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Dương Mịch, Hứa Vỹ Ninh hay Jennie đều là tín đồ của môn thể thao này. Pilates vừa tăng độ dẻo dai cho cơ thể vừa tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ, đặc biệt là đối với vùng cơ bụng lỏng lẻo.

Dưới đây là 5 bài tập pilates đơn giản dành cho người mới bắt đầu, chỉ cần chăm chỉ rèn luyện mỗi ngày bạn sẽ có thân hình săn chắc, nhất là vùng bụng dưới sẽ thon gọn hơn.

Cách hít thở trong Pilates

Pilates là một chuỗi các bài tập thể dục tập trung chủ yếu vào phần cốt lõi của cơ thể, bao gồm vùng bụng, hông và cột sống. Do đó trong toàn bộ quá trình tập luyện, cần phải luôn biết duy trì và kiểm soát lực của cơ thể.

Phương pháp hít thở trong Pilates có thể giúp cho bạn điều hòa và phân bổ lực phù hợp. Hít vào bằng mũi để không khí hít vào hết khoang ngực, bạn sẽ cảm nhận thấy xương sườn đang được căng phồng lên, bụng hóp vào trong, sau đó từ từ thở ra bằng miệng, thực hiện lặp lại động tác này.

Động tác 1: Kéo căng cơ tứ đầu

Cơ tứ đầu là một nhóm bốn cơ bắp nằm ở mặt trước của đùi, ngay trên đầu gối. Bằng việc thực hiện động tác kéo căng cơ tứ đầu, các cơ ở mặt trước của đùi có thể được kéo dài ra, giúp đùi thon gọn hơn.

- Dùng tay phải kéo chân phải, sao cho gót chân chạm gần mông.

- Để đùi trước có cảm giác căng, sau 15 giây thì chuyển sang chân còn lại.

Động tác 2: Nằm ngửa đẩy cơ hông

- Bắt đầu với tư thế nằm thẳng, 2 chân cong lại chạm đất, 2 tay đặt hai bên hông.

- Từ từ thở ra để nâng hông lên sao cho vai và đầu gối thẳng hàng.

- Sau đó từ từ nhấc chân trái và duỗi thẳng lên trên, cố gắng giữ cơ thể ổn định không rung lắc.

- Giữ trong 15 giây, sau đó thực hiện lặp lại 4 nhịp rồi đổi sang chân còn lại.

Động tác 3: Gập bụng ở tư thế nằm

- Giữ tư thế nằm ngửa, nhấc 2 chân lên khỏi mặt đất, gập 2 đầu gối lại.

- Hai tay đặt sang 2 bên hông để giữ thăng bằng, sau đó dùng lực nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất và duỗi hai chân đưa lên cao, làm cho cơ thể như hình chữ V.

- Giữ nguyên tư thế, dùng mũi để hít vào, cánh tay đập lên xuống 5 lần với mức độ nhỏ phù hợp với tốc độ thở.

- Sau đó thở ra bằng miệng và đập tay 5 lần theo nhịp thở của bạn. Lặp lại động tác trên 10 lần.

Động tác 4: Chống đẩy

- Hai chân quỳ trên mặt đất, chống tay xuống sàn và giữ cho xương chậu ở vị trí tự nhiên mà không bị cong hoặc chùng xuống.

- Sau đó từ từ hít vào, gập khuỷu tay xuống, để thân trên từ từ kéo sát mặt đất, đồng thời đưa cùi chỏ càng gần xương sườn càng tốt để giúp rèn luyện cơ tay sau.

- Từ từ thở ra trở lại vị trí ban đầu. Nếu muốn thử thách ở phiên bản nâng cao, bạn có thể duỗi thẳng chân và dùng ngón chân nâng đỡ cơ thể, độ khó sẽ cao hơn và hiệu quả sẽ tốt hơn.

Động tác 5: Gập bụng

- Vào tư thế nằm thẳng trên thảm, 2 tay nâng lên trước mắt, sau đó hóp bụng và từ từ nâng đầu, cổ và vai từ từ cuộn người ngồi dậy.

- Hai tay vẫn đưa về phía trước, mặt úp xuống, sau đó lại tiếp tục từ từ ngã người xuống về tư thế ban đầu.Tiếp tục thực hiện lại động tác 10 lần.