5 bài tập đốt mỡ toàn thân tại nhà: Chưa tốn đến 20 phút và chỉ cần dùng dây kháng lực

Chỉ với một chiếc dây kháng lực, chị em có thể giảm cân ngay tức khắc với 5 bài tập đốt mỡ toàn thân tại nhà.

Với các cô gái không thích tập luyện với tạ hoặc lo lắng dịch nên không thể ra phòng gym thì các bài tập với dây kháng lực (Mini Band) luôn là một sự lựa chọn tuyệt vời. Chỉ một chiếc dây này thôi nhưng cực kỳ hữu ích với 5 bài tập đốt mỡ toàn thân mà HLV Nguyễn Thùy mang tới hôm nay.

Mini Band là một sợi dây co giãn với nhiều mức giãn khác nhau. Càng khó giãn thì dây sẽ càng có hiệu quả cao hơn. Đồng thời, nó cũng yêu cầu nhiều sức lực của người tập hơn. Tuy nhiên nếu mới bắt đầu thực hiện các bài tập với dây kháng lực thì chị em nên chọn loại co giãn tốt để làm quen. Dần dần chị em có thể giảm mức co giãn để thấy được hiệu quả rõ rệt hơn. Đặc biệt, giữa mỗi bài tập chị em nên nghỉ 30 giây nhé!.

1. Lunges ( Bài tập chùng chân):

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Chị em cần đứng thẳng trên mặt phẳng với hai chân mở rộng bằng hông. Thả lỏng vai sao cho bả vai được hạ xuống. Giẫm một chân lên dây và tay kéo nâng mini band lên trước ngực trong suốt bài tập.

Bước 2: Bước một bước lớn về phía trước bằng chân phải. Đặt chân phải trên sàn với gót chân chạm đất trước. Ngả người về phía trước sao cho khoảng 70% trọng lượng cơ thể đặt vào chân trước.

Bước 3: Hạ cơ thể xuống đến khi đầu gối phải tạo thành góc 90 độ. Ngả người về phía trước đến khi đùi phải song song với sàn nhà.

2. Roman deadlift:

Cách thực hiện:

Bước 1: Tại tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông. Khoảng cách giữa 2 tay dây band rộng bằng vai, đầu ngẩng cao.

Bước 2: Từ từ hạ người xuống, đẩy hông ra đằng sau và lưng hơi cúi xuống nhưng vẫn đảm bảo giữ thẳng làm sao để lưng song song với mặt sàn.

Bước 3: Để tư thế này trong vài giây, rồi đẩy hông về phía trước, quay trở lại vị trí ban đầu.

3. Bent over row with band:

Cách thực hiện:

Bước 1: Chị em trong tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân để rộng bằng vai và sau đó cúi gập người xuống.

Bước 2: Để đầu gối hơi cong và từ từ hạ người xuống sao cho thân người của bạn gần như song song với mặt sàn. Mông đẩy nhẹ ra đằng sau, lưng giữ thẳng và đầu ngẩng lên nhìn về phía trước.

Bước 3: Giữ cho thân cố định, kéo dây, khuỷu tay thu sát về phía thân người. Gồng cơ lưng ở vị trí trên cùng và giữ trong vài giây.Tiếp tục, hít vào và từ từ hạ đòn tạ về vị trí ban đầu.

4. Seated row band:

Cách thực hiện:

Bước 1: Giữ cơ thể cố định, cầm dây kháng lực kéo về phía người, chân và thân người tạo thành 1 góc 90 độ. .

Bước 2: Kéo dây kháng lực chạm về phía bụng, lúc này bạn hãy căng cơ lưng ra và giữ nguyên tư thế trên khoảng 1s. Thở ra khi thực hiện động tác này.

Bước 3: Sau đó, từ từ đưa dây trở về vị trí ban đầu và hít vào. Khi thả dây về vị trí ban đầu phải kiểm soát lực đi từ từ. Lặp lại toàn bộ động tác của bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

5. Goblet squat:

Goblet Squat là biến thể của bài tập Squat cơ bản, cần dùng đến dụng cụ tập giúp phát triển cơ đùi trước hiệu quả. Ngoài tác động chính lên cơ đùi trước thì bài tập này còn giúp phát triển các nhóm cơ phụ. Các nhóm cơ đó bao gồm cơ đùi sau, cơ mông, cẳng chân và cơ vai khá tốt.

Cách thực hiện:

Bước 1: Chân đứng rộng bằng vai, sau đó gồng chặt cơ trung tâm (cơ core).

Bước 2: Sau đó từ từ hạ thân người xuống, hông đẩy nhẹ ra đằng sau. Hạ người sâu hết mức xuống, giống tư thế ngồi xổm, làm sao để bắp đùi sau chạm vào bắp chân.

Bước 3: Từ từ và trở về tư thế ban đầu.

Trước khi tập luyện, các chị em hãy chọn mình một bộ dây kháng lực đến từ những nơi uy tín nhé!. Việc này sẽ giúp các chị em tránh khỏi nhiều hệ quả đáng tiếc trong quá trình tập luyện. Hãy cùng thực hiện 5 bài tập đốt mỡ toàn thân này và chờ đợi sự thay đổi bất ngờ của bản thân ngay thôi.

Địa chỉ mua dây kháng lực:

Fittobe

Tiki

ifiness

Decathlon

Wheyshop