4 thói quen ăn uống làm tăng lượng đường trong máu

Có những thực phẩm và đồ uống rõ ràng có thể có tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu, chẳng hạn như nước ngọt và kẹo, nhưng đây không phải là thủ phạm duy nhất khi nói đến thói quen ăn uống làm tăng đường huyết.

Trên thực tế, bạn có thể ngạc nhiên khi biết một số lựa chọn thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn như thế nào.

May mắn thay, có những giải pháp dễ dàng cho thói quen ăn uống làm tăng lượng đường trong máu của bạn một cách bí mật.

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về cách lựa chọn thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và cách dễ dàng cải thiện thói quen của bạn để kiểm soát lượng đường tốt hơn, theo Eat This, Not That!

1. Bạn đang ăn quá ít chất xơ

Những thực phẩm giàu chất xơ. Ảnh SHUTTERSTOCK

Carbohydrate có nhiều dạng khác nhau, đường tinh luyện bạn thêm vào cà phê, đường tự nhiên trong trái cây và chất xơ đều là những dạng carb khác nhau.

Tất cả những hình thức này tác động đến lượng đường trong máu của bạn theo những cách khác nhau và điều quan trọng là phải hiểu cách lựa chọn carb của bạn có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Thực phẩm giàu carb có chứa ít hoặc 0 gram chất xơ là những lựa chọn có nhiều khả năng làm tăng nhanh lượng đường trong máu.

Thực phẩm như kẹo, bánh ngọt và ngũ cốc có đường đều thuộc loại này.

Tuy nhiên, khi chất xơ được đưa vào bữa ăn, ngay cả những loại có chứa thêm đường, thì khả năng tăng glucose trong máu sẽ ít hơn đáng kể.

Chất xơ là một dạng carbohydrate không tiêu hóa được và do đó, nó có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và tốc độ glucose có thể đi vào máu của bạn. Kết quả cuối cùng có thể là tác động đệm nhiều hơn đến lượng đường trong máu, dẫn đến lượng đường ít hơn…

Theo Mayo Clinic, khuyến nghị chất xơ hằng ngày cho nam giới là từ 30-38 gram, trong khi phụ nữ nên tiêu thụ 21-25 gram.

Mặc dù chất xơ có thể làm giảm tác động của đường tinh luyện đối với đường huyết của bạn, nhưng điều quan trọng vẫn là phải theo dõi tổng lượng đường tinh luyện tiêu thụ của bạn, đồng thời ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn.

2. Bạn đang ăn carb một mình

Kiểm tra đường huyết. Ảnh SHUTTERSTOCK

Trong khi chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và lượng carbohydrate đi vào máu nhanh như thế nào thì protein và chất béo cũng có tác động tương tự.

Khi tất cả các chất dinh dưỡng này có mặt trong bữa ăn, bạn có cơ hội tốt nhất để tránh tăng đột biến lượng đường trong máu.

Khi bạn so sánh sự thay đổi lượng đường trong máu sau khi ăn một bát ngũ cốc ít chất xơ với một bát bột yến mạch, bạn có nhiều khả năng thấy lượng đường được giải phóng nhanh hơn vào máu sau bữa ăn ngũ cốc.

Chất xơ có trong bột yến mạch giúp carb giải phóng từ từ vào máu, và khi bột yến mạch đó được kết hợp với trứng giàu protein và quả bơ có chứa chất béo lành mạnh, sẽ có phản ứng đường huyết thậm chí còn được đệm hơn.

Điều này đúng với bất kỳ loại carbohydrate nào kết hợp với chất béo và protein.

Vì vậy, thay vì chỉ có một miếng bánh mì nướng cho bữa sáng, hãy thử ăn nó cùng với sữa chua Hy Lạp phủ các loại hạt và trái cây cắt nhỏ để có một bữa ăn chứa lượng protein, chất béo, carb và chất xơ lành mạnh.

3. Bạn đang ăn đường ẩn

Hầu hết mọi người đều không ngạc nhiên khi biết đồ uống tăng lực buổi chiều chứa nhiều đường có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh.

Tuy nhiên, còn nước sốt BBQ, món ăn nhẹ thanh đạm và nước sốt marinara yêu thích của bạn thì sao?

Là một phần của chế độ ăn uống đầy đủ với trái cây, rau, protein nạc và chất béo lành mạnh, bản thân mỗi loại thực phẩm này không có khả năng ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, khi tiêu thụ nhiều nguồn đường ẩn này mỗi ngày, đặc biệt là ngoài các dạng đường rõ ràng hơn, bạn có nhiều khả năng thấy lượng đường trong máu tăng lên.

Khi chọn các mặt hàng thực phẩm đã qua chế biến, hãy xem danh sách thành phần và bảng thông tin dinh dưỡng. Bạn nên so sánh các nhãn hiệu và chọn những nhãn hiệu có lượng đường thêm vào thấp hơn.

4. Bạn đang ăn quá nhiều đường tinh luyện

Những món có nhiều đường tinh luyện. Ảnh SHUTTERSTOCK

Loại đường có trong nước ngọt, nước trái cây và đồ ngọt được gọi là đường tinh luyện.

Đây là dạng carbohydrate có tác động nhanh nhất đến việc tăng lượng đường trong máu của bạn và không cung cấp giá trị dinh dưỡng nào ngoài calo.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến cáo rằng nam giới nên tiêu thụ ít hơn 36 gram đường bổ sung mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên có ít hơn 25 gram.

Thật không may, AHA ước tính người lớn ở Mỹ tiêu thụ trung bình 77 gram mỗi ngày, cao hơn lượng khuyến nghị.

Khi nói đến đường tinh luyện, việc kiểm soát khẩu phần là quan trọng. Một món tráng miệng nhỏ sau bữa tối và một thìa cà phê đường trong cà phê của bạn hoàn toàn có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Để giảm bớt tác động của đường tinh luyện có thể có đối với lượng đường trong máu của bạn, hãy chọn một phần hợp lý các món có đường và tiêu thụ nó với các loại thực phẩm khác có chứa chất xơ, protein và chất béo để giảm tác dụng tăng đường huyết của nó, theo Eat This, Not That!