4 loại vitamin rất cần bổ sung ở tuổi 50
Dưới đây là 4 loại chất dinh dưỡng cần thiết bạn có thể bị thiếu và cần bổ sung khi từ 50 tuổi trở đi, theo Prevention.
Phụ nữ cần 320 mg và nam giới cần 420 mg mỗi ngày. Ảnh: Shutterstock
Khi bạn không có được lượng canxi cần thiết từ thức ăn, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương, theo chuyên gia dinh dưỡng Cynthia Sass, tác giả của cuốn “Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Real Food, Real Fast”.
Khi bạn có tuổi, bạn sẽ mất một ít canxi mỗi năm. Khi bạn bị mất canxi, xương sẽ yếu, loãng xương và sâu răng.
Đàn ông và phụ nữ dưới 50 tuổi cần 1.000 mg canxi mỗi ngày, nhưng sau 51 tuổi, phụ nữ cần ít nhất 1.200 mg mỗi ngày để ngừa giảm mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương.
Để tăng canxi cho cơ thể, uống sữa ít nhất ba phần ăn hằng ngày. Nếu bạn không thể uống sữa, hãy ăn hải sản, đặc biệt là cá mòi vì cá mòi có xương nhỏ, nên ăn được cả phần xương vốn chứa rất nhiều canxi.
Video đang HOT
Vitamin từ ánh sáng rất quan trọng cho xương chắc khỏe và nhiều hơn nữa. Nếu bạn có canxi đầy đủ nhưng không đủ vitamin D, bạn sẽ không có khả năng hấp thụ canxi. Vitamin D cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, ung thư và bệnh tim.
Những người khỏe mạnh trung bình trên 50 cần ít nhất 800 đến 1.000 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. Nhưng một số chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung nhiều hơn, và có thể bổ sung tới 4.000 IU mỗi ngày dưới sự giám sát của bác sĩ.
Vitamin D từ thực phẩm bao gồm sữa, cá hồi, trứng và nấm… Ngoài ra, phơi nắng sáng cũng giúp bổ sung vitamin D cho cơ thể. Nhưng những người sống ở vùng khí hậu nhiều mây, những người có làn da đen, hãy xét nghiệm máu và nếu nồng độ vitamin D thấp, hãy hỏi bác sĩ về việc uống chất bổ sung.
B12
Theo Trường Y tế công cộng thuộc Đại học Havard (Mỹ), có đến 30% người lớn trên 50 tuổi có vấn đề về hấp thụ B12. Nguyên nhân là khi có tuổi, cơ thể có thể sản xuất axit dạ dày ít hơn, trong khi axit dạ dày giải phóng B12 từ nguồn thực phẩm. Những người dùng thuốc ngăn chặn axit (như các thuốc kháng axit hoặc thuốc chẹn H2) và những người có bệnh về hấp thụ chất dinh dưỡng (như loét dạ dày hoặc bệnh Crohn) cũng có xu hướng bị thiếu B12.
Một người lớn khỏe mạnh chỉ cần 2,4 microgram B12 hằng ngày. Nhưng nếu bạn không nhận được đủ, bạn có thể phát triển các vấn đề về thần kinh như mệt mỏi và rối loạn tâm thần.
Cá, gia cầm và trứng là những loại thực phẩm giàu B12. Nhưng nếu bạn đang dùng một loại thuốc làm giảm axitdạ dày hoặc có một căn bệnh gây cản trở hấp thu, bạn có thể cần một viên thuốc hay tiêm bổ sung B12.
Magiê
Magiê đóng vai trò trong hơn 300 chức năng cơ thể, và nếu bạn không nhận được đủ magiê, bạn có thể có tỷ lệ tim bất thường, lượng đường trong máu cao, và một loạt các vấn đề khác.
Để chắc chắn rằng bạn đang nhận được đủ magiê, phụ nữ cần 320 mg mỗi ngày và nam giới cần 420 mg.
Ngoài ra, cần lưu ý ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cắt giảm lượng đường (ăn nhiều đường có thể làm giảm sự hấp thụ magiê). Nếu bạn không ăn một chế độ ăn uống đa dạng và bạn đang ăn nhiều đường dư thừa, bạn có nhiều khả năng bị thiếu magiê. Một số thực phẩm giàu magiê bao gồm bơ, các loại hạt, củ cải, và các loại quả hạch.
Ngọc Lam
Theo Thanhnien
Những tác hại từ thiếu chất xơ hòa tan
Một chế độ ăn uống thiếu chất xơ hòa tan thúc đẩy tình trạng viêm ở ruột, khiến sức khỏe đường ruột kém đi, dẫn đến tăng cân.
Táo giàu chất xơ hòa tan - Ảnh: Shutterstock
Tuy nhiên, bổ sung chất xơ hòa tan vào chế độ ăn uống có thể phục hồi sức khỏe đường ruột.
Các nhà khoa học thuộc Đại học Georgia State (Mỹ) rút ra kết luận trên sau khi tiến hành nghiên cứu trên loài chuột.
Ruột của những con chuột có chế độ ăn thiếu chất xơ hòa tan cũng ngắn hơn và có những bức tường mỏng hơn.
Những thay đổi cơ cấu này xuất hiện hai ngày sau khi bắt đầu chế độ ăn uống trên. Thế nhưng, khi đưa chất xơ hòa tan vào chế độ ăn uống đã giúp phục hồi cấu trúc ruột.
Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan gồm bột yến mạch, các loại hạt, đậu, táo và quả việt quất. Nghiên cứu được công bố trên chuyên san American Journal of Physiology.
Thế Phương
Theo Thanhnien
Những thói quen giúp duy trì sức khỏe xương Chuyên gia dinh dưỡng Max Tuck cho biết muốn xương khỏe mạnh phải chăm sóc xương mỗi ngày theo lộ trình một ngày như sau, theo Mirror. Tăng cường sức khỏe xương bằng cách tập thể dục mỗi ngày - Ảnh: Shutterstock Uống một ly nước buổi sáng thức dậy Một ly nước chanh và một nhúm ớt Đà Lạt giúp tăng nồng...