4 loại thực phẩm ‘vàng’ giúp phụ nữ tiền mãn kinh giữ dáng

Giai đoạn tiền mãn kinh khiến nhiều người lo lắng về việc tăng cân, tích mỡ bụng. Bổ sung 4 nhóm dưỡng chất gồm vitamin B12, canxi, vitamin D và protein chính là chìa khóa giúp duy trì vóc dáng khỏe khoắn.

Trứng giàu protein và vitamin, tốt cho phụ nữ thời kỳ mãn kinh. Ảnh: Bùi Thủy

Nguyên nhân gây tăng cân tuổi mãn kinh

Khi bước vào thời kỳ mãn kinh, chức năng buồng trứng suy giảm khiến cơ thể thiếu hụt estrogen, không chỉ gây bốc hỏa mà còn làm giảm khối lượng cơ, tăng tỉ lệ mỡ.

Một nghiên cứu trên 6.400 người trong 40 năm, công bố trên tạp chí Science (2021) đã chỉ ra tốc độ chuyển hóa của người 40 – 50 tuổi vẫn tương đương người 20 tuổi, chỉ sụt giảm rõ rệt sau 60 tuổi. Vì vậy, việc bổ sung nhiều hơn một vài chất cụ thể có thể khiến phụ nữ tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh giữ dáng tốt, có sức khoẻ ổn định hơn.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo. Ngoài ra, nó còn giúp ổn định hệ thần kinh, giảm bớt tình trạng lo âu, trầm cảm thường gặp ở giai đoạn tiền mãn kinh.

Thực phẩm gợi ý: cá, động vật có vỏ (trai, sò), sữa chua, thịt bò, trứng và sữa tươi.

2. Canxi

Ở tuổi 50, sự sụt giảm nội tiết tố khiến canxi trong xương thất thoát nhanh chóng. Nếu không bù đắp kịp thời, mật độ xương sẽ giảm mạnh dẫn đến loãng xương.

Thực phẩm gợi ý: sữa, phô mai, rong biển, rau dền đỏ, lá khoai lang và đậu phụ.

3. Vitamin D

Vitamin D hỗ trợ estrogen trong việc bảo vệ sức khỏe xương khớp, đồng thời giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa (nguyên nhân gây béo bụng, tăng huyết áp và đường huyết cao).

Thực phẩm gợi ý: các loại cá béo, lòng đỏ trứng, đậu nành, các loại nấm và ngũ cốc nguyên hạt.

4. Protein

Nếu ít vận động, phụ nữ mãn kinh có thể mất khoảng 1% khối lượng cơ mỗi năm. Protein chất lượng cao giúp duy trì sự cân bằng nhiệt lượng và thúc đẩy tổng hợp cơ bắp, từ đó giữ cho tốc độ trao đổi chất không bị tụt dốc.

Thực phẩm gợi ý: ưu tiên protein ít béo từ cá, hải sản, trứng, đậu phụ và các loại thịt nạc (lợn, bò, gà).