3 sai lầm hay mắc phải khi chạy bộ giảm cân
Chạy bộ là cách tuyệt vời để giảm cân và xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chạy bộ đúng kỹ thuật.
Dưới đây là 3 sai lầm thường mắc trong quá trình chạy bộ.
Chạy bộ là cách tuyệt vời để giảm cân, giúp cơ thể săn chắc và tăng cường đốt cháy chất béo. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chạy bộ có hiệu quả đáng kể trong việc giảm mỡ thừa ở bụng, kể cả khi chế độ ăn không thay đổi nhiều.
Để giảm cân nhanh, bạn nên đưa ra kế hoạch tập luyện phù hợp với sức khỏe cũng như thể trạng của mình. Bạn có thể lựa chọn các dạng địa hình dốc, không bằng phẳng… để đốt cháy calo hiệu quả hơn khi chạy bộ.
Chạy bộ là cách tuyệt vời để giảm cân, giúp cơ thể săn chắc và đốt cháy chất béo.
1. Những sai lầm thường mắc phải khi chạy bộ giảm cân
1.1 Nhịp chân chậm
Tốc độ chạy là kết quả của chiều dài sải chân nhân với tần suất sải. Nhiều người chạy bộ giảm cân thường mắc phải sai lầm là sẽ cố gắng tăng chiều dài sải, từ đó khiến nhịp chạy chậm dần.
Bạn có thể đếm tần suất sải chân của mình bằng cách đếm nhịp chạy của bạn trong 15 giây và nhân với 4. Nếu bạn đang mắc lỗi nhịp chân chập, hãy cố gắng đẩy mình lên 180 nhịp/phút bằng cách tập trung tốc độ hoặc giảm bớt độ dài sải chân.
Thay vì chỉ chăm chăm vào tốc độ, bạn hãy thử chạy chậm lại để lắng nghe bước chân của bạn chạm xuống mặt đường. Thời gian chân bạn chạm đất càng nhiều, năng lượng bạn bỏ ra để đẩy bạn lên trước càng tăng. Tập trung vào việc tăng nhịp chạy cũng là tăng hiệu quả cho công cuộc tập luyện của bạn.
Video đang HOT
Khi theo dõi các vận động viên chuyên nghiệp chạy nước rút, bạn sẽ nhận ra cách họ thả lỏng cơ mặt cũng như đầu gối đẩy về phía trước nhẹ nhàng theo chiều chuyển động hông, cùng lúc vai và thân trên không chút gắng gồng.
Để giúp bạn có phần thân trên thoải mái trong khi vẫn đán.h tay nhịp đều, sau đây là một số bí quyết đơn giản nên áp dụng:
Giữ góc cùi chỏ vuông góc 90 độ và cố gắng không thay đổi tư thế này khi đán.h tay ra phía sau để tránh tiêu hao năng lượng, hai tay nắm hờ. Thả lỏng vai cũng như giữ nhịp đán.h tay ổn định theo sải chân. Bạn có thể thử tập cách chạy với 2 bàn tay đan nhau để trên đầu. Tư thế này giúp bạn giữ cơ thể ổn định và vững chãi trong khi hông và vai ở trạng thái cân bằng.
1.3 Thở không đúng cách
Hít thở đúng cách sẽ giúp cơ thể hấp thụ lượng oxy nhiều hơn, từ đó giúp bạn duy trì sức bền trong khi chạy bộ. Hơn nữa, hít thở nông, gấp, không đúng cách còn là nguyên nhân gây các chấn thương trong quá trình chạy như đau bụng, đau phần hông dưới xương sườn, đau các cơ bắp như bắp tay, bắp đùi, bắp chân…
Để hít thở đúng cách khi chạy, bạn có thể áp dụng một số mẹo đơn giản dưới đây:
Hít thở sâu và dài Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng Nhịp thở 3:2 là kỹ thuật thở được khuyến cáo thực hiện trong quá trình luyện tập chạy. Để thực hiện kỹ thuật này, bạn có thể đếm nhẩm 1, 2, 3 khi hít vào bằng mũi, sau đó thở ra bằng miệng.
Lưu ý kỹ thuật chạy bộ đúng cách.
2. Lưu ý khi chạy bộ giảm cân
Để đảm bảo hiệu quả giảm cân cũng như an toàn khi chạy bộ, bạn cần lưu ý một số điều sau:
Duy trì tần suất chạy 3-4 lần/tuần, nên tập luyện cách ngày để giúp cơ thể hồi phục tốt hơn. Trước khi chạy, cần chuẩn bị các vật dụng cơ bản bao gồm một đôi giày chạy bộ, trang phục phù hợp, có khả năng thấm hút tốt, co giãn tiện di chuyển. Nữ giới nên có áo ngực thể thao để nâng đỡ vòng 1 tốt hơn khi vận động. Khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ căng cơ, chuột rút trong quá trình chạy bộ. Sau khi hoàn thành bài tập, bạn cần hạ nhiệt bằng cách giảm dần tốc độ và đi bộ nhanh trong vòng 5-10 phút trước khi dừng lại.
Nhịn ăn gián đoạn đúng cách để giảm cân sau Tết
Chế độ ăn uống cũng như sinh hoạt trong ngày Tết khiến nhiều người khó tránh khỏi tăng cân.
Áp dụng nhịn ăn gián đoạn đúng cách, có thể giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả...
1. Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp cho phép bạn ăn trong một khoảng thời gian nhất định để giúp cơ thể tăng cường đốt cháy chất béo. Cho đến nay, có rất nhiều bằng chứng khoa học cho thấy những lợi ích tích cực mà phương pháp này đem lại, điển hình là tác dụng giảm cân, giảm mỡ.
Bằng việc giới hạn khoảng thời gian ăn, lượng calo nạp vào cơ thể cũng sẽ giảm đi một cách tự nhiên, thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo dự trữ thành năng lượng, nhờ đó giúp giảm mỡ thừa một cách đáng kể.
Mặt khác, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, chẳng hạn như huyết áp, mức cholesterol, chất béo trung tính; ngăn ngừa béo phì; kiểm soát đường huyết trên bệnh nhân đái tháo đường type 2...
Nhịn ăn gián đoạn mang lại nhiều lợi ích tích cực bao gồm tác dụng giảm cân.
2. Một số hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến
Một số hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến bao gồm:
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8: Nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong 8 giờ. Đây là một phương pháp được đán.h giá là phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, an toàn và hiệu quả. Nhịn ăn gián đoạn 5:2: Ăn uống lành mạnh trong 5 ngày và giảm lượng calo xuống một phần tư nhu cầu hàng ngày trong 2 ngày còn lại trong tuần (tương đương khoảng 500 calo mỗi ngày cho phụ nữ và 600 cho nam giới). Nhịn ăn luân phiên: Áp dụng ăn và nhịn ăn cách ngày. Khi mới bắt đầu, do cơ thể chưa quen với chế độ ăn mới, bạn có thể ăn 500 calo vào những ngày cần nhịn ăn với các loại thực phẩm giàu protein và rau củ ít calo.
3. Hướng dẫn ăn uống khi nhịn ăn gián đoạn
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn cho phép bạn ăn trong một khoảng thời gian nhất định, tuy nhiên điều này không có nghĩa là bạn có thể ăn uống thỏa thích.
Để đạt được mục tiêu giảm cân, hãy xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, tập trung những nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng. Cụ thể như sau:
- Ăn nhiều đạm hơn: Tăng cường protein trong chế độ ăn uống có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn không lành mạnh. Ngoài ra, bổ sung các thực phẩm giàu đạm còn giúp duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân.
- Ăn đủ chất béo: Chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng tế bào, sản xuất hormone, cách nhiệt để giữ ấm và bảo vệ các cơ quan, hỗ trợ cơ thể hấp thụ vitamin hiệu quả hơn. Nguồn chất béo lành mạnh như dầu oliu, trái bơ, các loại hạt, các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi... có thể cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào cho bạn.
- Carbohydrate (tinh bột/đường/chất xơ): Là nguồn cung cấp năng lượng chính cho mọi hoạt động của cơ thể. Thay vì ăn các loại carb tinh chế, hãy chọn những nguồn carb phức tạp như các loại rau, trái cây ít đường, các loại ngũ cốc nguyên hạt... sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Uống đủ nước để tăng cường trao đổi chất: Trong thời gian nhịn ăn, bạn chỉ nên uống các loại nước không chứa calo như nước lọc, cà phê đen, trà...
Để đạt được mục tiêu giảm cân, hãy xây dựng chế độ ăn lành mạnh, tập trung nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng.
4. Những đối tượng không nên áp dụng nhịn ăn gián đoạn
Những đối tượng sau đây không nên áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn để giảm cân:
Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên dưới 18 tuổ.i; Phụ nữ mang thai và cho con bú; Người mắc đái tháo đường type 1 (hiện chưa có nghiên cứu nào được thực hiện trên những người mắc đái tháo đường type 1), mặc dù việc nhịn ăn gián đoạn được cho là an toàn đối với người bệnh đái tháo đường type 2. Người có tiề.n sử rối loạn ăn uống.
Dùng dứa theo cách này bạn sẽ giảm ngay 3kg trong 1 tuần Bạn sẽ giảm cân cực nhanh nếu sử dụng dứa theo cách dưới đây. Dứa giúp giảm cân bởi nó đảm bảo 2 tiêu chí: lượng calo ít, và cần nhiều năng lượng để tiêu thụ. Trong dứa không chứa nhiều đường hay chất béo nên không tích mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, nó còn giúp cơ thể ngăn ngừa chứng đầy...