3 món ăn tối đủ chất, gói gọn một lần nấu giúp bạn no lâu, nhanh gọn
Chuẩn bị bữa tối đầy đủ chất dinh dưỡng là một quá trình phức tạp và đòi hỏi sự tỉ mỉ từ người nấu ăn. Tuy nhiên, có một vài món ăn tối đơn giản với những nguyên liệu dễ tìm mà vẫn giúp bạn ăn no, đủ chất.
Thực phẩm giàu chất xơ và vitamin
Buổi tối không nên nạp vào cơ thể những thực phẩm khó tiêu hóa hoặc nhiều chất béo.
Bạn có thể chọn thay thế bằng các loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho tiêu hóa như các loại rau xanh. Hoặc những thực phẩm chứa vitamin nhóm B như trứng, sữa, gan động vật, bông cải xanh…
Thực đơn bữa tối không chỉ cần phải ngon mà phải đảm bảo phù hợp với đối tượng người ăn và tốt cho sức khỏe.
Nhóm chất này sẽ giúp duy trì sự ổn định của chức năng thần kinh, giảm mệt mỏi, căng thẳng.
1. Súp thập cẩm
Súp thập cẩm là một món ăn vừa dễ làm vừa mang lại giá trị dinh dưỡng cao. Bạn có thể sử dụng ngũ cốc, rau củ và một loại protein như thịt gà, trứng, tôm hoặc cá để nấu một phần súp thập cẩm.
Như vậy món súp thập cẩm của bạn vừa cung cấp được protein từ các loại thịt, trứng, tôm, vừa cung cấp được chất xơ, vitamin cùng nhiều loại khoáng chất khác từ các loại rau củ quả.
Khi nấu súp thập cẩm bạn cần dùng vá đảo nhẹ nhàng và đều tay nồi súp để các nguyên liệu không bị vón cục.
Các món ăn làm từ rau củ vừa có hương vị tươi ngon, vừa bổ sung thêm nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chỉ với một bát súp thập cẩm là cơ thể bạn đã được cung cấp đủ dinh dưỡng cho một bữa tối mà không cần phải nấu quá nhiều món ăn cầu kỳ.
Vì là súp thập cẩm nên bạn cũng có thể thêm hoặc bớt nguyên liệu theo ý muốn và tùy chỉnh số lượng các nguyên liệu theo tỉ lệ khác tùy theo sở thích của gia đình, để có thể đảm bảo món ăn chứa đủ chất. Khi nấu súp thập cẩm bạn cần dùng vá đảo nhẹ nhàng và đều tay nồi súp để các nguyên liệu không bị vón cục.
Bánh mì thịt thông thường gồm những thành phần chính là vỏ bánh mì, nhân thịt, rau sống, nước sốt và các loại gia vị, phụ gia khác. Vì vậy, một ổ bánh mì kẹp thịt có chứa đầy đủ các loại nguyên liệu cần thiết và đủ chất dinh dưỡng cho cả một bữa ăn.
Ngoài ra, thành phần cụ thể của bánh mì thịt có thể thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến và công thức riêng của mỗi người và cửa hàng bánh mì, nên người ăn sẽ không lo không có đủ chất.
Một ổ bánh mì kẹp thịt chứa đầy đủ các loại nguyên liệu cần thiết và đủ chất dinh dưỡng cho cả một bữa ăn.
Bánh mì thịt có thể là một phần ngon miệng trong khẩu phần ăn hàng ngày, đặc biệt là dùng như một bữa ăn tối nếu bạn dùng nó một cách hợp lý. Để có một bữa ăn cân đối, bạn có thể kết hợp bánh mì thịt với các nguyên liệu khác như rau xà lách, hạt, hoặc nấm. Bổ sung thêm các loại gia vị như muối, tiêu, hoặc dấm để tạo thêm hương vị cho bữa ăn.
Ngoài ra để tránh tiêu thụ quá nhiều calo, bạn nên hạn chế lượng nhân và các loại gia vị có thể tăng lượng calo của bánh mì, hoặc bạn có thể ăn một nửa chiếc bánh mì thay vì cả chiếc để giảm lượng calo tiêu thụ.
Khoai lang là loại thực phẩm giàu vitamin và chất khoáng, chất oxy hóa và chất xơ. Đây cũng là loại thực phẩm có cách chế biến cực kỳ phong phú (luộc, nướng, hấp và chiên).
Khoai lang là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời về chất xơ, vitamin và chất khoáng. Một củ khoai lang cỡ trung bình (luộc không bỏ vỏ) có chứa khoảng 27 gam carbs. Thành phần chính là tinh bột chiếm tới 53% hàm lượng carbs.
Khoai lang là loại thực phẩm giàu vitamin và chất khoáng, chất oxy hóa và chất xơ.
Các loại đường đơn, chẳng hạn như glucose, fructose, sucrose và maltose chiếm 32% hàm lượng carbs. Vì vậy dùng khoai lang làm bữa tối sẽ giúp cơ thể bạn bổ sung đủ dưỡng chất cần thiết.
Bạn có thể chế biến món khoai lang nhồi bằng cách xay nhuyễn khoai lang rồi trộn với các nguyên liệu khác như thịt gà, thịt lợn, rau, đậu… và sau đó rán lên. Món này đơn giản nhưng chứa đầy đủ chất dinh dưỡng từ chất đạm, chất béo, chất bột đường…
Video đang HOT
Bật mí bí quyết làm súp rau củ hầm sốt kem thơm béo, giàu dinh dưỡng cho bữa tối ngon miệng
Món súp sẽ khiến bữa ăn của bạn thêm phần thú vị và giàu dinh dưỡng.
Súp rau củ hầm sốt kem vừa dễ thực hiện, nguyên liệu đơn giản mà lại thơm ngon.
Nguyên liệu làm súp rau củ hầm sốt kem: (cho 6 người ăn)
453gr đùi gà không xương, không da ( 2-4 miếng)
3,5 thìa cà phê muối
Hạt tiêu đen xay
1 cây bông cải xanh (khoảng 120gr)
1 củ hành tây (khoảng 312gr)
2 củ cà rốt (khoảng 255gr)
2 củ khoai tây (khoảng 435gr)
6 cây nấm mỡ nâu (khoảng 85gr)
4 muỗng canh bơ nhạt
1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
2 cốc nước luộc gà hoặc rau
2 lá nguyệt quế
1 cốc sữa nguyên chất
3 muỗng canh bột mì
⅛ thìa cà phê bột tiêu trắng
⅛ thìa cà phê hạt nhục đậu khấu xay
2 muỗng canh kem tươi
Cách làm súp rau củ hầm sốt kem:
Thái đùi gà không xương, không da thành từng miếng dày khoảng 3,8cm.
Nêm gà với thìa cà phê muối và một ít hạt tiêu đen xay.
Cắt phần đầu bông cải xanh thành từng nhánh nhỏ. Sau đó, gọt bỏ lớp vỏ ngoài cứng của thân và cắt thành những miếng vừa ăn.
Đun sôi một nồi nước với 1 thìa cà phê muối để chần bông cải xanh. Cho phần thân vào trước và nấu trong 1,5 đến 2 phút.
Sau đó, thêm đầu bông cải xanh vào và nấu thêm 2 phút nữa, hoặc cho đến khi bông cải gần mềm nhưng vẫn giữ được độ giòn. Vớt ra và để nguội.
Thái đôi 1 củ hành tây theo chiều dọc rồi cắt thành từng miếng. Cắt bỏ phần rễ kết nối các lớp hành tây để các lớp dễ tách ra hơn.
Gọt vỏ và thái 2 củ cà rốt theo góc thành từng miếng dày khoảng 3,8 cm.
Thái 2 củ khoai tây thành từng miếng dài khoảng 3cm.
Cắt bỏ cuống của 6 cây nấm mỡ nâu và thái mỏng mũ nấm.
Đun nóng 1 muỗng canh bơ nhạt và 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất trên lửa vừa. Nếu dùng nồi chống dính, bạn có thể bỏ dầu ô liu.
Thêm thịt gà vào và xào cho đến khi thịt chín khoảng 80%.
Cho hành tây vào và đảo đều cho đến khi thịt gà không còn màu hồng và hành tây mềm.
Thêm khoai tây và cà rốt vào, đảo đều để phủ đều dầu trong nồi.
Sau đó, đổ 2 cốc nước luộc gà hoặc rau vào nồi và thêm 2 lá nguyệt quế.
Đun sôi ở lửa vừa.
Khi sôi, giảm lửa để sôi liu riu. Vớt bỏ bọt và váng trên bề mặt.
Thêm nấm vào và đun nhỏ lửa, đậy nắp trong 10 phút.
Đun nóng 3 muỗng canh bơ nhạt trong một chiếc chảo nhỏ và để bơ tan chảy hoàn toàn trên lửa vừa nhỏ. Trong khi đó, đun 1 cốc sữa nguyên chất trong lò vi sóng hoặc trên bếp cho đến khi ấm.
Giảm nhiệt xuống mức trung bình thấp và rắc 3 muỗng canh bột mì lên bơ đã đun chảy. Dùng muôi hoặc dụng cụ đán.h trứng khuấy liên tục và mạnh, không dừng lại.
Hỗn hợp bơ-bột sẽ nở ra và sủi bọt. Nấu trong 5 phút, khuấy và cạo đáy nồi liên tục. Nếu bột bắt đầu chuyển sang màu nâu, hãy tắt bếp tạm thời hoặc giảm lửa xuống mức thấp trong khi bạn nấu xong. Khi bột đã chín, giảm lửa xuống mức trung bình thấp.
Từ từ cho 1-2 muỗng canh sữa ấm vào nồi. Sử dụng thìa hoặc dụng cụ đán.h trứng để trộn nhanh và mạnh sữa vào hỗn hợp bơ-bột.
Tiếp tục thêm sữa, mỗi lần 1-2 muỗng canh, khuấy nhanh sau mỗi lần thêm để trộn đều với hỗn hợp bột và làm mịn hỗn hợp.
Sau khi cho hết sữa vào, thêm 1 thìa cà phê muối, ⅛ thìa cà phê bột tiêu trắng và ⅛ thìa cà phê hạt nhục đậu khấu xay và trộn đều. Nước sốt trắng đã hoàn thành. Tắt bếp và để sang một bên.
Sau 10 phút đun nhỏ lửa, mở nắp nồi hầm.
Kiểm tra độ chín bằng cách cắm một xiên vào khoai tây. Khoai tây phải mềm nhưng không quá nhừ. Trộn nước sốt trắng vào nồi cùng với nước dùng đã nấu.
Múc 1 muôi nước dùng nóng và từ từ đổ vào nồi nước sốt trắng, đồng thời khuấy đều cho đến khi nước sốt hòa quyện hoàn toàn.
Thêm 1 muôi nước dùng vào và trộn đều. Sau đó, đổ nước sốt trắng đã pha loãng trở lại nồi hầm. Nhẹ nhàng trộn đều để hòa tan hoàn toàn với phần nước nấu còn lại.
Sau khi thêm nước sốt trắng tự làm, cho 2 muỗng canh kem tươi vào. Nêm 1 thìa cà phê muối sao cho vừa khẩu vị.
Đun nhỏ lửa, không đậy nắp, trong 5-10 phút nữa.
Ngay trước khi ăn, cho bông cải xanh đã chần vào món hầm để hâm nóng lại. Đun nhỏ lửa và không để sôi. Tắt bếp rồi đổ súp rau củ hầm sốt kem vào từng bát riêng. Ăn cùng cơm trắng hoặc bánh mì.
Cho súp còn thừa vào hộp kín và bảo quản trong tủ lạnh tối đa 2 ngày.
Chúc bạn làm súp rau củ hầm sốt kem thành công!
6 loại thực phẩm màu trắng mọi người thường ăn vào mùa thu vì tốt cho phổi, giúp kéo dài tuổ.i thọ Các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh rằng, khi nói đến chế độ ăn trong mùa thu, những thực phẩm có màu trắng mang lại lợi ích sức khỏe đặc biệt và đóng vai trò không thể thiếu. Theo y học cổ truyền Trung Quốc, phổi (mang tính âm) và ruột già (mang tính dương) là hai cơ quan cần được bảo vệ...