11 tác dụng của khoai tây và những bất lợi cần lưu ý

Khoai tây là loại củ ngon lành và quen thuộc trên toàn thế giới và xuất hiện quanh năm. Chúng tương đối rẻ để trồng, giàu chất dinh dưỡng và có thể làm nhiều món ăn ngon. Vậy tác dụng của khoai tây là gì, ăn khoai tây có béo không là câu hỏi nhiều người đặt ra.

Lượng tiêu thụ khoai tây đã giảm trong những năm gần đây, do nhiều người bắt đầu quan tâm đến các loại thực phẩm ít carb. Tuy nhiên, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất phytochemical mà khoai tây cung cấp có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật và có lợi cho sức khỏe con người.

Khoai tây lần đầu tiên được thuần hóa trên dãy Andes ở Nam Mỹ cách đây 10.000 năm. Các nhà thám hiểm Tây Ban Nha đã giới thiệu chúng đến châu Âu vào đầu thế kỷ 16.

Chúng hiện là loại củ được ưa chuộng nhất ở Hoa Kỳ, nơi trung bình một người ăn khoảng 25 kg khoai tây mỗi năm. Chúng là một loại lương thực chính quan trọng ở nhiều nước trên thế giới.

Tác dụng của khoai tây

Khoai tây có thể có lợi cho sức khỏe nếu được chế biến đúng cách. Ăn nhiều trái cây và rau quả có lợi cho sức khỏe và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh liên quan đến lối sống.

Khoai tây chứa các chất dinh dưỡng quan trọng, ngay cả khi được nấu chín, chúng có lợi cho sức khỏe con người theo nhiều cách khác nhau.

Sau đây, chúng ta cùng xem xét 10 tác dụng của khoai tây có thể góp phần vào một lối sống lành mạnh, bao gồm ngăn ngừa loãng xương, duy trì sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ nhiễm trùng.

1. Tác dụng của khoai tây với sức khỏe của xương

Chất sắt, phốt pho, canxi, magiê và kẽm trong khoai tây đều giúp cơ thể xây dựng và duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương. Sắt và kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất và trưởng thành của collagen.

Phốt pho và canxi đều quan trọng trong cấu trúc xương, nhưng điều cần thiết là phải cân bằng hai khoáng chất để quá trình khoáng hóa xương thích hợp. Quá nhiều phốt pho và quá ít canxi dẫn đến mất xương và góp phần gây loãng xương.

2. Tác dụng của khoai tây với huyết áp

Một lượng natri thấp là điều cần thiết để duy trì huyết áp khỏe mạnh, nhưng tăng lượng kali có thể cũng quan trọng không kém. Kali khuyến khích giãn mạch hoặc mở rộng mạch máu.

Theo Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES), ít hơn 2 phần trăm người Mỹ trưởng thành đáp ứng đủ 4.700 miligam kali mỗi ngày.

Kali, canxi và magiê đều có trong khoai tây. Những chất này đã được chứng minh là làm giảm huyết áp một cách tự nhiên.

3. Tác dụng của khoai tây với sức khỏe tim mạch

Hàm lượng chất xơ, kali, vitamin C và vitamin B6 trong khoai tây, cùng với việc thiếu cholesterol, tất cả đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Khoai tây chứa một lượng chất xơ đáng kể. Chất xơ giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nghiên cứu dựa trên NHANES đã liên kết việc tiêu thụ nhiều kali hơn và lượng natri thấp hơn với việc giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân liên quan đến bệnh tim.

4. Tác dụng của khoai tây với tình trạng viêm

Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng và linh hoạt có trong khoai tây. Nó giúp vận động cơ bắp, tâm trạng, học tập và trí nhớ. Nó cũng hỗ trợ:

- Duy trì cấu trúc của màng tế bào

- Truyền xung thần kinh

- Sự hấp thụ chất béo

- Phát triển trí não sớm

- Một củ khoai tây lớn chứa 57 mg choline. Nam giới trưởng thành cần 550 mg và nữ giới 425 mg mỗi ngày.

5. Tác dụng của khoai tây với phòng tránh ung thư

Khoai tây chứa folate. Folate đóng một vai trò trong quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA, do đó nó ngăn ngừa nhiều loại tế bào ung thư hình thành do đột biến trong DNA.

Lượng chất xơ từ trái cây và rau quả như khoai tây có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Vitamin C và quercetin cũng có chức năng như chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào chống lại tác hại của các gốc tự do.

6. Tác dụng của khoai tây với tiêu hóa

Hàm lượng chất xơ trong khoai tây giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy sự đều đặn cho đường tiêu hóa khỏe mạnh.

7. Tác dụng của khoai tây với kiểm soát cân nặng

Chất xơ thường được công nhận là yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và giảm cân. Chúng hoạt động như “tác nhân gây phình” trong hệ tiêu hóa. Chúng làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn, vì vậy một người cảm thấy no lâu hơn và ít có khả năng tiêu thụ nhiều calo hơn.

Tuy nhiên, không dùng khoai tây chiên trong chế độ ăn khi bạn muốn giảm cân. Hãy ăn khoai tây luộc kết hợp với một thực đơn nhiều rau củ quả và chế độ tập luyện hợp lý để có được cân nặng như mong muốn.

8. Tác dụng của khoai tây trong quá trình trao đổi chất

Khoai tây là một nguồn cung cấp vitamin B6 tuyệt vời. Điều này đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, bằng cách phá vỡ carbohydrate và protein thành glucose và axit amin. Những hợp chất nhỏ hơn này dễ dàng được sử dụng để tạo năng lượng cho cơ thể.

9. Tác dụng của khoai tây với da

Collagen là chất đóng vai trò quan trọng trong hệ thống hỗ trợ của da. Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương do ánh nắng mặt trời, ô nhiễm và khói thuốc. Vitamin C cũng giúp collagen làm mờ nếp nhăn và cải thiện kết cấu da tổng thể. Tất cả chất dinh dưỡng này đều có trong khoai tây. Vì vậy bạn có thể sử dụng khoai tây làm mặt nạ để làm sáng da, mờ thâm hiệu quả.

10. Tác dụng của khoai tây trong tăng cường miễn dịch

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin C có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng và thời gian của cảm lạnh. Khoai tây là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào.

11. Khoai tây cung cấp nhiều chất dinh dưỡng

Khoai tây có lợi cho sức khỏe như thế nào trong chế độ ăn uống phụ thuộc vào những thứ được kết hợp cùng khoai tây hoặc cách nấu chín chúng. Dầu, kem chua và bơ đều bổ sung calo, nhưng bản thân khoai tây nguyên chất lại có lượng calo tương đối thấp.

Khoai tây cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin C, vitamin B6 và các khoáng chất khác nhau.

Một khẩu phần 100 gram (g) là hơn một nửa một củ khoai tây cỡ vừa. Khoai tây trắng nướng nhiều vỏ chứa:

- 94 calo

- 0,15 gam chất béo

- 0 gam cholesterol

- 21,08 gam carbohydrate

- 2,1 gam chất xơ

- 2,10 gam protein

- 10 miligam (mg) canxi

- 0,64 mg sắt

- 27 mg magiê

- 75 mg phốt pho

- 544 mg kali

- 12,6 mg vitamin C

- 0,211 mg vitamin B6

- 38 microgam (mcg) folate

Khoai tây cũng cung cấp niacin, choline và kẽm. Các giống khoai khác nhau cung cấp các chất dinh dưỡng hơi khác nhau một chút.

Natri: Khoai tây nguyên củ, chưa chế biến chứa rất ít natri, chỉ 10 mg trên 100 g, hoặc ít hơn 1% giới hạn đề xuất hàng ngày. Tuy nhiên, điều này không đúng với các sản phẩm khoai tây đã qua chế biến, chẳng hạn như khoai tây chiên và khoai nướng.

Axit alpha-lipoic: Khoai tây cũng chứa một hợp chất được gọi là axit alpha-lipoic (ALA), giúp cơ thể chuyển hóa glucose thành năng lượng. Một số bằng chứng cho thấy axit alpha-lipoic có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện sự giãn mạch, bảo vệ chống lại bệnh võng mạc ở bệnh nhân tiểu đường, và bảo tồn mô não và thần kinh.

Quercetin: Quercetin, một loại flavonoid có trong vỏ khoai tây, có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi bị tổn thương bởi các gốc tự do.

Flavonoid là một loại dinh dưỡng thực vật, các hợp chất hữu cơ được cho là giúp bảo vệ chống lại bệnh tật.

Chất chống oxy hóa: Khoai tây chứa vitamin C, hoạt động như một chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và ung thư, đồng thời thúc đẩy chức năng tiêu hóa và tim mạch khỏe mạnh.

Chất xơ: Chất xơ trong khoai tây giúp duy trì hệ tiêu hóa và tuần hoàn khỏe mạnh.

Nên ăn khoai tây như thế nào?

Theo USDA, hơn một nửa số khoai tây ở Mỹ được bán để làm khoai tây chiên. Tuy nhiên, khoai tây chiên không phải là lựa chọn duy nhất và tốt nhất. Có nhiều cách rẻ và dễ dàng để kết hợp khoai tây vào một chế độ ăn uống lành mạnh.

Hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ trong khoai tây chủ yếu nằm ở phần vỏ, vì vậy tốt nhất bạn nên ăn cả vỏ. Chà sạch khoai tây dưới vòi nước và dùng dao gọt bỏ vết thâm hoặc mắt sâu. Sử dụng dao bằng thép không gỉ thay vì thép cacbon để ngăn kim loại phản ứng với các chất hóa thực vật trong rau, vì điều này có thể làm biến màu.

Khoai tây nướng cả vỏ là một bữa ăn lành mạnh và đơn giản. Ăn kèm với salad và phủ cá ngừ, pho mát, đậu nướng hoặc các món yêu thích khác. Nấu chín và ăn vỏ giúp bảo toàn chất dinh dưỡng.

Khoai tây có thể được luộc với bạc hà và rắc tiêu đen, hoặc hấp để lưu giữ nhiều vitamin tan trong nước.

Để làm món salad khoai tây tốt cho sức khỏe, hãy luộc chín khoai tây mới để nguội, sau đó thêm tỏi, bạc hà tươi băm nhỏ và dầu ô liu.

Tác dụng phụ của khoai tây

Cây khoai tây, cùng với cà chua và cà tím, thuộc họ cà. Một số loại cây này có độc, và khoai tây trước đây được cho là không ăn được. Chồi và lá khoai tây có độc, không nên ăn.

Solanine: Khoai tây mọc mầm hoặc bị đổi màu xanh có khả năng chứa solanine, một hợp chất độc hại được phát hiện là nguyên nhân gây ra các vấn đề về tuần hoàn và hô hấp, cũng như đau đầu, chuột rút cơ và tiêu chảy. Nếu một củ khoai tây cứng chắc đã mọc mầm hoặc đã hình thành “mắt” thì việc loại bỏ tất cả các mầm là đủ. Tuy nhiên, nếu khoai tây bị teo lại hoặc có màu xanh thì không nên ăn.

Acrylamide: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoai tây, khi nấu trên 248 Fahrenheit, hoặc 120 độ C, tạo ra một chất hóa học được gọi là acrylamide. Hợp chất này được tìm thấy trong nhựa, keo, thuốc nhuộm và khói thuốc lá. Nó có liên quan đến sự phát triển của một số bệnh ung thư. Acrylamide có đặc tính gây độc thần kinh và nó có thể có tác động tiêu cực đến gen và sức khỏe sinh sản.

Bệnh tiểu đường và béo phì: Khoai tây chứa nhiều carbohydrate đơn giản. Điều này có thể không có lợi cho những người bị tiểu đường hoặc béo phì khi ăn quá nhiều. Giống như tất cả các loại thực phẩm, khoai tây nên được ăn vừa phải và là một nguồn cung cấp carbs, như cơm hoặc mì ống, thay vì như một loại rau. Nên ăn các loại rau không chứa tinh bột cùng với khoai tây để có lượng cân bằng. Mặt khác, các loại đậu đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Thuốc chẹn beta: Đây là một loại thuốc thường được kê đơn cho bệnh tim. Nó có thể làm tăng nồng độ kali trong máu. Thực phẩm giàu kali như khoai tây nên được tiêu thụ vừa phải khi dùng thuốc chẹn beta.

Kali: Lượng kali cao trong cơ thể có thể gây nguy cơ nghiêm trọng cho những người bị tổn thương thận hoặc thận không hoạt động đầy đủ. Thận bị tổn thương có thể không thể lọc lượng kali dư thừa ra khỏi máu và điều này có thể gây tử vong.

Phân bón: Khoai tây được trồng trên đất được bón nhiều phân có thể chứa mức độ ô nhiễm kim loại nặng cao. Bất kỳ ai lo lắng về điều này đều có thể tự trồng khoai tây nếu họ có vườn hoặc mua giống hữu cơ.

Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng với nhiều loại trái cây tươi và rau quả có thể tăng cường sức khỏe và giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe. Tốt hơn là bạn nên chọn nhiều loại thực phẩm hơn là tập trung vào một món duy nhất.