10 thói quen ăn uống lành mạnh để giảm cân ngay bây giờ

Cách tốt nhất để giảm cân là bỏ qua các xu hướng và thay vào đó tập trung vào các chiến lược ăn uống lành mạnh đã hoàn thiện.

Việc theo dõi cân nặng giúp bạn lưu tâm đến sức khỏe của mình và tránh những điều khiến bạn tăng cân – SHUTTERSTOCK

Dưới đây là 10 thói quen ăn uống lành mạnh hàng đầu để chống lại chất béo tốt nhất, theo Eat This, Not That!

1. Ăn tối sớm

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Béo phì gần đây đã tìm thấy một mối liên hệ chắc chắn giữa việc ăn khuya và tăng cân.

Các nhà nghiên cứu của Đại học Northwestern (Mỹ) đã xem xét cách ăn và ngủ của 52 người trưởng thành và phát hiện ra rằng những người thường xuyên ăn tối sau 8 giờ tối ăn vào nhiều calo nhất và mang theo nhiều chất béo nhất trong cơ thể.

Một quy tắc ngón tay cái dễ thực hiện: Ngừng ăn 3 giờ trước khi bạn đi ngủ. Sau đó, trong khi bạn ngủ, cơ thể bạn có cơ hội tốt hơn để đốt cháy chất béo thay vì tạo ra nhiều chất béo hơn.

2. Tự cân mỗi ngày

Các nhà khoa học tại Đại học Minnesota (Mỹ) đã phát hiện ra rằng những người bước lên bàn cân mỗi ngày giảm cân nhiều gấp đôi so với những người bước lên bàn cân ít thường xuyên hơn.

Lý do? Có thể việc theo dõi cân nặng giúp bạn lưu tâm đến sức khỏe của mình và tránh những điều khiến bạn tăng cân. Trên thực tế, việc quá lâu không bước lên bàn cân có thể là một trong những lý do khiến bạn tăng cân trở lại.

3. Tự thưởng cho bản thân

Khi bạn đã thiết lập một thói quen ăn uống lành mạnh, bạn cũng nên biết cách tự thưởng cho mình. Có thể chọn một món ăn bạn yêu thích và vào cuối mỗi ngày, hãy tự thưởng cho mình một phần khoảng 200 calo. Nhưng hãy nhớ – bạn chỉ nhận được phần thưởng nếu bạn thực sự xứng đáng.

4. Nhóm hỗ trợ

Tập theo nhóm có thể giúp bạn thêm động lực để giảm cân – SHUTTERTOCK

Một nghiên cứu trên Tạp chí Tâm lý Sức khỏe cho thấy rằng việc được tiếp xúc với những lời khuyên về dinh dưỡng và tập thể dục cũng như nhận được sự hỗ trợ từ bạn bè đã khiến mọi người có những lựa chọn chế độ ăn uống và lối sống thông minh hơn.

Đây là một cách: Để đảm bảo bạn luôn tập trung vào việc duy trì cân nặng hợp lý, hãy đăng ký một tạp chí liên quan đến sức khỏe hoặc thường xuyên viết blog về dinh dưỡng.

5. Ăn sáng

Một nghiên cứu từ Tạp chí Dịch tễ học Mỹ cho thấy những người bỏ bữa sáng có nguy cơ béo phì cao gấp 4,5 lần so với những người ăn sáng.

Nên nhớ, ăn một bữa sáng bổ dưỡng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn và ngăn bạn ăn quá nhiều trong cả ngày.

Để có kết quả giảm cân tối ưu, hãy chọn một món ăn sáng với sự cân bằng lành mạnh của protein và chất xơ, chẳng hạn như trứng với trái cây và bánh mì nướng nguyên cám.

6. Ăn vặt lành mạnh

Một nghiên cứu được công bố bởi tạp chí Advances in Nutrition cho thấy rằng ăn những đồ ăn nhẹ giàu chất xơ, giàu protein sẽ thúc đẩy giảm cân. Lý do: Ăn vặt lành mạnh giúp lượng đường trong máu của bạn không tăng đột biến, ngăn chặn cảm giác đói, thèm ăn linh tinh và tích trữ chất béo trong cơ thể.

Một lựa chọn ăn vặt lý tưởng là quả hạch. Sự cân bằng của protein, chất xơ và chất béo lành mạnh chắc chắn sẽ giúp bạn hài lòng giữa các bữa ăn.

7. Uống nước

Đừng bao giờ để cơ thể mất nước bạn nhé – SHUTTERTOCK

Gần 60% cơ thể của bạn là nước, đóng vai trò quan trọng trong mọi quá trình trao đổi chất quan trọng. Trong một nghiên cứu trên 173 phụ nữ thừa cân, những người bổ sung 1 lít nước hằng ngày vào chế độ ăn uống của họ đã giảm thêm 2,5 kg trong suốt một năm và nếu bạn chọn đúng thời điểm, hiệu quả có thể còn lớn hơn.

Khi các nhà nghiên cứu từ Virginia Tech cho các đối tượng uống 2 ly nước trước mỗi bữa ăn, họ phát hiện ra rằng những đối tượng đó giảm được 30% lượng mỡ trong cơ thể trong 12 tuần.

8. Gọi món theo kiểu gọi món

Một nghiên cứu từ Tạp chí Chính sách Công & Tiếp thị cho thấy rằng thực khách tiêu thụ nhiều calo hơn khi họ gọi các bữa ăn kết hợp bởi vì họ kết thúc với nhiều thức ăn hơn họ muốn hoặc cần.

Lời khuyên: Hãy chống lại sự cám dỗ của bữa ăn combo đủ thứ, và gọi món theo kiểu gọi món, chẳng hạn như một chiếc bánh mì kẹp thịt cỡ vừa và một món ăn kèm không chiên. Bạn sẽ tiết kiệm được cả calo và tiền bạc.

9. Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Chọn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng thay vì các sản phẩm làm từ bột mì trắng đã qua chế biến có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân.

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tham gia bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của họ sẽ giảm được nhiều mỡ bụng hơn những người không bổ sung.

10. Ăn đồ cay

Một nghiên cứu năm 1999 trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy ăn thức ăn cay có thể thúc đẩy giảm cân. Những người tham gia nghiên cứu ăn món khai vị cay trước bữa ăn sẽ ăn ít hơn đáng kể so với những người ăn món không cay.

Vì sao? Một hợp chất hóa học được gọi là capsaicin, được tìm thấy trong ớt, hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn. Capsaicin cũng đã được chứng minh là có khả năng tăng cường trao đổi chất và chống lại chứng viêm.

Thường xuyên thêm các thành phần cay như ớt cayenne hoặc ớt đỏ vào bữa ăn của bạn là một cách dễ dàng, đầy hương vị để giữ dáng, theo Eat This, Not That!