10 loại vỏ trái cây và rau củ nên ăn để bổ sung chất xơ

PHƯƠNG LÊ03:55 31/01/2026

Nhiều người thường vứt bỏ vỏ trái cây và rau củ mà không biết chúng lại chứa rất nhiều chất dinh dưỡng .

Việc ăn cả vỏ trái cây giúp bổ sung chất xơ, vitamin , khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi.

Ăn kiwi cả vỏ giúp bổ sung thêm chất xơ và chất chống oxy hóa . Ảnh: AI.

Dưới đây là những loại vỏ trái cây và rau củ bạn nên giữ lại để ăn một cách an toàn.

Táo

Vỏ táo an toàn và chứa phần lớn chất xơ của quả. Giữ nguyên vỏ giúp tăng gần gấp đôi lượng chất xơ so với táo đã gọt vỏ.

Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, giúp no lâu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Vỏ cam cũng chứa các chất chống oxy hóa, bao gồm quercetin. Chất này giúp bảo vệ tế bào, hạn chế vi khuẩn có hại và hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Kiwi

Ăn kiwi cả vỏ giúp bổ sung thêm chất xơ và chất chống oxy hóa. Nghiên cứu cho thấy vỏ kiwi vàng giúp tăng lượng chất xơ lên khoảng 50%.

Vỏ trái cây này cũng chứa vitamin C và E, hỗ trợ miễn dịch và bảo vệ tế bào. Nếu ngại lớp vỏ xù xì, bạn có thể dùng khăn lau sạch hoặc chọn kiwi vàng để dễ ăn hơn.

Đào

Đào cung cấp dồi dào vitamin A, C, chất xơ và chất chống oxy hóa. Phần lớn các chất này nằm ở lớp vỏ mềm, có lông tơ. Vỏ trái cây này chứa axit chlorogenic giúp chống viêm, hỗ trợ giảm huyết áp và mức cholesterol.

Video đang HOT

Khoai tây

Vỏ khoai tây chứa nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất chống oxy hóa quan trọng. Giữ nguyên vỏ khi nướng giúp bổ sung khoảng 1,5 gam chất xơ. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, hỗ trợ ổn định đường huyết.

So với khoai tây đã gọt vỏ, khoai tây nướng cả vỏ cung cấp lượng sắt gấp ba lần và kali nhiều hơn 35%.

Dưa hấu

Vỏ dưa hấu an toàn và chứa nhiều chất xơ, citrulline. Đây là axit amin giúp hỗ trợ lưu thông máu và sức khỏe tim mạch. Phần vỏ trắng thường được nấu chín, muối chua hoặc xay sinh tố để bổ sung dinh dưỡng.

Cam

Vỏ cam có thể ăn được nhưng vị khá đắng. Người ta thường dùng vỏ bào trong các công thức nấu ăn hơn là ăn trực tiếp. Một thìa vỏ cam cung cấp khoảng 9% nhu cầu vitamin C hàng ngày. Nó cũng giàu flavonoid và limonene giúp chống viêm và bảo vệ tế bào não.

Trái chuối

Vỏ chuối chứa chất xơ, kali và các chất chống oxy hóa như carotenoid, flavonoid. Những hợp chất này giúp bảo vệ tế bào và hỗ trợ đường ruột. Hàm lượng chống oxy hóa sẽ tăng lên khi chuối chín.

Vỏ trái cây này cũng chứa tryptophan, axit amin hỗ trợ tâm trạng và giấc ngủ.

Trái nho

Vỏ nho rất giàu chất xơ và các chất chống oxy hóa. Vỏ nho đỏ chứa nhiều resveratrol, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư. Hợp chất này cũng hỗ trợ kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu.

Cà rốt

Vỏ cà rốt chứa nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn phần thịt bên trong. Beta-carotene trong vỏ giúp cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, tốt cho thị lực và làn da.

Việc nấu chín giúp phá vỡ thành tế bào thực vật, giúp cơ thể dễ hấp thụ dưỡng chất hơn.

Hành tây

Vỏ hành chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Vỏ hành đỏ đặc biệt giàu anthocyanin, giúp giảm viêm và tốt cho tim mạch, gan, não. Bạn nên dùng vỏ hành khi nấu súp, hầm lấy nước dùng thay vì ăn sống.

Cách ăn vỏ trái cây và rau củ an toàn

Bề mặt bên ngoài có thể chứa bụi bẩn, vi khuẩn và dư lượng thuốc trừ sâu. Bạn nên rửa sạch rau củ quả dưới vòi nước chảy ngay trước khi ăn hoặc cắt.

Thậm chí, bạn có thể dùng bàn chải sạch để chà lớp vỏ cứng như khoai tây hoặc cà rốt. Cần cắt bỏ phần dập nát trước khi ăn và ưu tiên sản phẩm hữu cơ để đảm bảo an toàn.

Năm thực phẩm bổ sung chất xơ có thể thay rau xanh bảo đảm lợi ích sức khỏe

Thêm các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt hay trái cây giàu chất xơ vào bữa ăn hằng ngày để thay thế cho rau xanh khi giá quá cao.

Ngũ cốc nguyên hạt thay thế một phần rau xanh, bổ sung lượng lớn chất xơ. (Nguồn: Pixabay)

Trong bối cảnh giá rau xanh tăng cao, nhiều gia đình đông người gặp khó khăn trong việc duy trì khẩu phần rau hằng ngày. Tuy nhiên, chất xơ, dưỡng chất quan trọng cho tiêu hóa và chuyển hóa, vẫn có thể được bổ sung từ nhiều thực phẩm khác rẻ hơn, dễ tìm và bảo quản lâu hơn.

Dưới đây là những lựa chọn thay thế một phần rau xanh trong bữa ăn, mà vẫn đảm bảo lợi ích sức khỏe.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu đen, đậu đỏ, đậu gà hay đậu Hà Lan tách vỏ là nguồn chất xơ hòa tan phong phú, thậm chí vượt nhiều loại rau. Ngoài cung cấp protein thực vật và vitamin nhóm B, đậu còn dễ chế biến, phù hợp với các món súp, salad, cơm trộn hay món hầm.

Đây là nhóm thực phẩm có giá ổn định và thời gian bảo quản dài, thích hợp trong giai đoạn biến động thị trường.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch, gạo lứt, quinoa và bulgur giúp bổ sung lượng lớn chất xơ cùng tinh bột phức tốt cho trao đổi chất.

Yến mạch giàu beta-glucan, loại chất xơ giúp kiểm soát cholesterol và đường huyết, khiến nó trở thành lựa chọn hữu ích để thay thế một phần rau xanh trong bữa sáng hoặc bữa chính.

Trái cây giàu chất xơ

Trái cây giàu chất xơ như táo, lê, bơ, cam, chuối xanh và các loại quả mọng vừa giàu vitamin, vừa chứa chất xơ tự nhiên. Khi ăn cả quả thay vì ép, cơ thể hấp thu trọn vẹn lượng chất xơ có ích, đồng thời nhận thêm chất chống oxy hóa.

Trái cây cũng dễ tìm và ít biến động giá mạnh như rau xanh.

Hạt và quả hạch

Hạt và quả hạch gồm chia, hạt lanh, hạt bí, hướng dương, hạnh nhân hay óc chó đều là nguồn chất xơ đáng kể, đặc biệt là hai loại hạt chia và lanh. Chỉ cần thêm vào sữa chua, nước, ngũ cốc hoặc smoothie là đã tăng đáng kể lượng chất xơ cho cả ngày.

Nhóm hạt này có thể bảo quản lâu, giá ít biến động theo mùa.

Các loại củ

Các loại củ chứa tinh bột kháng như khoai lang, khoai môn, khoai sọ hay khoai tây để nguội có khả năng hoạt động tương tự chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và nuôi lợi khuẩn đường ruột.

Đây là những thực phẩm rẻ, no bụng và dễ chế biến, phù hợp khi muốn tiết kiệm nhưng vẫn ăn uống đủ chất.

5 sai lầm khi bổ sung chất xơ Bổ sung chất xơ đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, việc áp dụng sai phương pháp có thể gây tác dụng ngược và dưới đây là 5 lỗi phổ biến nhất cần tránh khi bổ sung chất xơ. Bổ sung chất xơ đúng cách mang lại nhiều lợi...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Con trai bí mật trở về sau hơn 2 năm đi Nhật, người mẹ Bắc Ninh ngỡ ngàng00:45

Ngay lúc này tại nhà Đình Bắc: Người hâm mộ vượt 30km đội nắng chờ đợi hàng giờ, quyết không về khi chưa gặp thần tượng02:10

Bruno Mars và Harry Styles: Cuộc 'so găng' giữa hai ngôi sao nhạc pop được chờ đợi nhất 202605:52

Nhạc sĩ đắt show nhất Việt Nam từng phải "rải CV xin việc" chật vật, đổi đời nhờ Tóc Tiên "chốt đơn"04:55

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Áp dụng ECMO hybrid cứu sống bệnh nhân viêm tụy cấp nguy kịch

21:21:06 30/01/2026

Nhờ triển khai kịp thời kỹ thuật ECMO hybrid hiện đại, các bác sĩ Bệnh viện Đa khoa Trung ương Cần Thơ đã cứu sống bệnh nhân viêm tụy cấp nặng, sốc nhiễm trùng, suy đa cơ quan và hội chứng suy hô hấp tiến triển nguy kịch.

Điều gì xảy ra với cơ thể khi uống nước ép trái cây mỗi ngày

21:17:35 30/01/2026

Nước ép cũng làm tăng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Một số nghiên cứu ghi nhận việc uống một ly nước ép mỗi ngày có liên quan đến vấn đề tăng cân.

Thổ Nhĩ Kỳ sẵn sàng làm trung gian cho các cuộc đàm phán Mỹ - Iran

21:08:56 30/01/2026

Cuộc điện đàm diễn ra trong bối cảnh Ngoại trưởng Iran Abbas Araghchi đang có mặt tại Istanbul tham gia các cuộc trao đổi cấp cao liên quan đến vấn đề này.

Hạt dẻ: Món ăn vặt quen thuộc nhưng lợi ích không ngờ

21:05:50 30/01/2026

Hạt dẻ là loại hạt quen thuộc, được nhiều người yêu thích nhờ vị bùi béo, hơi ngọt và có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn như rang, luộc hoặc nấu cùng các món mặn.

Chế độ dinh dưỡng cho người bệnh suy giáp: Nên ăn gì và kiêng gì để kiểm soát bệnh hiệu quả?

21:01:02 30/01/2026

Mặc dù dinh dưỡng không thể thay thế thuốc điều trị hormone thay thế, nhưng việc lựa chọn thực phẩm đúng cách sẽ hỗ trợ tuyến giáp hoạt động tối ưu, hỗ trợ quá trình điều trị bệnh hiệu quả hơn.

Móng tay nổi sọc dọc, cảnh báo dấu hiệu bất thường vấn đề sức khỏe

17:03:00 30/01/2026

Móng tay, tuy là một bộ phận nhỏ nhưng thực tế có thể phản ánh tình trạng cơ thể. Khi móng tay nổi sọc dọc báo động nguy hiểm và đừng chủ quan nếu thấy.

Nghiên cứu cho thấy đây là những thực phẩm tốt nhất giúp bạn sống lâu

07:51:16 30/01/2026

Bà cho biết chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu dựa trên thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Chế độ ăn này giàu chất xơ, giúp hệ tiêu hóa hoạt động đều đặn và giảm viêm.

Người cao tuổi đề phòng không khí ô nhiễm

07:47:57 30/01/2026

Các tác nhân ô nhiễm như bụi mịn (PM2.5, PM10), khí độc (NO, SO, CO) và các hợp chất hữu cơ bay hơi có thể tác động trực tiếp đến sức khỏe ở nhóm người lớn tuổi.

Uống trà matcha mỗi ngày, chuyện gì xảy ra cho sức khỏe?

07:41:50 30/01/2026

Việc duy trì cân nặng hợp lý là yếu tố sống còn để kiểm soát đường huyết. Matcha giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo, từ đó hỗ trợ chức năng insulin hoạt động trơn tru hơn.

Mẹo ngâm chân bằng nước gừng giúp giữ ấm và cải thiện giấc ngủ hiệu quả

07:37:51 30/01/2026

Sử dụng nước cốt gừng ngâm chân là giải pháp tự nhiên giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, giảm tình trạng lạnh chân và hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn cho người thường xuyên mệt mỏi.

Ngải cứu vị thuốc quen thuộc giúp giảm đau nhức xương khớp mùa lạnh

07:31:16 30/01/2026

Ngải cứu là vị thuốc quen thuộc, dễ kiếm, được sử dụng từ lâu với tác dụng làm ấm kinh lạc, trừ hàn thấp, giảm đau, rất phù hợp để chăm sóc và hỗ trợ điều trị các chứng đau nhức xương khớp trong những ngày giá lạnh.