Vượt mặt thịt bò về hàm lượng sắt, những thực phẩm này vẫn bị người Việt ngó lơ

Thịt bò từ lâu đã được xem là nguồn cung cấp sắt dồi dào hàng đầu. Tuy nhiên, ít ai biết rằng, có rất nhiều thực phẩm khác xung quanh chúng ta còn chứa lượng sắt cao hơn nhiều so với loại thịt này.

Đậu lăng cung cấp lượng sắt dồi dào

Trong 100g đậu lăng khô có khoảng 8mg sắt, trong khi 100g thịt bò chỉ chứa khoảng 2,6mg sắt. Điều này có nghĩa là đậu lăng chứa lượng sắt gấp 2-3 lần so với thịt bò.

Đậu lăng không chỉ là nguồn cung cấp sắt dồi dào mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như protein, chất xơ, folate và mangan. Đây là một loại thực phẩm tuyệt vời cho người ăn chay, người thiếu máu do thiếu sắt và những người muốn bổ sung thêm sắt vào chế độ ăn uống của mình.

Đậu lăng giàu sắt gấp 2-3 lần thịt bò. Ảnh: Getty Images

Yến mạch

Yến mạch chứa lượng sắt gấp đôi so với thịt bò. 100g thịt bò chứa khoảng 2,6mg sắt trong khi 100g yến mạch chứa khoảng 4-5mg sắt. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng sắt trong thực vật (non-heme iron) khó hấp thụ hơn sắt trong động vật (heme iron). Vì vậy, để tăng cường hấp thu sắt từ yến mạch, bạn nên kết hợp ăn yến mạch với các thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, dâu tây…

Yến mạch không chỉ là nguồn cung cấp sắt dồi dào mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như chất xơ, protein, magie và vitamin B. Đây là một loại thực phẩm tuyệt vời cho người ăn chay, người thiếu máu do thiếu sắt và những người muốn có một chế độ ăn uống lành mạnh.

Rau dền chứa lượng sắt lớn

100g thịt bò chứa khoảng 2,6mg sắt heme trong khi đó 100g rau dền chứa khoảng 2.1 – 11.8mg sắt non-heme tùy thuộc vào loại rau dền (đỏ, xanh, cơm) và cách chế biến.

Mặc dù rau dền có thể chứa lượng sắt cao hơn thịt bò, nhưng sắt non-heme trong rau dền khó hấp thụ hơn sắt heme trong thịt bò. Tuy nhiên, bạn có thể tăng cường hấp thu sắt từ rau dền bằng cách kết hợp chúng với các thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, dâu tây…

Vừng

Cứ 100g hạt vừng chứa khoảng 14.6mg sắt trong kho 100g thịt bò chứa khoảng 2,6mg sắt. Như vậy, hạt vừng chứa lượng sắt gần gấp 5 lần so với thịt bò. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng sắt trong hạt vừng là sắt non-heme, khó hấp thụ hơn sắt heme có trong thịt bò.

Để tăng cường hấp thu sắt từ hạt vừng, bạn nên kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, ớt chuông, bông cải xanh,….Hạt vừng cũng chứa một lượng nhỏ chất phytic acid, có thể làm giảm hấp thu sắt và các khoáng chất khác. Vì vậy, bạn không nên ăn quá nhiều hạt vừng cùng một lúc.

Vừng chứa lượng sắt gần gấp 5 lần so với thịt bò. Ảnh: Istock

Rau bina

Mỗi 100g rau bina cung cấp khoảng 2,7mg sắt, trong khi 100g thịt bò chỉ chứa khoảng 2,6mg sắt. Mặc dù sắt trong rau bina không được hấp thu tốt bằng sắt trong thịt, nhưng khi kết hợp rau bina với các thực phẩm giàu vitamin C (như cam, quýt, bưởi…), khả năng hấp thu sắt sẽ được cải thiện đáng kể.

Ngoài sắt, rau bina còn chứa nhiều chất xơ, vitamin A, vitamin K, vitamin C và các chất chống oxy hóa khác, rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Mặc dù rau bina là một loại thực phẩm rất giàu dinh dưỡng, nhưng như mọi thứ khác, chúng ta cần tiêu thụ một cách cân bằng, tránh gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn.

Nghêu

Nghêu chứa lượng sắt cao gấp 9 lần so với thịt bò. Cứ 100g nghêu chứa khoảng 28mg sắt trong khi 100g thịt bò chứa khoảng 2,6mg sắt. Hơn nữa, sắt trong nghêu là sắt heme, dễ hấp thụ hơn so với sắt non-heme có trong thực vật.

Nghêu không chỉ là nguồn cung cấp sắt dồi dào mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B12, selen, kẽm và đồng. Tuy nhiên, nghêu cũng có thể chứa một lượng nhỏ thủy ngân, vì vậy bạn không nên ăn quá nhiều nghêu, đặc biệt là phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ.