Vitamin và khoáng chất: Từ lầm tưởng đến tác dụng diệu kỳ tới sức khỏe

Cơ thể con người được ví như một cỗ máy, luôn cần năng lượng để vận hành. Vitamin và khoáng chất là những chất xúc tác không thể thiếu cho quá trình tạo ra nguồn năng lượng ấy. Tuy cần thiết là vậy, vẫn còn khá nhiều lầm tưởng liên quan đến các vitamin và khoáng chất.

Trong khảo sát về nhu cầu sử dụng vitamin thực hiện trên 445 người(IPSOS), có đến 31% người tin rằng bữa ăn hàng ngày đã cung cấp đầy đủ nhu cầu về vitamin và khoáng chất.

Thực tế, nếu không biết cách chế biến, có đến 90% lượng vitamin trong rau xanh sẽ bị mất đi. Nhiệt độ cao, ánh sáng mặt trời và ẩm thấp là điều kiện gây nên quá trình oxy hóa, làm tiêu hao vitamin. Rau để càng lâu, lượng vitamin hao hụt càng nhiều.

Các nghiên cứu cho thấy rau rửa sạch để trong tủ lạnh rất dễ hỏng. Nếu để bên ngoài một ngày, lượng vitamin C mất đi 26%. Lượng vitamin hao hụt khi rửa chỉ khoảng 1% nhưng nếu cắt nhỏ, để lâu thì mất đến 14%.

Một số vitamin tan nhiều trong nước. Khi luộc, nấu, nếu cho rau vào ngay từ khi nước lạnh sẽ làm mất đi phần lớn các vi chất này. Cụ thể, khoai tây bỏ vào nước lạnh mất tới 40% vitamin C, còn khi bỏ vào nước đã sôi chỉ mất 10%. Nếu sơ chế rau nhưng không nấu ngay, lượng vitamin cũng sẽ mất đi. Đặc biệt khi thái nhỏ, chỉ một giờ, rau mất đến 35% vitamin.

Rau xào, luộc rồi ăn ngay chỉ hao hụt chừng 15% vitamin, nấu xong để sau một giờ sẽ bị mất 25%, sau 2 giờ lượng vitamin mất từ 34-57%. Khi chế biến sẵn rồi đem lên bếp hâm lại thì vitamin mất đi tới 90%. Nếu luộc rau mà mở nắp thì cũng có đến 32% lượng vitamin bị bốc hơi.

Lầm tưởng tiếp theo, chính là việc chỉ bổ sung vitamin, khoáng chất từ trái cây, rau xanh. Có đến 30% người tham gia khảo sát ủng hộ quan điểm này. Thực tế, cũng từ các con số trên, nếu chỉ sử dụng nguồn thực phẩm tự nhiên nhưng việc chế biến, bảo quản sai cách hoặc rau quả mốc, héo úa sẽ khiến cơ thể bạn không nhận đủ lượng vitamin, khoáng chất cần thiết mỗi ngày.

Thêm vào đó, vitamin và khoáng chất không chỉ đến từ thực vật. Vitamin nhóm B (đặc biệt là vitamin B2, B3 và B12), kẽm, sắt… có nhiều trong hải sản như cá hồi, trứng, nghêu, sò… Vitamin C cũng có trong thịt, gan cá, sữa, trứng…

Vitamin B12 chỉ có trong các thức ăn có nguồn gốc động vật như gan cá, dầu gan cá, trứng, sữa bò, sữa dê…. Nếu chỉ ăn một nhóm thực phẩm, bạn rất dễ gặp tình trạng thiếu dưỡng chất.

Theo thống kê, có 3 nguyên nhân chủ yếu gây nên tình trạng thiếu vitamin và khoáng chất. Thứ nhất là việc cung cấp thiếu, đến từ việc chất lượng của thực phẩm không đảm bảo, ăn không đủ nhóm chất.

Thứ hai là do rối loạn hấp thu, bị các bệnh như tiêu chảy kéo dài, nghiện rượu, dạ dày – tá tràng, mệt mỏi, chán ăn… Ở những người cao tuổi, sự giảm chức năng của cơ quan tiêu hoá như giảm tiết dịch mật, dịch tụy, dịch dạ dày kết hợp với tình trạng giảm nhu động ruột, táo bón cũng cản trở việc hấp thu các chất dinh dưỡng.

Thứ ba, có những trường hợp nhu cầu về vitamin và khoáng chất của cơ thể tăng cao, ví dụ như phụ nữ có thai, cho con bú; thiếu niên tuổi dậy thì, sau khi bị bệnh nặng; hoạt động thể lực tăng cao… Trong trường hợp này, lượng vitamin, khoáng chất còn thiếu khó có thể bổ sung, bù đắp bằng chế độ ăn uống thông thường. Lúc đó, cần có biện pháp bổ sung trực tiếp, tức thời.

Cũng từ khảo sát trên, có đến 28% người khẳng định bản thân rất khỏe mạnh và không cần bổ sung thêm vitamin, khoáng chất.

Thực tế, với vai trò là chất xúc tác, vitamin giúp đồng hoá và biến đổi thức ăn, tạo năng lượng cần cho hoạt động sống của các tế bào trong cơ thể. Vitamin còn bảo vệ tế bào khỏi bị tấn công nhờ đặc tính chống lại quá trình oxy hóa và chống nhiễm trùng, khử độc, sửa chữa các cấu trúc bị tổn thương. Tất cả đều cần thiết cho sự phát triển, tăng trưởng bình thường của cơ thể.

Việc thiếu vitamin và khoáng chất rất khó phát hiện nếu không thực hiện các xét nghiệm chuyên sâu, nên dễ bị nhiều người bỏ qua. Cho đến khi sự thiếu hụt diễn tiến trong thời gian dài, khiến sức khỏe suy giảm nhiều và trở thành bệnh lý.

Vitamin được biết đến từ năm 1905, khi các nhà nghiên cứu phát hiện trong sữa có “một số chất không được công nhận với số lượng rất nhỏ, cần thiết cho sự tăng trưởng và nuôi dưỡng bình thường”.

Năm 1912, trong khi nghiên cứu gạo, nhà nghiên cứu Casimir Funk đã tách một yếu tố hữu cơ mà ông miêu tả là amin (giống như axit amin). Bởi vì nó rất quan trọng với cuộc sống, nên ông kết hợp hai từ lại, cho ra thuật ngữ vitamin.

Vitamin và khoáng chất chính là những nhiên liệu để các cơ quan trong cơ thể phát triển, hoạt động bình thường. Chúng có thể tạo nên một sự khác biệt rất lớn về cảm nhận cũng như sức khỏe con người.

Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện ở những người ở độ tuổi trung bình từ 48-78 tuổi. Sau 4-10 tuần bổ sung vitamin và chất khoáng, những người tham gia nghiên cứu có sự cải thiện rõ rệt về sức khỏe: giảm được mệt mỏi, tập trung tư tưởng tốt hơn, ăn ngon miệng hơn, dễ ngủ, thời gian ngủ kéo dài hơn…

Theo khuyến nghị dinh dưỡng của Bộ Y tế, người trưởng thành (19-50 tuổi) nên tiêu thụ Maggie 205 mg/ngày; với kẽm ở mức hấp thu trung bình, nam giới 19-50 tuổi cần hấp thu 7 mg/ngày; ở nữ giới là 4,9 mg/ngày.

Nhu cầu vitamin C ở nam, nữ 19-50 tuổi là 70 mg/ngày. Trong nhóm vitamin B, mỗi ngày nam, nữ độ tuổi 19-50 chỉ nên tiêu thụ 1,2 mg B1; 1,3 mg B2 (nam), 1,1 mg (nữ); 2,4 mg B12; 1,3 mg B6…

Có đến hơn 90 loại vitamin và khoáng chất, mỗi loại có những vai trò khác nhau trong cơ thể. Để phát hiện kịp thời việc thiếu hụt dinh dưỡng vi lượng, bạn có thể dựa vào các dấu hiệu nhỏ trên gương mặt, sức khỏe.

Ví dụ, khi thiếu khoáng chất, cơ thể dễ mắc cảm cúm, nhiễm khuẩn; tăng huyết áp; trầm cảm, lo âu; không tăng trưởng hoặc xương yếu; đau nhức bắp thịt, khớp xương; rối loạn tiêu hóa như ợ chua, táo bón, buồn nôn…

Nếu bị nứt khóe miệng, có thể bạn đang thiếu vitamin nhóm B (đặc biệt là vitamin B2, B3 và B12), kẽm hoặc sắt. Da mẩn đỏ và rụng tóc là tín hiệu của việc thiếu kẽm, vitamin B7, A, D, E và K. Chuột rút và đau ở cẳng chân, bàn chân có thể cảnh báo bạn bị thiếu kali, canxi, magie và vitamin nhóm B. Cảm giác nóng rát, ngứa và tê bì ở đầu chi nhắc nhở rằng thực đơn hàng ngày thiếu đi vitamin nhóm B (B6, B9, B12).

Cụ thể hơn, dấu hiệu cho thấy việc thiếu vitamin B1 là mất ngủ, mệt mỏi, yếu cơ, trầm cảm có thể đi kèm với dễ bị kích động, sụt cân, các vấn đề về tim mạch và tiêu hóa.

Thiếu B2, mắt dễ bị kích ứng, da dầu, có lỗ rò trong khoang miệng, mẩn đỏ và bị viêm. Bạn dễ đau đầu, thiếu năng lượng, hơi thở hôi, lo âu, viêm loét, các vấn đề về đường ruột và giảm cảm giác thèm ăn khi không có đủ vitamin B3.

Thiếu B5 gây nóng rát cẳng chân, bàn chân, chuột rút, mệt mỏi, nhịp tim bất thường, nôn mửa, mất ngủ. Ăn không đủ B6 khiến mất ngủ, gặp các vấn đề về da, chuột rút, cơ thể giữ nước.

Da nhợt nhạt, mệt mỏi thường xuyên và khả năng ghi nhớ giảm, tiêu chảy, trầm cảm, mất cảm giác ngon miệng, viêm bên trong miệng có thể là lúc bạn cần ăn nhiều vitamin B12.

Cơ thể thiếu vitamin C dễ bị vết thương hở hoặc gãy xương lâu lành, chảy máu mũi, lợi, đau cùng việc phì đại các khớp, khó tiêu, thiếu máu, dễ bị bầm tím.

Ngoài các dấu hiệu về việc thiếu vitamin và khoáng chất, trong một số trường hợp nhu cầu tăng cao, cơ thể cần được bổ sung kịp thời các vi chất này. Đơn cử như cần bổ sung vitamin B1 khi phòng và điều trị bệnh tê phù (Beriberi), tiêu hóa kém, viêm nhiều dây thần kinh, nhiễm độc thai nghén, đầy bụng, chán ăn. Phối hợp với vitamin C để chữa đục thủy tinh thể, co rút cơ, rối loạn tuổi già.

Vitamin C cần bổ sung khi bị chứng bệnh Scorbut và các chứng chảy máu do thiếu vitamin C, giảm sức đề kháng, cơ thể bị nhiễm khuẩn, nhiễm độc, dị ứng. Vitamin B12 cần bổ sung khi thiếu máu do phẫu thuật, thiếu máu ác tính, thiếu máu do giun tóc, giun móc và các chứng viêm dây thần kinh.

Thông thường, ít có trường hợp thiếu đơn độc một loại vitamin hoặc khoáng chất. Lúc cơ thể vận động cường độ cao, hoạt động thể lực nặng cũng tương tự như vậy. Khi đó việc bổ sung vitamin dưới dạng hỗn hợp sẽ có hiệu quả hơn dùng các loại riêng biệt.

TN – Giang Sơn Hà

Đồ họa: Như Ý

Theo Zing