Vận động viên có thành công “tối ưu” khi ăn chay trường?

ThS.BS. Lê Thị Hải10:38 06/05/2021

Tôi là vận động viên karate. Chị gái tôi đang theo trường phái ăn chay trường, chị ấy rủ tôi cũng ăn chay trường giống chị sẽ rất tốt cho sức khỏe và tuổi thọ. Xin hỏi bác sĩ điều đó có đúng không, vận động viên có thể thành công một cách “tối ưu” khi là một người ăn chay trường?

Nguyễn Văn Hùng (Nam Định)

Ăn chay đang trở thành một xu hướng dinh dưỡng trên thế giới. Hầu hết mọi người không phân biệt tuổi tác hay giới tính đều có thể lựa chọn ăn chay như là một phương pháp phòng chống bệnh tật, giữ gìn vóc dáng, sống khỏe và kéo dài tuổi thọ.

Vấn đề dinh dưỡng trong ăn chay được nhiều người quan tâm, nhất là những người thường xuyên luyện tập thể thao. Không ít người băn khoăn rằng liệu ăn chay có đủ dinh dưỡng, năng lượng để luyện tập thể hình, thể thao?

Nhiều người chơi thể thao nghĩ rằng với kế hoạch ăn chay thì không đủ dinh dưỡng theo yêu cầu. Thịt được cho là cần thiết để xây dựng sức mạnh, sức bền nên người chơi thể thao mà ăn ít thịt thì không đủ sức mạnh, sức bền. Nhưng quan niệm đó hoàn toàn không đúng.

Nhiều cầu thủ bóng đá, vận động viên chọn ăn chay trường như một giải pháp dinh dưỡng hữu hiệu.

Trên thế giới, nhiều cầu thủ bóng đá, vận động viên thể thao chuyên nghiệp đã chọn ăn chay trường như một giải pháp dinh dưỡng hữu hiệu. Những lực sĩ, vận động viên thuần chay đều là biểu tượng của sức khỏe thời thượng. Những thành tích chuyên môn cho thấy họ là những người có kỷ luật, siêng năng, bền chí, và tài năng. Thêm vào đó, các vận động viên thuần chay càng vượt trội khi mang một trái tim nhân hậu.

Thực tế, các nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều trái cây, rau củ, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác giúp giảm đi sự hấp thụ mỡ bão hòa, chất béo gây xơ cứng động mạch. Lượng thực phẩm từ thịt có chỉ số Glycemic (chỉ số đường huyết của thực phẩm – GI) cao luôn cung cấp năng lượng bùng nổ nhanh chóng nhưng không kéo dài. Ăn nhiều thịt còn ngăn chặn cơ thể đốt chất béo. Trái lại, thức ăn chay có chỉ số GI thấp cung cấp năng lượng lâu bền và kéo dài.

Video đang HOT

Việc chị bạn khuyên hoàn toàn là đúng, vận động viên có thể thành công một cách “tối ưu” khi là một người ăn chay trường, nhưng để có được chế độ ăn chay tốt cho sức khỏe và đủ chất, bạn nên tư vấn các chuyên gia dinh dưỡng để có một chế độ ăn hợp lý. Một số thành phần thường phải bổ sung để chế độ ăn chay không bị thiếu chất đó là: Protein, sắt, kẽm, các nguyên tố vi lượng…

Bí quyết dinh dưỡng cho người chạy bộ

Chạy bộ là môn thể thao khá phổ biến được đại đa số người dân áp dụng. Tuy nhiên để việc chạy bộ đạt được kết quả cao nhất người chạy cần có một chế độ dinh dưỡng khoa học và phù hợp.

Đối với những người chạy với tốc độ trung bình, thời gian chạy 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 150kcal. Với địa hình dốc, lượng calo đốt cháy thường cao hơn, lên đến 300-500kcal sau 30 phút.

Chạy bộ được xếp vào mức độ hoạt động thể lực từ vừa tới nặng, do đó nhu cầu năng lượng trung bình cần cho một ngày của người chạy bộ sẽ vào khoảng là 2.000-2.200kcal đối với nữ và khoảng 2.500-3.000kcal đối với nam (với cân nặng trung bình 50kg ở nữ và 60kg ở nam).

Chạy bộ là môn thể thao phổ biến được nhiều người áp dụng.

Carbohydrate

Nguồn năng lượng chính và chủ yếu cho việc tập luyện của người chạy bộ đến từ carbohydrate. Sau khi được tiêu thụ vào cơ thể, carbohydrate được phân giải thành glucose và được dự trữ dưới dạng glycogen, một dạng đường khác, trong cơ và gan.

Khi đã vào máu, insulin sẽ giúp glucose đến từng tế bào trong cơ thể và cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Nếu nguồn glucose này bị cạn kiệt, cơ thể sẽ sử dụng nguồn glycogen dự trữ ở trong cơ để lấy năng lượng. Vì nguồn dự trữ glycogen trong cơ rất hạn chế nên khi nguồn này bị cạn kiệt sẽ dẫn đến tình trạng mỏi cơ hoặc mệt mỏi.

Tăng glycogen dự trữ trong cơ sẽ giúp người tập có sức bền tốt hơn bằng cách tiêu thụ một chế độ ăn nhiều carbohydrate. Một bữa sáng giàu carbohydrate hoặc việc tiêu thụ bữa ăn giàu carbohydrate trước khi chạy khoảng 3-4 giờ cũng sẽ giúp tăng dự trữ glycogen và cải thiện sức bền trong quá trình tập luyện.

Đối với hầu hết những người chạy bộ, nhu cầu năng lượng từ carbohydrate nên chiếm khoảng 60% đến 65% tổng nhu cầu năng lượng (1gam glucid cung cấp 4 kcal). Tuy nhiên, một số vận động viên chạy (chẳng hạn như vận động viên nước rút) có thể cần hơn 70% và một số vận động viên chạy sức bền có thể cần ít nhất là 50%.

Những thực phẩm chứa nhiều đường phức hợp (carbohydrate phức hợp) từ các loại hạt nguyên cám như yến mạch, bánh mì nguyên cám, gạo lứt, hoặc các loại củ như khoai lang, khoai tây, rau và trái cây là những thực phẩm cần tiêu thụ. Việc sử dụng carbohydrate sau tập luyện giúp phục hồi glycogen, giữ được mô cơ.

Chất béo (lipid)

Chất béo dự trữ trong cơ thể là nguồn năng lượng quan trọng cho việc tập luyện sức bền, đặc biệt là cho những người chạy bộ vì sức bền rất quan trọng ở bộ môn thể thao này. Đối với những người chạy bộ đường dài thì năng lượng từ chất béo dự trữ này đóng vai trò như một nguồn nhiên liệu dự phòng khi nguồn năng lượng từ carbohydrate bị cạn kiệt.

Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ cần đủ các nhóm thực phẩm.

Nhu cầu chất béo từ khẩu phần ăn hàng ngày cho người chạy bộ nên nằm trong khoảng 20-25% (1gam lipid cung cấp 9kcal). Người tập nên sử dụng các loại chất béo tốt như acid béo không no có nhiều nối đôi (có nhiều trong các loại dầu thực vật, trong các loại cá béo như cá hồi, cá tuyết trong chế độ ăn uống hàng ngày).

Chất đạm (protein)

Protein là nguồn dinh dưỡng được sử dụng để tạo ra một phần năng lượng cho cơ thể khi năng lượng từ carbohydrate và chất béo không đủ. Đối với những người chạy bộ protein giúp phục hồi và tái tạo các mô cơ sau quá trình tập luyện.

Nhu cầu năng lượng từ protein khuyến nghị vào khoảng 15%-20% tổng năng lượng khẩu phần (1g protein cung cấp 4kcal). Những người chạy bộ, đặc biệt là chạy đường dài, nên tiêu thụ 1.2-1.4g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nên sử dụng hợp lý và phối hợp các thực phẩm có nguồn protein động vật (các loại thịt, cá, trứng, sữa) và protein thực vật (các loại đậu đỗ, các loại rau lá xanh thẫm).

Sữa là một trong những thực phẩm tốt nhất để phục hồi cơ thể sau khi chạy bộ, bởi vì nó cung cấp một sự cân bằng tốt về protein và carbohydrate. Trong sữa có chứa đạm casein và whey. Nghiên cứu cho thấy whey protein được hấp thụ nhanh chóng, có thể giúp tăng tốc độ phục hồi ngay sau quá trình vận động cường độ cao. Casein được tiêu hóa chậm hơn, giúp đảm bảo phục hồi cơ bắp lâu dài sau khi luyện tập.

Vitamin và khoáng chất

Mặc dù vitamin và khoáng chất không tạo ra năng lượng cung cấp cho quá trình chạy bộ, nhưng nó lại có tác động rất quan trọng đối với năng lực vận động của quá trình tập luyện nhờ vào các chức năng như điều hòa chuyển hóa năng lượng; tăng cường miễn dịch; giảm stress, chống oxy hóa, hỗ trợ chức năng tim mạch, tuần hoàn máu...

Sự thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất ảnh hưởng trực tiếp đến việc suy giảm khả năng vận động, sức bền của cơ thể khi chạy. Nhu cầu của các loại vitamin và khoáng chất tăng lên khi cường độ và độ dài của đường chạy tăng lên.

Chúng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất và hỗ trợ cơ, xương của quá trình tập. Các chất khoáng cần chú ý cho quá trình tập luyện cho người chạy bộ bao gồm canxi, kali, natri. Khi luyện tập, các khoáng chất này sẽ mất đi qua mồ hôi, do đó việc bổ sung các khoáng chất này trong suốt quá trình trước, trong và sau tập rất quan trọng.

Nguồn thực phẩm giàu canxi và tiện lợi cho quá trình tập luyện là sữa. Nếu chạy bộ trong thời gian dài nên chuẩn bị các đồ uống thể thao có bổ sung các chất điện giải (chủ yếu kali và natri) để giúp cơ thể phục hồi sau khi chạy.

5 lợi ích của protein đối với sức khỏe Protein không chỉ là nguồn dinh dưỡng cần thiết cho sự sống mà còn là rất quan trọng cho những người thường xuyên tập luyện thể thao, người đang muốn giảm cân, duy trì và phát triển cơ bắp. Tiến sĩ Dana Ryan - Giám đốc cấp cao về huấn luyện và thi đấu thể thao của Herbalife, là người chuyên hướng dẫn...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Vụ dụ dỗ người dân tu tập mê tín: Một bị hại phải bán 3 căn nhà ở Hà Nội01:02

Thực hư tin Campuchia điều binh sĩ tới biên giới với Thái Lan sau vụ đối đầu08:43

Xung đột Nga - Ukraine trước bước ngoặt08:59

Vụ trộm bồn cầu làm bằng 98 kg vàng: nghi phạm ra tay trong 5 phút09:08

Ông Trump khen ông Zelensky dũng cảm, không cam kết hỗ trợ lực lượng châu Âu tại Ukraine08:00

Không chỉ Mỹ, Pháp cũng đàm phán về khoáng sản quan trọng với Ukraine09:14

Đặc phái viên Mỹ hé lộ điều Nga - Ukraine phải làm để đạt thỏa thuận hòa bình07:56

Phát sốt đoạn phim ông Trump, ông Netanyahu nhâm nhi cocktail ở bãi biển Gaza08:01

Đột ngột chuyển sai hướng, ô tô gây tai nạn liên hoàn ở Đắk Lắk00:50

Xe mất thắng lao xuống rãnh ven đường, ít nhất 18 người thiệt mạng tại Thái Lan01:07

Ông Trump ra lệnh hạn chế Trung Quốc đầu tư vào lĩnh vực chiến lược tại Mỹ09:44

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Người đàn ông ngã gục khi tập thể dục buổi sáng, bác sĩ cảnh báo 1 điều

12:31:23 02/03/2025

Nhóm cứu hộ tại Bệnh viện Từ Tế Đài Bắc đã kịp thời cấp cứu cho bệnh nhân. Các bác sĩ sử dụng ECMO (tim phổi nhân tạo) để giữ mạng sống cho người bệnh. Sau 8 ngày điều trị, ông Trần đã xuất viện về nhà.

Không phải sáng sớm, đây mới là lúc uống cà phê tốt nhất

12:11:09 02/03/2025

Nếu uống cà phê khi cortisol đang ở mức cao có thể làm tăng phản ứng căng thẳng và dẫn đến tình trạng kháng insulin tạm thời. Điều này khiến cơ thể khó kiểm soát đường huyết hơn, đặc biệt là sau bữa ăn.

8 lợi ích khi thêm chanh vào chế độ ăn uống

07:55:30 02/03/2025

Các nghiên cứu cũng cho thấy tiềm năng của vitamin C trong việc thúc đẩy sự hình thành collagen, hỗ trợ điều trị và giảm nguy cơ mắc một số bệnh khác.

6 cách tự nhiên giúp thoát khỏi cơn đau đầu do viêm xoang

07:53:09 02/03/2025

Nhiều người thấy rằng thêm nước sốt cay vào bữa ăn có thể giúp làm thông mũi. Đó là vì thực phẩm cay có chứa hợp chất capsaicin (có trong ớt), hoạt động như một chất thông mũi tự nhiên bằng cách thúc đẩy sản xuất và dẫn lưu chất nhầy.

Đề phòng dịch bệnh sốt xuất huyết diễn biến phức tạp trong năm 2025

07:45:59 02/03/2025

Để phòng bệnh, người dân cần tích cực phòng chống bằng cách diệt muỗi, lăng quăng và loại bỏ các vật chứa nước đọng như chai lọ, chén nước cúng, bình cắm hoa, hộp cơm, vỏ xe.

70-80% bệnh hiếm liên quan tới di truyền, rất ít bệnh có thuốc điều trị

19:15:00 28/02/2025

Việc sàng lọc phát hiện bệnh rất khó khăn, tuy nhiên, nếu sàng lọc sơ sinh càng sớm thì khả năng phát hiện bệnh hiếm trong giai đoạn bệnh chưa bùng phát và chưa có triệu chứng càng cao. Phát hiện sớm thì cơ hội cứu bệnh nhi càng cao.

Hé lộ cơ chế đằng sau tình trạng sụt cân nghiêm trọng của bệnh nhân ung thư

18:56:49 28/02/2025

Cytokine là những protein nhỏ, giúp cho các tế bào của cơ thể có sự tương tác với nhau. Khi hệ thống miễn dịch phát hiện có các mối đe dọa thì những tế bào sẽ giải phóng các cytokine để phối hợp phản ứng cơ thể.

Top 5 loại quả giá rẻ giàu vitamin C nhất

17:32:24 28/02/2025

Bổ sung 100-200g dứa mỗi ngày giúp nâng cao miễn dịch, duy trì quá trình trao đổi chất, chống oxy hóa, giảm căng thẳng, lo âu, stress. Dứa có nhiều chất xơ giúp ngừa táo bón, thúc đẩy nhu động ruột.

Thiếu nữ tổn thương não do nhiễm khuẩn từ những nốt mụn trứng cá

17:00:01 28/02/2025

Các triệu chứng phù hợp với chẩn đoán sốc độc tố tụ cầu vàng, biến chứng thể tụ cầu mặt. Tuy nhiên, sau thời gian điều trị tích cực, tình trạng đáp ứng thuốc của cháu M rất kém, khiến tình trạng sốc ngày càng trầm trọng hơn. Tiên lượng ...

Dầu ô liu và dầu dừa, loại nào tốt cho sức khỏe hơn?

10:35:55 28/02/2025

Mặc dù cả hai loại dầu đều có lợi cho sức khỏe nhưng dầu ô liu nguyên chất được coi là lành mạnh hơn. Mặc dù dầu ô liu có thể không phải là thực phẩm hoàn hảo nhưng nó có ít nhược điểm hơn dầu dừa.

Chinh phục phong cách tối giản dễ dàng với quần suông

10:26:16 28/02/2025

Chiếc áo sơ mi lụa xanh dương đậm với thiết kế cổ cao, điểm nhấn là hàng cúc tinh tế và phần tay bồng nhẹ. Đi cùng với áo là quần âu trắng ống suông cạp cao - một món đồ không thể thiếu trong phong cách thời trang công sở hiện đại

Đậu nành có tốt nhất?

09:33:57 28/02/2025

Tuy nhiên, nếu bạn tách riêng các nghiên cứu ra, các sản phẩm đậu nành tự nhiên, như sữa đậu nành và đậu nành, thực sự hiệu quả hơn, với khả năng giảm trung bình 11 điểm về LDL so với chỉ ba điểm đối với chiết xuất đậu nành siêu chế biế...