Tuổi chuyển hóa quan trọng ra sao đối với sức khỏe?

Theo các chuyên gia sức khỏe Mỹ, nhiều người biết tuổi mừng sinh nhật hằng năm chính là tuổi thời gian (chronological age), nhưng ít ai biết mỗi người còn có tuổi chuyển hóa ( metabolic age), rất quan trọng ở khía cạnh sức khỏe. Vậy tuổi chuyển hóa nói lên điều gì về sức khỏe tổng thể?

Vận động kết hợp ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn “trẻ hóa” tuổi chuyển hóa.

Làm thế nào để xác định tuổi chuyển hóa?

Về cơ bản, tuổi chuyển hóa thể hiện số lượng calo mà cơ thể đốt cháy khi bạn nghỉ ngơi (tức năng lượng mà cơ thể cần để duy trì các chức năng), nên nó có thể khác biệt giữa những người có cùng tuổi thời gian. Trong khi tuổi thời gian được tính dựa trên số năm bạn sống và không thể thay đổi, thì việc thực hiện một số điều chỉnh lối sống có thể giúp bạn thay đổi tuổi chuyển hóa.

ể xác định tuổi chuyển hóa thì trước tiên phải xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể (BMR), vốn được tính toán dựa trên một loạt các yếu tố gồm giới tính, chiều cao, cân nặng và khối lượng cơ. BMR cao nhất khi còn nhỏ (do cơ thể đang phát triển), nhưng sẽ giảm dần sau 20 tuổi. Phương pháp tính tuổi chuyển hóa phổ biến nhất là sử dụng Phương trình Mifflin St. Jeor, theo công thức:

Bên cạnh đó, BMR cũng có thể được xác định bằng máy điện trở sinh học. Người dùng đặt ngón tay/ngón chân vào các cảm biến chuyên dụng của máy, một dòng điện sẽ chạy qua cơ thể để đo tỷ lệ nước, mỡ và xương trong cơ thể. Bác sĩ Heather Moday cho biết người có khối lượng cơ cao hơn có nhiều mô hoạt động trao đổi chất hơn, nên cần nhiều năng lượng hơn để hoạt động so với người có nhiều mỡ hơn. Do đó, tính BMR bằng máy điện trở sinh học sẽ chính xác hơn sử dụng một công thức không tính đến khối lượng cơ và mỡ.

Tuổi chuyển hóa có ý nghĩa gì?

BMR càng cao thì tuổi chuyển hóa càng tốt. Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa BMR thấp hơn và nhiều hệ lụy sức khỏe như tăng tỷ lệ tử vong do tuổi tác và bệnh tiểu đường. Ngoài ra, tuổi chuyển hóa còn liên quan đến sức khỏe trao đổi chất – một chỉ số mạnh mẽ về sức khỏe tổng thể. Các chỉ dấu đánh giá sức khỏe trao đổi chất bao gồm vòng eo, đường huyết, hàm lượng chất béo trung tính (triglyceride), mỡ trong máu (cholesterol) và huyết áp.

Tuy vậy, bà Moday khuyến cáo mọi người không nên so sánh BMR của mình với người khác cùng độ tuổi vì có nhiều yếu tố sức khỏe quyết định đến con số này. Tương tự, Robin Forouton – phát ngôn viên Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ – cũng cho biết những yếu tố như sức khỏe tuyến giáp, sức khỏe ty thể, tình trạng dinh dưỡng và sự linh hoạt trong trao đổi chất cũng tác động BMR.

Tóm lại, tuổi chuyển hóa là một phần trong sức khỏe tổng thể, nhưng không phải là yếu tố duy nhất để đánh giá hoạt động của cơ thể. iều quan trọng là chúng ta phải chủ động tránh để suy giảm trao đổi chất – điều gây hại cho sức khỏe tổng thể. Tin vui là việc duy trì một lối sống có lợi sẽ hỗ trợ và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Những biện pháp giúp phòng tránh suy giảm BMR:

Năng vận động mỗi ngày. Thực hiện bất kỳ bài tập aerobic nào như đạp xe và đi bộ nhanh, hoặc đơn giản là thường xuyên đi lại trong nhà thay vì ngồi một chỗ cũng góp phần giúp bạn cải thiện BMR.

Tập nâng tạ và HIIT. Dạng bài tập giúp rèn luyện sức mạnh như nâng tạ là một trong những cách giúp sở hữu BMR có lợi, bởi nó giúp tăng khối lượng cơ, đặc biệt là khi có tuổi. Trong khi đó, HIIT – dạng bài tập có cường độ cao ngắt quãng – có lợi ích tăng cường quá trình trao đổi chất. Vì đều là các bài tập có lợi cho BMR, nên việc kết hợp nâng tạ và HIIT vào một buổi tập sẽ cho hiệu quả tốt hơn.

Ngủ đủ giấc. Nếu không ngủ đủ giấc, BMR sẽ “lao dốc”. Một số nghiên cứu cho thấy những người thiếu ngủ gặp khó khăn hơn trong việc chuyển hóa và lưu trữ chất béo, trong khi các nghiên cứu khác chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể làm thay đổi quá trình chuyển hóa glucose và các hoóc-môn điều chỉnh sự trao đổi chất trong cơ thể.

Nạp vừa đủ calo. Một chế độ ăn uống phù hợp với cơ thể là rất quan trọng để có BMR khỏe mạnh. Nếu ăn ít hơn mức cơ thể cần, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại – tức BMR cũng giảm theo. iều quan trọng là phải ăn đầy đủ đạm (prôtêin) để duy trì và tránh mất khối lượng cơ khi chúng ta già đi.

Đa dạng hóa dưỡng chất. Việc áp dụng một chế độ ăn uống bổ dưỡng, giàu prôtêin và chất béo, không quá nhiều tinh bột – đường giúp cải thiện BMR. Tuy nhiên, bạn nên tập trung bổ sung các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất (như i-ốt và selen), axít amin và các dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe ty thể. Bởi vì nạp không đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết có thể ảnh hưởng đến hiệu quả hoạt động của các tế bào và làm chậm quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, ăn uống lành mạnh cũng giúp hạn chế tình trạng viêm và kiểm soát đường huyết – hai yếu tố quan trọng giúp duy trì tuổi chuyển hóa.