Tư thế Uttanasana: Giảm stress, trầm cảm, tác động tốt tới gan, thận, làm khỏe cơ bắp

Đây là động tác thể dục được Tạp chí Y học thể thao Châu Á đánh giá là rất tốt cho sức khỏe. Bạn nên thử tập để nhận được nhiều tác dụng tuyệt vời khác.

Bài viết này của Tiến sĩ Andrew Weil- một chuyên gia sức khỏe Mỹ nổi tiếng thế giới, giới thiệu cho chúng ta biết tác dụng lớn nhất của tư thế Đứng cúi gập người về phía trước (Standing Forward Bend Pose) trong Yoga.

“Tư thế đứng cúi gập người về phía trước mang lại sự kéo dài sâu cho chân và lưng, những vùng thường bị bó cơ, căng cơ đối với nhiều người.” – TS. Andrew Weil, cho biết.

Đứng cúi gập người về phía trước là một tư thế yoga giúp căng cơ lưng và gân kheo một cách mạnh mẽ. Tên tiếng Phạn, uttanasana, xuất phát từ ut có nghĩa là căng thẳng, tan có nghĩa là căng và asana có nghĩa là tư thế.

Trong Tư thế đứng cúi gập người về phía trước, hai bàn chân đứng sát vào nhau và phần trên cơ thể được uốn cong về phía trước bằng hông, cho phép đầu buông thõng tự do với hai tay đặt trên sàn.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế tadasana hoặc Tư thế núi, với hai tay chống hông. Khi thở ra, gập người về phía trước bằng hông và đưa đầu buông thõng về phía sàn.

Khi đầu của bạn đến gần sàn hơn, hãy vươn ra và đặt các ngón tay hoặc nếu có thể, bàn tay của bạn vươn cả lòng bàn tay xuống hai bên bàn chân. Nhấn gót chân xuống sàn và nâng xương cụt của bạn lên cao. Nếu bạn không thể chạm vào sàn bằng tay, có thể nắm lấy khuỷu tay bằng tay đối diện.

Trong mỗi lần hít vào, nâng thân của bạn lên một chút và với mỗi lần thở ra, hãy thả lỏng để làm hạ tư thế sâu hơn. Giữ cho cổ của bạn thả lỏng và giải phóng mọi căng thẳng ở vai và cổ.

Tiếp tục tư thế này trong 30 giây đến 1 phút. Khi bạn đã sẵn sàng, rời khỏi tư thế bằng cách đặt hai tay lên hông và vận động cơ mông và gân kheo để đưa thân về vị trí ban đầu.

Lợi ích sức khỏe:

Giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ.

Kích thích sự hoạt động linh hoạt và khỏe mạnh của các cơ quan vùng bụng bao gồm gan và thận.

Kéo căng cơ chân bao gồm gân kheo, bắp chân, hông và cơ mông.

Giảm mệt mỏi và tăng sự tỉnh táo.

Và có nhiều lợi ích lớn khác.

Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu Trình tự chào mặt trời, một chuỗi các tư thế yoga cụ thể phổ biến trong thực hành yoga, như một cách để tăng cường sức mạnh và độ bền tổng thể của cơ thể. Động tác cúi gập người về phía trước nằm trong chuỗi yoga đó.

Trong nghiên cứu, 79 đối tượng đã thực hiện động tác chuỗi chào mặt trời với 12 tư thế với 2 lần một ngày, 6 ngày một tuần trong 24 tuần. Kết quả được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Châu Á (*) cho thấy sức mạnh của cánh tay và chân cũng như chỉ số khối cơ thể (BMI) giảm đáng kể.

Trình tự chào, bao gồm động tác gập người về phía trước, có thể giúp tăng sức mạnh cơ bắp và có thể giúp thúc đẩy giảm cân.

Lưu ý khi tập luyện

Bạn có thể cảm thấy khó khăn khi chạm sàn với bàn tay hạn chế về độ linh hoạt nếu bạn là người mới bắt đầu. Để tránh mất thăng bằng và có thể gây thương tích cho bản thân, hãy sử dụng gạch tập hoặc ghế yoga để hỗ trợ khi bạn cúi xuống, cho đến khi bạn đủ linh hoạt để đỡ bản thân bằng ngón tay hoặc bàn tay đặt trên mặt đất.

Mở bàn chân của bạn hơi rộng bằng hông trong khi vẫn giữ bàn chân song song và hơi cong, tiếp tục với tư thế cho một phiên bản dễ dàng hơn của Tư thế gập người về phía trước. Phiên bản sửa đổi này sẽ cho phép bạn tăng độ sâu mà bạn có thể uốn cong và có thể cho phép bạn đạt đến ngưỡng cần thiết nếu bạn không thể làm được ở phiên bản bình thường.

Nếu bạn là người tập nâng cao và có thể đặt tay xuống sàn, một phiên bản sửa đổi là nắm lấy cổ chân và kéo thân về gần chân, điều này sẽ giúp tăng độ dẻo dai của các cơ ở chân và hông.

Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi thực hiện Động tác gập người về phía trước, hãy cân nhắc thay thế Động tác gập người về phía trước khi ngồi, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tương tự nhưng khi ngồi thay vì đứng.

Nếu bạn bị đau lưng, hãy uốn cong đầu gối của bạn một chút và thực hiện tư thế hoặc sử dụng một bức tường để hỗ trợ khi cúi xuống.

Ngoài ra, nếu bạn bị huyết áp cao hoặc thấp, hãy cẩn thận với tư thế này vì nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến huyết áp của bạn, dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.

Điều quan trọng là bạn không được gập người một cách nhanh chóng và mạnh mẽ khi đang trong tư thế để cố gắng kéo căng cơ hơn nữa.

Hành động này có thể dẫn đến căng cơ và gân và không mang lại bất kỳ lợi ích nào so với việc kéo giãn tĩnh/chậm rãi.

Nguồn (*)

Bhutkar, Milind V., Pratima M. Bhutkar, Govind B. Taware, và Anil D. Surdi. “Chuỗi Chào mặt trời/Sun Salutation có hiệu quả như thế nào trong việc cải thiện sức mạnh cơ bắp, sức bền cơ thể nói chung và cấu tạo cơ thể?” Tạp chí Asian Journal of Sports Medicine 2, số. 4 (2011): 259-266.