Thực phẩm nên ăn và tránh ăn trước khi chạy bộ

Chạy bộ là bài tập vận động được nhiều người lựa chọn để rèn luyện sức khỏe. Nhưng để đạt kết quả tốt nhất, ngoài lựa chọn kiểu chạy và thời điểm chạy, các chuyên gia cho biết lựa chọn loại thực phẩm tiêu thụ trước khi chạy cũng rất quan trọng.

Dưới đây là hướng dẫn về cách kết hợp thực phẩm với từng loại hình chạy bộ rất hữu ích mà các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể thao khuyên mọi người nên chú ý:

1. Chạy bộ đường dài

Khi bạn chạy đường dài, các cơ sử dụng năng lượng từ phân tử adenosine triphosphate (ATP) để làm nhiên liệu. ATP đến từ kho dự trữ glycogen trong cơ thể, hình thành sau khi tiêu thụ chất tinh bột – đường (carb). Do đó, nếu bạn định chạy hơn 8km thì cần phải dùng thực phẩm giàu carb.

Thực phẩm nên ăn: Các loại carb đơn (gồm trái cây, bánh mì nướng có phết mứt hoặc các thanh năng lượng) thường được coi là tốt hơn nếu ăn trước và thỉnh thoảng dùng thêm trong lúc chạy đường dài. Lý do là cơ thể dễ chuyển hóa carb đơn thành năng lượng nhanh hơn so với các loại carb phức hợp giàu chất xơ, vốn mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.

Thời điểm ăn: Theo chuyên gia Keatley, cần dùng bữa trước khi chạy từ 1-2 tiếng để đảm bảo dự trữ đủ năng lượng cho cơ thể. Nếu chạy hơn 1 giờ, bạn cần ăn thêm thực phẩm trong quá trình chạy để vừa đảm bảo hoàn thành đường chạy vừa tránh kiệt sức ở chặng cuối cùng. Một số món ăn nhẹ trong khi chạy gồm mật ong và bánh quy.

Ghi nhớ: Việc nạp carb trước khi chạy đường dài đảm bảo cơ thể bạn được cung cấp năng lượng từ ATP. Theo đó, các loại carb đơn giản sẽ giúp cơ thể tăng cường năng lượng nhanh hơn so với các loại carb phức hợp, chất béo hoặc đạm, nên thường được khuyên dùng ngay trước hoặc trong thời gian chạy.

2. Chạy nhanh

Chạy nhanh là những đường chạy ngắn với cường độ cao, thường kéo dài 30 phút và đòi hỏi nhiều năng lượng hơn những đường chạy dài.

Thực phẩm nên ăn: Carb và đạm là hai nhóm thực phẩm rất quan trọng cho kiểu chạy nhanh. Cụ thể, carb giúp bạn tràn đầy năng lượng và đạm giúp tu sửa các mô cơ bị phá vỡ trong quá trình tập luyện cường độ cao này. Nên dùng một món ăn kết hợp giữa carb đơn và carb phức từ vài giờ hoặc 1 ngày trước khi chạy để đảm bảo có đủ lượng glycogen dự trữ trong cơ thể. Ví dụ, một bữa ăn lý tưởng có sự kết hợp của carb và đạm là gạo lứt với thịt gà, hoặc bột yến mạch với chuối và bơ đậu phộng. Ngoài ra, thức uống chứa caffeine (như cà phê hoặc nước tăng lực) cũng có thể giúp tăng tốc độ chạy.

Thời điểm ăn: ể tránh cảm thấy uể oải trong quá trình chạy, bạn nên dùng bữa ăn chính hoặc ăn nhẹ từ 1-2 tiếng trước khi tập. Do thời gian chạy nhanh ngắn hơn, bạn sẽ không cần tiếp nhiên liệu trong thời gian chạy.

Ghi nhớ: Chạy nhanh là bài tập vận động cường độ cao và cần phục hồi cơ sau khi tập. Thực phẩm chứa chất bột – đường sẽ giúp duy trì năng lượng hoạt động, còn chất đạm sẽ giúp cơ thể phục hồi đúng cách để tiếp tục củng cố cơ và duy trì tốc độ.

3. Chạy bộ buổi sáng

Thực phẩm nên ăn: Thức ăn tốt nhất cho người chạy bộ buổi sáng là những loại tinh bột đơn chứa đường mà cơ thể sẽ tiêu hóa nhanh chóng. Loại thực phẩm này cung cấp nguồn năng lượng mà bạn cần đầu tiên sau khi thức dậy.

Còn nếu không thích ăn sáng ngay, bạn có thể uống một ly sinh tố hoặc thức uống prôtêin để vẫn đảm bảo nạp vào cơ thể một lượng calo mà không cần phải ăn no. Bạn cũng có thể thêm mật ong vào thức uống buổi sáng để tăng lượng carb đơn giản.

Thời điểm ăn: Tốt nhất là nên ăn bữa sáng trước khi chạy ít nhất một giờ để kịp tiêu hóa hết thực phẩm, hoặc ăn nhẹ 15 phút trước khi xỏ giày chạy.

Ghi nhớ: Ăn trước khi chạy buổi sáng có thể giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho quá trình chạy. Do đã nhịn ăn trong lúc ngủ (từ 6-8 tiếng) và cơ thể đã tiêu thụ hết lượng glycogen dự trữ trong gan, nên dùng dù chỉ một bữa ăn nhẹ trước khi chạy cũng có thể giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Không nên ăn gì trước khi chạy?

ó là những loại thực phẩm giàu chất béo vì chúng có thể gây khó tiêu. Tình trạng này vừa gây cảm giác đầy hơi, khó chịu vừa cản trở quá trình tiêu hóa bình thường và ngăn các cơ nhận được năng lượng cần thiết để hoạt động tối ưu trong quá trình chạy bộ.

Ngoài ra, tránh uống cà phê hoặc thực phẩm giàu chất xơ trước khi chạy vì chúng có thể kích thích nhu cầu đi vệ sinh. Nói chung, để tránh tác động tiêu cực tới quá trình chạy bộ, bạn cần tránh dùng các thực phẩm có thể gây chướng bụng, ợ chua, đau bụng sau khi chạy.