Tập thế nào để đốt 1,000 calories trong 1 giờ?
Nghiên cứu mới cho thấy bạn vẫn có thể đốt 75% lượng calories ngay cả khi đã rời phòng gym và về nhà!
Bài tập HIIT quen thuộc có những tác dụng bạn không ngờ tới
Nếu bạn đã quen mặt ở các phòng gym thì các bài tập với cường độ cao (HIIT) hẳn không còn xa lạ với bạn. Những bài tập với thời gian ngắn nhưng có cường độ cực kì cao và căng thẳng để đốt cháy tối đa calorie đã và đang tiếp tục là xu hướng được ưa chuộng khắp nơi trên thế giới. Rất dễ hiểu: HIIT là một chuỗi xoay, vặn, uốn. Một nghiên cứu mới đây cho thấy những người tập HITT gần như đốt được gấp đôi lượng calorie so với việc đi bộ, một vài nghiên cứu còn cho thấy HIIT có tác dụng đặc biệt trong việc giảm béo, đặc biệt là vùng bụng. Hàng trăm nghiên cứu sức khỏe đã cho thấy ngoài các lợi ích về sức khỏe, các bài tập này còn tăng cường khả năng chống lại bệnh tim – nguyên nhân hàng đầu dẫn tới tử vong của phụ nữ tại Mỹ.
Tập HIIT giúp giảm vòng eo – Chống bệnh tim
Có thể lợi ích tốt nhất – và lý do vì sao HIIT không thể thiếu trong bài tập của bạn – là vì kiểu tập này có thể tiếp tục đốt cháy calorie ngay cả khi bạn đã hoàn thành các động tác. Theo Len Kravitz, một nhà nghiên cứu và sắp xếp chương trình tập luyện tại đại học New Mexico, HIIT vẫn đốt cháy thêm 15% lượng calorie sau khi tập. Điều này có nghĩa là nếu bạn “xử lí” được 500 calories bằng HIIT, việc bạn đốt thêm được 75 calorie nữa sau đó là điều hoàn toàn có thể xảy ra – ngay cả khi bạn chỉ ngồi trên ghế xem tivi một cách lười nhác.
Đẩy cường độ tập lên cao
Tài liệu mới của một nhóm chuyên gia gym có tên “Lý thuyết màu cam” (Orange theory) đưa ra rất thú vị. Với 60 phút tập có sự trợ giúp của các loại máy như xoay cơ, máy chạy và tạ, nhịp tim của bạn được giữ trong khu vực “màu cam” trong 12 – 20 phút đầu tiên, tương đương với 84 – 95% khả năng làm việc của tim – nghĩa là thời gian tim bạn làm việc tối đa mà không cảm thấy chúng đang phải gắng sức. Điều tuyệt vời nhất là về phần đốt cháy calories. Vì kiểu tập này đòi hỏi lượng oxy cao, nên cơ thể sử dụng phải nhiều năng lượng để giữ mức oxy cần thiết ngay cả khi bạn đã tập xong. Chính vì thế mà bạn hoàn toàn có thể đốt cháy được 1,000 calories, bao gồm cả phần được “tiêu hủy” sau thời gian tập.
Tập HIIT giúp bạn đốt mỡ đặc biệt hiệu quả ở vùng bụng và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch
Còn cách nào nữa để đốt cháy nhiều calories hơn sau khi tập? Giữ nhịp thở của bạn ở mức cao ngay cả khi tập xong. “Bạn phải thử thách bộ máy thở của mình để đốt nhiều calorie hơn. Mức trung bình nên là từ 6 đến 8, với thang số 1 là mức bạn ngủ, và 10 là tôi phải đặt bạn lên cáng và đưa tới bệnh viện” – theo Kohn, chuyên gia đại học New Mexico.
Tránh tập quá nặng
Điều tuyệt vời nữa của HIIT là bạn có thể không cần tới phòng gym để có thể thực hành mà có thể tập chúng ở bất kì đâu. Tăng mức tập thường ngày, tăng độ dốc khi chạy. Mục tiêu của HIIT là đạt tới mức căng thẳng cao trong thời gian càng lâu càng tốt, thế nên, trong khi tập, bạn có thể thử thách chính mình với 15 – 45 giây tập căng rồi tập nhẹ và lại lặp lại sau đó. Đẩy mình tới giới hạn là cách mà các chuyên gia khuyên bạn nên làm. Cường độ tập càng cao đồng nghĩa với lượng calories đốt sau khi tập càng nhiều. Khi tập có hiệu quả, bạn sẽ thấy hứng thú. Tuy nhiên, hãy cẩn thận với các chấn thương về cơ bắp, vì thế đừng ép mình quá sức khi bạn mới chỉ bắt đầu tập. Thêm vào đó, tập nhiều HIIT chưa chắc đã luôn tốt. Như chính tên gọi của nó HIIT – tập cường độ cao (high-intensity training) nên sẽ rất mệt và tốn sức, vì vậy 1 tới 2 lần một tuần là đủ, hãy dành thời gian cho cơ thể phục hồi giữa những lần tập.
Video đang HOT
Tuy nhiên, nếu bạn chưa có nhiều kiến thức về fitness, đừng đẩy cường độ lên cao quá để tránh bị tổn thương về cơ
Theo 24h
Bí quyết tăng cân nhưng không tăng mỡ của 9X từng nặng 47 kg
Lịch tập luyện đều đặn 7 ngày/tuần cùng chế độ dinh dưỡng khắt khe giúp Anh Quang tăng 38 kg sau 2 năm nhưng vẫn giữ được vóc dáng săn chắc.
Từng tự ti với thân hình gầy yếu khi chỉ nặng 47 kg, Trương Anh Quang (sinh năm 1991, TP HCM) hoàn toàn thay đổi ngoại hình sau khi tăng 38 kg (từ 47 kg lên 85 kg). Anh chia sẻ, tập luyện chăm chỉ mỗi ngày cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý là bí quyết để anh sở hữu thể hình khỏe khoắn, nam tính hiện tại.
Dưới đây là phương pháp tập luyện, chế độ dinh dưỡng của 9X chia sẻ cùng Zing.vn:
Quang Anh trước khi tập gym.
Tập trung là chìa khóa tránh chấn thương
Tháng 4/2014 tôi bắt đầu tập gym và được vận động viên thể hình Vũ Duy Linh hướng dẫn phương pháp tập cũng như chế độ dinh dưỡng.
Với tôi môn thể hình đòi hỏi sự kiên nhẫn và chăm chỉ và rất khắc nghiệt. Tôi luôn phải tập luyện với cường độ cao, tập trung cao độ, hạn chế chấn thương cùng chế độ ăn kiêngnghiêm ngặt. Đôi khi, tôi cảm thấy lạc lõng trong bữa ăn cùng gia đình.
Mỗi ngày tôi dành 60-90 phút để tập luyện theo nguyên tắc "một nhóm cơ mỗi ngày".
Lịch tập của tôi trong 1 tuần như sau:
- Thứ 2: đùi
- Thứ 3: ngực
-Thứ 4: tay sau (cơ tam đầu)
- Thứ 5: đùi
- Thứ 6: tay trước (cơ nhị đầu)
- Thứ 7: cơ lưng
- Chủ nhật: vai
Theo tôi, sai lầm dễ mắc phải khi tập luyện là sai kỹ thuật, không chú tâm dẫn đến chấn thương. Dù bạn có nhiều năm kinh nghiệm với bộ môn này nhưng không tập trung trong quá tình tập luyện rất nguy hiểm. Khi tới phòng gym, bạn hãy bỏ qua những lo lắng, tập trung vào từng động tác sẽ mang lại hiệu quả tập luyện cao hơn.
Ngoài tập gym, tôi thường đi bộ, đạp xe và bơi lội. Đây là những môn có lợi cho tim mạch hay còn gọi là cardio.
Thể hình của 9X sau 2 năm tập luyện.
Tăng cân nhưng không tăng mỡ
Tôi tập cho mình thói quen ăn uống hợp lý, không ăn quá ít hoặc quá nhiều, hạn chế đường và dầu mỡ. Ăn quá ít sẽ khiến bạn không đủ sức tập luyện, cơ thể lao lực. Ăn dư thừa dinh dưỡng gây lãng phí về mặt kinh tế và cũng là cơ hội để tích lũy mỡ thừa. Tăng cân bao gồm tăng cơ và mỡ. Vì vậy, bạn nên hạn chế đường bột và dầu mỡ kết hợp tập luyện mới có thể giảm tối đa khả năng tích mỡ thừa.
Bên cạnh đó, việc lựa chọn các loại thực phẩm giàu protein trong các bữa ăn đã giúp tôi tăng cân hiệu quả và khỏe mạnh. Protein cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp, tạo nạc ở các khối cơ và loại bỏ mỡ thừa. Cơ thể bạn sẽ sản xuất chất béo ít khi bạn tiêu thụ nhiều protein. Vì vậy, ăn nhiều protein là cách giúp bạn tăng cân mà không béo bụng hiệu quả.
Đối với người chơi thể thao nói chung và thể hình nói riêng cần bổ sung đạm và nhiều rau xanh, trái cây. Đạm từ thịt cá trứng sữa,...
Thực đơn trong 1 ngày của Anh Quang:
- Sáng : Whey protein, sau 30 phút ăn sáng với yến mạch, lòng trắng trứng
- Bữa phụ: táo 100 g thịt bò
- Trưa: 1 bát cơm rau 200 g cá phi lê
- Trước tập: Whey protein
- Sau tập: Whey protein
- Chiều: 1 bát cơm 100 g thịt gà rau xanh
- Tối: rau 100 g cá
- Trước khi ngủ: casein
Theo Zing News
Bí quyết dáng đẹp săn chắc của cặp mỹ nữ cơ bắp Cặp chị em tập luyện 12 tiếng mỗi ngày và ăn tới 8 bữa gồm chủ yếu là măng tây và cá. Cặp chị em sinh đôi có hình thể rất quyến rũ Cặp chị em Jenny và Lucy Wear từng làm chung với nhau rất nhiều nghề, từ bán hàng cho tới phục vụ khách sạn, quầy rượu. Vốn thân thiết từ...