Tập hít đất tại nhà thế nào để hiệu quả nhất?
Hít đất ( chống đẩy) là bài tập hiệu quả có thể cùng lúc tác động lên nhiều nhóm cơ. Động tác này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, ít rủi ro chấn thương và có thể tập ở bất cứ đâu.
Hít đất rất có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể cùng lúc tác động lên nhiều nhóm cơ – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK
Hít đất giúp cải thiện sức khỏe bằng cách tăng cường sức mạnh cơ bắp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt mỡ thừa và rất có lợi cho sức khỏe tim mạch, theo Business Insider.
Khi hít đất, người tập sẽ có thể rèn luyện được cơ bắp tay, cơ ngực, vai và lưng trên. Các nhóm cơ này co duỗi cùng lúc sẽ kích thích tim hoạt động và bơm m.áu đến các mô cơ.
Với người mới bắt đầu hít đất tại nhà, muốn tập hiệu quả thì trước tiên phải tập đúng kỹ thuật. Khi bắt đầu, hãy để 2 tay chống thẳng xuống đất, đầu và chân tạo thành một đường thẳng.
Động tác hạ xuống, đẩy lên khi hít đất đòi hỏi phải vận động khớp khuỷu tay nhiều. Vì vậy, để tránh gây áp lực nhiều lên khớp, người tập cần tập với tốc độ từ từ. Khi hạ xuống, khuỷu tay phải tạo thành góc 90 độ.
Khi mới bắt đầu, người tập nên tập 2 hiệp/lần và 2-3 lần/tuần. Phụ nữ nên hít đất từ 4-8 cái/hiệp, nam giới tập nhiều hơn với 10-15 cái/hiệp.
“Chỉ cần tập 2 -3 buổi/tuần trong vài tuần sẽ cho thấy kết quả”, Business Insider dẫn lời huấn luyện viên thể hình người Canada Sergio Pedemonte.
Khi đã tập quen, người tập sẽ thấy sức mạnh, thể lực tăng lên. Họ có thể hít đất hàng chục cái mỗi hiệp. Lúc đó, hay nâng cấp bài tập lên. Hãy cố gắng xem bạn có thể hít đất tối đa bao nhiêu cái trong một phút. Đây được xem là một trong những bài tập giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch rất tốt, theo Business Insider.
Ngoài ra, cũng như bất kỳ bài tập thể chất nào, hít đất cũng có một số rủ ro nhất định khi tập, đặc biệt là tập với số lần hít đất nhiều.
Khi tập hít đất đến hàng trăm cái mỗi lần, các sợi cơ sẽ rơi vào trạng thái căng mỏi, gây tình trạng đau cơ sau khi tập. Ngay cả với những người đã tập quen thì cơ cũng phải cần ít nhất 48 giờ để phục hồi. Vì vậy, để cơ bắp có đủ thời gian phục hồi thì chỉ nên tập 3 lần/tuần.
Những người có vấn đề về cổ tay như hội chứng ống cổ tay thì để tránh chấn thương, họ nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân trước khi tập hít đất, theo Business Insider.
Huấn luyện viên thể hình tiết lộ cách đốt mỡ nhanh nhất
Giữa thời dịch bệnh Covid-19, việc đến phòng tập trở nên khó khăn, do tiềm ẩn nhiều nguy cơ nhiễm bệnh. Và việc tập luyện tại nhà trở thành nhu cầu cấp thiết.
Ảnh minh họa: Shutterstock
Huấn luyện viên cá nhân, Rowan Row, huấn luyện viên thể hình người Anh, đã hướng dẫn miễn phí các bài tập đốt cháy mỡ toàn thân siêu hiệu quả chỉ với 10 phút mỗi ngày sau đây, theo Bitchute.com.
Video đang HOT
Cố gắng thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây, rồi bắt đầu bài tập tiếp theo.
1. Chạy tại chỗ nâng cao đùi
Đốt mỡ hiệu quả
Đứng thẳng lưng, hai tay để về phía trước sao cho thoải mái nhất.
Chạy nâng cao đùi trong vòng 30 - 45 giây
2. Plank cao thấp
Giảm mỡ bụng, cải thiện vóc dáng
Bắt đầu bằng tư thế trụ trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân
Chống cẳng tay vuông góc trên nền nhà, cùi chỏ ngay dưới vai, 2 chân khép lại, giữ vai, lưng và mông cùng nằm trên một đường thẳng, đồng thời siết chặt các nhóm cơ ở bụng và lưng.
Lần lượt nâng tay trái thẳng lên, rồi đến tay phải, tạo tư thế plank thẳng tay, 2 bàn tay vuông góc với sàn, bàn tay ngay dưới vai. Giữ nguyên tư thế, không hạ thấp hông.
Lặp lại bằng cách hạ xuống tư thế ban đầu,
Lặp lại 30 lần
3. Plank nghiêng chống khuỷu tay
Cho vòng eo thon gọn và cơ bụng chuẩn
Nằm nghiêng bên trái, chống khuỷu tay trái xuống sàn, khuỷu tay tạo thành 1 góc 90 độ, lòng bàn tay úp xuống, tay phải chống hông, 2 chân xếp chồng lên nhau.
Siết chặt cơ bụng và cơ cốt lõi rồi nâng hông lên khỏi sàn nhà, chân duỗi thẳng.
Giữ thăng bằng trên cánh tay và chân, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 - 45 giây rồi đổi bên và lặp lại.
4. Hít đất bật nhảy
Là bài tập phối hợp toàn thân, giúp đốt mỡ, cải thiện sức bền, sức mạnh và sức bật. Thời gian tập ngắn, không cần dụng cụ nhưng đốt lượng calo khủng.
Hít đất 1 cái
Bật nhảy, đồng thời thu 2 chân trở về trước, tạo tư thế như nhảy có
Lặp lại bằng động tác hít đất
5. Nằm tay chạm chân (Toe touch)
Đốt mỡ bụng siêu nhanh
Nằm ngửa
Hai chân đưa lên cao, vuông góc với sàn nhà, giữ nguyên
Lưng giữ nguyên, luôn áp sát mặt sàn
Hai tay đưa lên cố gắng chạm vào chân gần nhất có thể
6. Bài tập ngồi xổm nhảy bật lên (Jump squat)
Làm săn chắc mông, đùi
Đứng thẳng trên sàn, chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, hai tay nắm chặt nhau trước ngực
Squat xuống đến khi đùi song song với sàn nhà, hút vào
Bật nhảy lên thật mạnh càng cao càng tốt, thở ra và lưu ý đ.ánh tay theo nhịp bật.
Khi mũi chân tiếp đất, ngay lập tức về tư thế squat, tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại
7. Bài tập Alternating lunges
Làm đùi thon gọn, đốt calo khủng
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
Bước một chân lên trước, hạ thấp người sao cho cẳng chân thẳng, còn đùi song song với mặt đất
Thu chân về đổi chân khác tương tự.
8. Bài tập nhảy đ.ánh chân sang ngang
Đ.ánh tan mỡ toàn thân
Đứng thẳng 2 chân khép
Nhún người bật nhảy lên không, 2 chân mở rộng sang 2 bên, đ.ánh tay lên cao trên đầu
Bật nhảy trở về vị trí cũ
Bài tập nằm nâng cao hông (Hip thrust)
Cho vòng 3 căng tròn, gợi cảm
Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng 2 bên úp xuống
Gập gối, bàn chân đặt trên sàn, chân rộng bằng hông
Ấn mạnh gót chân, nâng cao phần hông. Giữ lưng thẳng và giữ tư thế này trong 1 giây, thở ra
Từ từ hạ xuống, trở về tư thế ban đầu và hít vào
Lặp lại
Tắm nước lạnh có lợi hơn cả thực hiện các bài tập, cực kì có lợi cho não bộ nhưng tắm thế nào mới phù hợp? Trong mùa hè nóng bức, tắm nước lạnh thực sự là một biện pháp tuyệt vời dể hạ nhiệt. Không ít nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của việc tắm nước lạnh đối với sức khỏe. Việc làm này là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS), mệt mỏi, tổn thương cơ...
