Tại sao chế độ ăn uống của người Nhật tốt cho sức khỏe?

Từ lâu, người Nhật đã nổi tiếng có tuổi thọ cao bậc nhất thế giới. Một trong những nguyên nhân giúp họ sống lâu chính là việc tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh.

Nhật Bản là một trong những xã hội già hóa nhanh nhất trên thế giới. Tuổi thọ trung bình của người Nhật cao và có xu hướng tăng lên qua các năm. Theo báo cáo Triển vọng Dân số Thế giới của Liên Hợp Quốc, tuổi thọ hiện tại của người Nhật là 84,67, tăng 0,14% so với năm 2019. Một phần tư dân số từ 65 tuổi trở lên. Năm 2019, số người Nhật 90 tuổi đạt 2,31 triệu, trong đó có hơn 71.000 người trăm tuổi.

Nhiều yếu tố góp phần giúp người Nhật có tuổi thọ cao. Trong đó, chế độ ăn gồm cá, rau và thực phẩm lên men được cho là đóng vai trò quan trọng.

Người Nhật có tuổi thọ trung bình thuộc top cao nhất thế giới. Ảnh: James Whitlow Delano.

Những lợi ích từ chế độ ăn uống truyền thống của người Nhật

Người Nhật Bản chủ yếu ăn đồ tươi sống và không qua chế biến, với rất ít thực phẩm tinh chế hoặc đường.

Một nghiên cứu của tạp chí Y khoa Anh cho thấy những người tuân thủ các nguyên tắc ăn uống Nhật Bản – chế độ ăn nhiều ngũ cốc, rau, với lượng vừa phải các sản phẩm động vật và đậu nành nhưng ít bơ sữa, trái cây – có thể giảm nguy cơ tử vong sớm do bệnh tim hoặc đột quỵ.

Bên cạnh đó, thực phẩm tiêu thụ hàng ngày có nhiều đậu nành và cá cũng có thể đóng vai trò đáng kể trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Người Nhật cũng có tỷ lệ béo phì ở nam và nữ thấp nhất, cũng như tuổi thọ cao trên thế giới.

Theo Blue Zones, cư dân Okinawa (Nhật Bản) có tuổi thọ cao nhất thế giới. Ảnh: Pinterest.

Nằm ở cực Nam Nhật Bản, tỉnh Okinawa có số lượng người sống thọ cao nhất thế giới cũng như nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác thấp nhất (như tiểu đường, ung thư, viêm khớp và Alzheimer).

Điều này một phần là do chế độ ăn uống truyền thống của họ, ít calo và chất béo bão hòa nhưng lại giàu dưỡng chất, đặc biệt các chất dinh dưỡng thực vật như chất chống oxy hóa, flavonoid trong các loại rau có màu sắc khác nhau. Các thực phẩm họ ăn cũng cung cấp phytoestrogen hoặc estrogen thực vật, có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh ung thư phụ thuộc vào hormone, như ung thư vú.

Mặt khác, chế độ ăn uống của người Okinawa ít bị ảnh hưởng bởi những thay đổi do tiếp xúc văn hóa phương Tây như một số vùng đô thị khác ở Nhật Bản.

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản là gì?

Chế độ ăn uống truyền thống của người Nhật thường có cơm, rau nấu chín hoặc rau muối, cá và thịt. Tuy nhiên, Nhật Bản là quốc đảo (bao gồm 6.582 hòn đảo lớn nhỏ) nên cư dân ở đây tiêu thụ nhiều cá hơn so với các nước châu Á khác. Họ cũng ăn cá sống với sushi và sashimi, cùng nhiều loại thực phẩm ngâm chua, lên men và hun khói.

Đồ ăn tươi sống như sashimi hay sushi là đặc trưng của ẩm thực truyền thống Nhật Bản. Ảnh: Pinterest.

Đậu nành thường ở dạng đậu phụ hoặc đậu edamame tươi, là phần quan trọng khác trong chế độ ăn uống của người Nhật. Ngoài ra, họ còn tiêu thụ nhiều các loại đậu khác như aduki (đậu đỏ).

Trong nhiều nghiên cứu gần đây, thực phẩm lên men được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Các sản phẩm từ đậu nành lên men như miso và natto là những thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn uống của người Nhật. Theo truyền thống, người dân xứ sở anh đào thường ăn natto vào bữa sáng.

Người Nhật cũng tiêu thụ nhiều loại rau trên đất liền và biển như rong biển, loại thực phẩm này chứa nhiều khoáng chất tăng cường sức khỏe và có thể giúp giảm huyết áp. Trái cây thường được ăn trong bữa sáng hoặc như món tráng miệng, đặc biệt là táo Fuji, quýt và hồng.

Chế độ ăn uống của người Nhật có nhiều thực phẩm và đồ uống bổ dưỡng từ thực vật như rong biển, trà xanh… Ảnh: Sweets of Japan.

Ngoài ra, người Nhật còn rất chuộng trà xanh, đặc biệt matcha. Loại trà xanh này dạng bột, được nghiền bằng cối đá. Matcha được đánh giá cao bởi chứa các hợp chất chống oxy hóa catechin, có liên quan đến việc chống ung thư, virus và bệnh tim.

Cách ăn uống lành mạnh là một phần của văn hóa truyền thống

Theo truyền thống, người Nhật có thái độ ăn uống lành mạnh. Họ có câu “hara hachi bu”, nghĩa là “hãy ăn cho đến khi bạn no 80%” và dạy điều này cho trẻ từ khi còn nhỏ.

Cách người Nhật phục vụ đồ ăn cũng là yếu tố then chốt. Thay vì đĩa lớn, họ thường ăn từ bát nhỏ và nhiều món khác nhau, thường là một bát cơm, một bát súp miso, ít cá hoặc thịt và 2-3 đĩa rau. Người Nhật cũng rất tin tưởng vào “sự tự chủ linh hoạt” khi nói đến đồ ăn vặt và tiệc chiêu đãi. Thỉnh thoảng họ thưởng thức các đồ ăn kiểu này nhưng với khẩu phần ít hơn.

Trong khi dùng bữa, người Nhật ăn luân phiên các món và chỉ ăn no đến 80%. Ảnh: Gleauty.