Tại sao ăn mặn lại tăng huyết áp?

Hạn chế lượng muối trong chế độ ăn uống là một thói quen quan trọng để phòng ngừa tăng huyết áp.

Khi chúng ta tiêu thụ quá nhiều muối, lượng natri trong cơ thể tăng cao khiến cơ thể giữ nước nhiều hơn và làm tăng thể tích máu, tạo áp lực lên thành mạch máu, dẫn đến tăng huyết áp.

Hạn chế ăn mặn giúp kiểm soát huyết áp

Theo thời gian, thói quen ăn mặn kéo dài có thể gây xơ cứng động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp mạn tính. Vì vậy, việc hạn chế lượng muối trong chế độ ăn uống là một thói quen quan trọng để phòng ngừa và kiểm soát huyết áp cao.

Nghiên cứu gần đây ước tính lượng muối trung bình tiêu thụ ở Việt Nam là 9,4 g/ngày, gần gấp đôi so với mức 5g/ngày do Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị. Các sản phẩm thực phẩm bao gồm muối, nước mắm và bột canh chiếm khoảng 70% lượng natri trong chế độ ăn uống.

Ngoài ra, xu hướng sử dụng thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh, vốn thường chứa nhiều muối để bảo quản và tăng hương vị càng làm trầm trọng thêm vấn đề này. Kết quả là tỉ lệ người bị tăng huyết áp ở Việt Nam ngày càng gia tăng.

Dấu hiệu của người đang bị tăng huyết áp

- Đau đầu, đau mỏi vai gáy, chóng mặt, ù tai, đặc biệt là vào buổi sáng.

Trong một số trường hợp, người bệnh có thể gặp các vấn đề về thị lực như nhìn mờ hoặc có đốm đen trong tầm nhìn. Ngoài ra, người bệnh có thể cảm thấy mệt mỏi, khó thở khi gắng sức, đau ngực, là những dấu hiệu cảnh báo của tình trạng huyết áp cao kéo dài.

- Thường xuyên khát nước: Tiêu thụ nhiều muối khiến bệnh nhân tăng huyết áp thường xuyên cảm thấy khát nước. Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể nhằm duy trì cân bằng điện giải khi nồng độ natri trong máu tăng cao.

Cảm giác khát nước có thể xuất hiện ngay cả khi thời tiết không quá nóng hoặc người bệnh không vận động nhiều. Tình trạng này có thể dẫn đến việc uống nhiều nước hơn bình thường, nhưng không giải quyết được vấn đề cơ bản là lượng muối dư thừa trong cơ thể.

- Cảm giác thèm đồ mặn: Nhìn qua thì có vẻ là nghịch lý vì những người tiêu thụ nhiều muối lại thường có cảm giác thèm đồ mặn. Nguyên nhân có thể do cơ thể đã quen với vị mặn, khiến các món ăn bình thường trở nên nhạt.

Người bệnh có xu hướng thêm muối vào thức ăn hoặc ưu tiên chọn các món ăn có vị mặn đậm đà hơn. Thói quen này tạo ra một vòng luẩn quẩn, làm trầm trọng thêm tình trạng tăng huyết áp và khiến việc kiểm soát bệnh trở nên khó khăn hơn.

- Bị đầy hơi: Sử dụng quá nhiều muối có thể gây ra tình trạng đầy hơi ở bệnh nhân tăng huyết áp. Natri dư thừa làm cơ thể khát nên uống nhiều nước gây chướng bụng và khó chịu ở vùng bụng, đặc biệt là sau khi ăn.

- Có biểu hiện sưng phù: Sưng phù là một dấu hiệu thường gặp ở bệnh nhân tăng huyết áp tiêu thụ nhiều muối trong thời gian dài.

Phù thường xuất hiện ở các chi, đặc biệt là bàn chân, mắt cá chân và bàn tay. Phù có thể nhẹ nhàng hoặc kín đáo. Đây là hậu quả của việc cơ thể giữ nước quá mức do lượng natri cao trong máu và có thể là dấu hiệu của tổn thương thận hoặc suy tim nếu không kiểm soát huyết áp cao kịp thời.

- Tăng cân: Bệnh nhân tăng huyết áp tiêu thụ nhiều muối trong thời gian dài có thể bị tăng cân. Điều này một phần là do cơ thể giữ nước, làm tăng trọng lượng cơ thể.

Ngoài ra, thói quen ăn mặn thường đi kèm với việc sử dụng nhiều thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh giàu calo và chất béo. Tình trạng tăng cân như vậy không chỉ gây áp lực lên hệ tim mạch mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác như đái tháo đường và bệnh về rối loạn chuyển hóa.

Người bị tăng huyết áp ăn bao nhiêu muối là quá nhiều?

WHO khuyến nghị tiêu thụ dưới 5g muối mỗi ngày. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều ăn nhiều hơn mức khuyến nghị. Số liệu mới nhất cho thấy trung bình mỗi người ăn khoảng 9g mỗi ngày.

Hầu hết lượng muối chúng ta ăn đều ẩn trong các loại thực phẩm được chế biến sẵn như bánh mì, bánh quy, ngũ cốc ăn sáng, nước sốt, gia vị… Lượng muối ẩn này chiếm khoảng 75% lượng muối chúng ta ăn, 25% còn lại thường được thêm vào khi nấu ăn hoặc khi ăn.

Một số mẹo để hạn chế ăn mặn ở bệnh nhân bị tăng huyết áp

- Hạn chế nêm nếm các gia vị nhiều muối khi nấu ăn: Khi nấu ăn, người bị tăng huyết áp nên giảm lượng muối và các gia vị chứa nhiều natri như nước mắm, bột ngọt hoặc nước tương.

Thay vào đó, có thể sử dụng các phương pháp nấu nướng giúp tăng hương vị tự nhiên của thực phẩm như luộc, hấp hoặc xào nhanh. Đồng thời, nên tránh thêm muối vào thức ăn đã nấu chín trên bàn ăn.

- Chọn các thực phẩm tươi ít phải chế biến: Sử dụng các thực phẩm tươi sống là một cách hiệu quả để giảm lượng muối tiêu thụ hàng ngày. Rau củ quả, thịt tươi và các loại hạt không qua chế biến thường chứa rất ít natri tự nhiên. Tự chuẩn bị bữa ăn từ nguyên liệu tươi sống sẽ giúp kiểm soát tốt hơn lượng muối đưa vào cơ thể.

- Chọn thực phẩm ít muối: Khi mua các sản phẩm đóng gói, người bị tăng huyết áp nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng và chọn các sản phẩm có ghi “ít muối” hoặc “giảm muối”. Nên so sánh lượng natri giữa các sản phẩm cùng loại và chọn loại có hàm lượng natri thấp nhất.

- Thay thế muối bằng các gia vị tự nhiên: Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị tự nhiên là cách tuyệt vời để tăng hương vị cho món ăn mà không cần dùng muối.

Các loại gia vị như tỏi, gừng, nghệ, tiêu, ớt, chanh, giấm, húng quế đều có thể mang lại hương vị đậm đà cho món ăn. Sử dụng đa dạng các loại gia vị tự nhiên không chỉ giúp giảm muối mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

- Chuẩn bị thực đơn ăn kiêng dành cho người bị tăng huyết áp: Lập kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần là cách hiệu quả để kiểm soát lượng muối tiêu thụ. Nên ưu tiên nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc như cá, thịt gia cầm, đậu…

Bên cạnh đó, nên áp dụng các phương pháp nấu ăn lành mạnh như hấp, luộc, nướng thay vì chiên rán, nướng.

- Hạn chế ăn các loại thức ăn nhanh, chế biến sẵn: Thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn thường chứa lượng muối cao để tăng hương vị và kéo dài thời gian bảo quản. Vì vậy, người bị tăng huyết áp nên hạn chế tối đa việc sử dụng các loại thực phẩm này, nên ưu tiên nấu ăn tại nhà bằng nguyên liệu tươi sống.