Sự thật về chất béo: Loại nào có lợi, loại nào có hại?

Khi nói đến chất béo, chúng ta thường nghĩ đây là loại hợp chất có hại cho sức khỏe, vì một số loại chất béo thường gặp và cholesterol làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và béo phì.

Một số loại thực phẩm chứa rất nhiều chất béo tốt, có lợi cho sức khoẻ tim mạch – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK

Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng có hại cho sức khỏe. Một số loại chất béo tốt có thể giúp tăng cường sức khỏe của bạn, vì vậy chúng ta nên biết rõ các khác biệt và xác định loại chất béo nào nên tránh, và loại nào nên được sử dụng một cách điều độ.

Chất béo rất cần thiết cho chế độ ăn uống vì giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, một số vitamin cần thiết (như A, D, E, K) là những vitamin tan trong dầu và chất béo, nhờ đó mới có thể cung cấp chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng lượng calo dư thừa từ việc ăn quá nhiều chất béo thuộc bất kỳ loại nào cũng có thể dẫn đến tăng cân và béo phì, theo Healthline.

Vì vậy, hãy cùng tìm hiểu xem loại chất béo nào gây hại cho cơ thể và chất béo nào tốt cho sức khỏe nhé.

Chất béo có hại là gì?

Hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra rằng hai loại chất béo gồm chất béo bão hòa (saturated fat) và chất béo công nghiệp (trans fat) gây hại cho sức khỏe. Trong đó, chất béo công nghiệp nên tránh tối đa, và chất béo bão hòa nên được sử dụng rất ít.

Hầu hết các loại thực phẩm có chứa các loại chất béo ở thể rắn trong nhiệt độ phòng, chẳng hạn như:

- Bơ

- Bơ thực vật

- Mỡ trừu (shortening)

- Mỡ bò và mỡ heo

Chất béo bão hòa

Phần lớn các chất béo bão hòa đến từ mỡ động vật, thường được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm từ sữa. Nguồn chất béo bão hòa gồm:

- Phần thịt nhiều mỡ như ba rọi bò, heo và cừu

- Đùi gà và da gà

- Thực phẩm từ sữa giàu chất béo (sữa nguyên chất, bơ, phô mai, kem chua, kem)

- Dầu nhiệt đới (dầu dừa, dầu cọ, bơ ca cao)

- Mỡ heo

Các nghiên cứu trước đây cho rằng dung nạp quá nhiều chất béo bão hoà làm tăng mức cholesterol trong máu và và chỉ số LDL (lipoprotein cholesterol tỷ trọng thấp), làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây lại cho thấy chất béo bão hoà không gây nguy hiểm đến thế.

Theo Đại học Harvard (Massachusetts, Mỹ), kết quả từ các nghiên cứu cho thấy rằng chất béo bão hòa không gây ảnh hưởng quá nghiêm trọng, tuy nhiên đây vẫn không phải là lựa chọn tốt nhất cho cơ thể. Một bài báo năm 2017 trên Tạp chí Y học Thể thao Anh đã cho thấy rằng nguy cơ về cholesterol LDL trước đây đã được cường điệu hóa, đặc biệt là khi nó có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của tim.

Nói tóm lại, bạn không cần phải quá e dè khi sử dụng chất béo bão hòa như trước, nhưng hãy sử dụng ít lượng chất béo này trong tầm kiểm soát.

Chất béo công nghiệp hay chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa xuất hiện trong thực phẩm có chứa dầu thực vật hydro hóa một phần. Đây là chất béo có hại và thường được tìm thấy trong:

- Thực phẩm chiên ngập dầu (khoai tây chiên, bánh rán, thức ăn nhanh)

- Bơ thực vật (margarine)

- Shortening từ thực vật

- Bánh ngọt có thành phần bơ thực vật

- Thực phẩm chế biến sẵn (bánh quy, pizza đông lạnh, bỏng ngô lò vi sóng)

Tương tự như chất béo bão hòa, chất béo chuyển hòa có thể làm tăng cholesterol LDL, còn được gọi là cholesterol xấu, ngoài ra còn ức chế nồng độ lipoprotein mật độ cao (HDL), hoặc cholesterol tốt, theo Healthline.

Các bác sĩ và nhà khoa học cũng đã tìm ra mối liên kết giữa chất béo chuyển hóa và nguy cơ gây viêm nhiễm trong cơ thể. Tình trạng viêm này có thể gây ra những ảnh hưởng có hại cho sức khỏe bao gồm bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ.

Chất béo có lợi là gì?

Các chất béo có lợi và là sự lựa chọn tốt hơn cho chế độ ăn uống gồm chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fat) và chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fat).

Thực phẩm chứa các chất béo lành mạnh này có xu hướng lỏng khi ở nhiệt độ phòng, mà một ví dụ tiêu biểu là dầu thực vật.

Chất béo không bão hòa đơn

Loại chất béo hữu ích này có mặt trong nhiều loại thực phẩm và dầu thực vật. Nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng ăn thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đơn có thể cải thiện mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Những thực phẩm này bao gồm:

- Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hồ đào)

- Dầu thực vật (dầu ô liu, dầu đậu phộng)

- Bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân

- Trái bơ

Chất béo không bão hòa đa

Chất béo không bão hòa đa được gọi là chất béo thiết yếu vì cơ thể không thể tự tạo ra và cần được hấp thu từ thực phẩm.

Các loại rau củ giàu protein và dầu thực vật là nguồn cung cấp dồi dào lượng chất béo có lợi cho sức khỏe này. Giống như chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol trong máu.

Trong số các chất béo có lợi, nổi bật nhất là Omega-3, đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch. Omega-3 không chỉ làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành, mà còn giúp giảm huyết áp và bảo vệ chống lại nhịp tim không đều. Chất béo có lợi này được tìm thấy rất nhiều trong cá, bao gồm cá hồi, cá trích và cá mòi. Omega-3 có thể được tìm thấy trong hạt lanh, quả óc chó và dầu hạt cải.

Ngoài Omega-3, bạn có thể tìm thấy chất béo không bão hòa đa trong các loại thực phẩm sau, có chứa a xít béo Omega-6:

- Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành (đậu hũ, sữa đậu)

- Quả óc chó

- Các loại hạt (hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt mè)

- Dầu thực vật (dầu ngô, dầu mè, dầu hướng dương)

Sau cùng, ngoài việc tránh hấp thu các loại chất béo gây hại, bạn vẫn nên bổ sung các chất béo lành mạnh cho cơ thể.

Cần lưu ý rằng việc hấp thu chất béo nên được kiểm soát chặt chẽ vì tất cả các chất béo đều chứa rất nhiều calo. Bạn có thể kết hợp các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, để có thể giúp tim khỏe mạnh hơn và cải thiện chất lượng cuộc sống của bản thân mình.