Sự thật về chất béo: Loại nào có lợi, loại nào có hại?
Khi nói đến chất béo, chúng ta thường nghĩ đây là loại hợp chất có hại cho sức khỏe, vì một số loại chất béo thường gặp và cholesterol làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và béo phì.
Một số loại thực phẩm chứa rất nhiều chất béo tốt, có lợi cho sức khoẻ tim mạch – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK
Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng có hại cho sức khỏe. Một số loại chất béo tốt có thể giúp tăng cường sức khỏe của bạn, vì vậy chúng ta nên biết rõ các khác biệt và xác định loại chất béo nào nên tránh, và loại nào nên được sử dụng một cách điều độ.
Chất béo rất cần thiết cho chế độ ăn uống vì giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, một số vitamin cần thiết (như A, D, E, K) là những vitamin tan trong dầu và chất béo, nhờ đó mới có thể cung cấp chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng lượng calo dư thừa từ việc ăn quá nhiều chất béo thuộc bất kỳ loại nào cũng có thể dẫn đến tăng cân và béo phì, theo Healthline.
Vì vậy, hãy cùng tìm hiểu xem loại chất béo nào gây hại cho cơ thể và chất béo nào tốt cho sức khỏe nhé.
Chất béo có hại là gì?
Hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra rằng hai loại chất béo gồm chất béo bão hòa (saturated fat) và chất béo công nghiệp (trans fat) gây hại cho sức khỏe. Trong đó, chất béo công nghiệp nên tránh tối đa, và chất béo bão hòa nên được sử dụng rất ít.
Hầu hết các loại thực phẩm có chứa các loại chất béo ở thể rắn trong nhiệt độ phòng, chẳng hạn như:
- Bơ
- Bơ thực vật
- Mỡ trừu (shortening)
- Mỡ bò và mỡ heo
Chất béo bão hòa
Phần lớn các chất béo bão hòa đến từ mỡ động vật, thường được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm từ sữa. Nguồn chất béo bão hòa gồm:
- Phần thịt nhiều mỡ như ba rọi bò, heo và cừu
- Đùi gà và da gà
- Thực phẩm từ sữa giàu chất béo (sữa nguyên chất, bơ, phô mai, kem chua, kem)
- Dầu nhiệt đới (dầu dừa, dầu cọ, bơ ca cao)
- Mỡ heo
Video đang HOT
Các nghiên cứu trước đây cho rằng dung nạp quá nhiều chất béo bão hoà làm tăng mức cholesterol trong máu và và chỉ số LDL (lipoprotein cholesterol tỷ trọng thấp), làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây lại cho thấy chất béo bão hoà không gây nguy hiểm đến thế.
Theo Đại học Harvard (Massachusetts, Mỹ), kết quả từ các nghiên cứu cho thấy rằng chất béo bão hòa không gây ảnh hưởng quá nghiêm trọng, tuy nhiên đây vẫn không phải là lựa chọn tốt nhất cho cơ thể. Một bài báo năm 2017 trên Tạp chí Y học Thể thao Anh đã cho thấy rằng nguy cơ về cholesterol LDL trước đây đã được cường điệu hóa, đặc biệt là khi nó có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của tim.
Nói tóm lại, bạn không cần phải quá e dè khi sử dụng chất béo bão hòa như trước, nhưng hãy sử dụng ít lượng chất béo này trong tầm kiểm soát.
Chất béo công nghiệp hay chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa xuất hiện trong thực phẩm có chứa dầu thực vật hydro hóa một phần. Đây là chất béo có hại và thường được tìm thấy trong:
- Thực phẩm chiên ngập dầu (khoai tây chiên, bánh rán, thức ăn nhanh)
- Bơ thực vật (margarine)
- Shortening từ thực vật
- Bánh ngọt có thành phần bơ thực vật
- Thực phẩm chế biến sẵn (bánh quy, pizza đông lạnh, bỏng ngô lò vi sóng)
Tương tự như chất béo bão hòa, chất béo chuyển hòa có thể làm tăng cholesterol LDL, còn được gọi là cholesterol xấu, ngoài ra còn ức chế nồng độ lipoprotein mật độ cao (HDL), hoặc cholesterol tốt, theo Healthline.
Các bác sĩ và nhà khoa học cũng đã tìm ra mối liên kết giữa chất béo chuyển hóa và nguy cơ gây viêm nhiễm trong cơ thể. Tình trạng viêm này có thể gây ra những ảnh hưởng có hại cho sức khỏe bao gồm bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ.
Chất béo có lợi là gì?
Các chất béo có lợi và là sự lựa chọn tốt hơn cho chế độ ăn uống gồm chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fat) và chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fat).
Thực phẩm chứa các chất béo lành mạnh này có xu hướng lỏng khi ở nhiệt độ phòng, mà một ví dụ tiêu biểu là dầu thực vật.
Chất béo không bão hòa đơn
Loại chất béo hữu ích này có mặt trong nhiều loại thực phẩm và dầu thực vật. Nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng ăn thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đơn có thể cải thiện mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Những thực phẩm này bao gồm:
- Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hồ đào)
- Dầu thực vật (dầu ô liu, dầu đậu phộng)
- Bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân
- Trái bơ
Chất béo không bão hòa đa
Chất béo không bão hòa đa được gọi là chất béo thiết yếu vì cơ thể không thể tự tạo ra và cần được hấp thu từ thực phẩm.
Các loại rau củ giàu protein và dầu thực vật là nguồn cung cấp dồi dào lượng chất béo có lợi cho sức khỏe này. Giống như chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol trong máu.
Trong số các chất béo có lợi, nổi bật nhất là Omega-3, đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch. Omega-3 không chỉ làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành, mà còn giúp giảm huyết áp và bảo vệ chống lại nhịp tim không đều. Chất béo có lợi này được tìm thấy rất nhiều trong cá, bao gồm cá hồi, cá trích và cá mòi. Omega-3 có thể được tìm thấy trong hạt lanh, quả óc chó và dầu hạt cải.
Ngoài Omega-3, bạn có thể tìm thấy chất béo không bão hòa đa trong các loại thực phẩm sau, có chứa a xít béo Omega-6:
- Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành (đậu hũ, sữa đậu)
- Quả óc chó
- Các loại hạt (hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt mè)
- Dầu thực vật (dầu ngô, dầu mè, dầu hướng dương)
Sau cùng, ngoài việc tránh hấp thu các loại chất béo gây hại, bạn vẫn nên bổ sung các chất béo lành mạnh cho cơ thể.
Cần lưu ý rằng việc hấp thu chất béo nên được kiểm soát chặt chẽ vì tất cả các chất béo đều chứa rất nhiều calo. Bạn có thể kết hợp các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, để có thể giúp tim khỏe mạnh hơn và cải thiện chất lượng cuộc sống của bản thân mình.
Ăn cà tím mà không biết điều này có ngày trúng độc, hại sức khỏe
Nếu không chú ý chế biến đúng cách, cà tím dễ gây ngộ độc do có chứa một loại protein và một số chất chuyển hóa có tác dụng như một loại histamin hàm lượng cao.
Cà tím có tên khoa học là solanum melongena, có nguồn gốc ở Ấn Độ. Ăn sống thì vị cà hơi đắng, nhưng nấu chín sẽ mất vị đắng và có mùi thơm dễ chịu. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong thành phần của cà tím có 92% nước, 5,5% glucid, 1,3% protid, 0,2% lipid.
Các khoáng chất (tính theo mg/100g) gồm: Kali 220, phốt pho 15, magiê 12, calcium 10, lưu huỳnh 15, clor 15, sắt 0,5, mangan 0,2, kẽm 0,2, đồng 0,1, iod 0,002. Các vitatmin B1, B12, PP rất ít, nhiều chất nhầy.
Lượng lớn chất xơ trong cà tím giúp hấp thụ các độc tố và hóa chất có thể dẫn đến sự phát triển của ung thư đại tràng. Thịt quả còn chứa nhiều protid, cellulose, đường, chất béo, đặc biệt nhiều loại vitamin như A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, PP, nhiều khoáng tố vi lượng như Fe, Zn, Ca, P, K, Mg, Mn. Quả cũng có chứa alkaloit solanin như hầu hết các loại cà khác.
Tuy nhiên, cà tím cũng chứa nhiều chất có hại mà chúng ta cần phải loại bỏ trong quá trình chế biến để tránh bị ngộ độc.
Ăn nhiều cà tím dễ bị ngộ độc
Cà tím có một chất gọi là solanine, có tác dụng chống oxy hóa và ức chế tế bào ung thư. Tuy nhiên, cà tím lại có tác dụng kích thích mạnh mẽ lên các trung tâm hô hấp, có tác dụng gây mê, vì thế có thể gây ngộ độc cơ thể khi ăn quá nhiều.
Solanine không hòa tan trong nước đáng kể, vì vậy xào nấu, đun sôi và các phương pháp khác không thể được phá hủy được chất này.
Để giảm chất này, khi chế biến bạn cho thêm chút giấm sẽ thúc đẩy sự phân giải của solanine. Uống nước ép cà tím rất dễ xảy ra ngộ độc khi cà chưa được nấu chín.
Cách tốt nhất để phòng ngừa ngộ độc solanine là kiểm soát lượng ăn vào. Để tránh độc, chỉ nên ăn cà tím 2-3 lần/ tuần, mỗi lần khoảng 100 - 200g bằng cách nấu các món ăn đơn giản để ăn cùng cơm.
Cà tím gây dị ứng
Một thông tin vô cùng quan trọng khác đã được các nhà khoa học Ấn Độ ghi nhận. Đó là cà tím tiềm ẩn tính chất gây dị ứng và bộc phát ở một số người quá mẫn cảm. Cụ thể là hiện tượng ngứa ngoài da và miệng sau khi ăn cà tím.
Nguyên do được xác định là trong cà tím có chứa một loại protein và một số chất chuyển hóa có tác dụng như một loại histamin hàm lượng cao. Để tránh, bạn cần nấu chín kỹ cà tím trước khi ăn.
Cách ăn cà tím đúng
Nên nấu chín cà tím để loại bỏ độc tố.
Nên thái cà tím rồi ngâm nước pha muối và sau đó rửa sạch. Cách này sẽ khiến các miếng cà tím mềm hơn, loại bỏ gần hết vị đắng và làm cho món ăn ngon hơn.
Cà tím có thể chế biến dưới nhiều cách khác nhau như món nướng, xào với dầu ăn, bung, um, xào thịt hay làm các món salad. Điều cần lưu ý là khi ăn bạn không nên bỏ vỏ cà tím bởi vỏ cà có chứa vitamin nhóm B và vitamin C rất có lợi cho sức khỏe.
Nhiều người băn khoăn ăn cà tím dễ bị nóng nhưng TS Lê Thanh Nhạn (Bệnh viện Tuệ Tĩnh cho rằng, theo y học cổ truyền, cà có vị ngọt tính hàn, hơi độc. Tác dụng mát gan, lợi mật, nhuận tràng... ăn rất tốt cho người bị nóng nhiệt, khô đắng miệng, táo bón...
Những người không nên ăn cà tím
Chỉ nên ăn cà tím vừa phải để đảm bảo sức khỏe.
Theo các chuyên gia Đông y, người mắc bệnh dạ dày cần lưu ý khi ăn cà tím bởi cà tím có tính hàn, ăn nhiều dễ làm cho dạ dày cảm thấy khó chịu gây ra tiêu chảy nặng. Bên cạnh đó, những người yếu mệt hoặc bị thấp khớp, đau nhức khi trời lạnh không nên ăn nhiều và thường xuyên, đặc biệt là cà tím chiên rán vì chứa quá nhiều dầu có thể gây viêm tấy...
Người bị hen suyễn, mắc bệnh thận cũng không nên ăn cà tím bởi cà tím chứa lượng oxalate cao - loại axit có trong thực vật mà nếu ăn quá nhiều dễ gây sỏi thận.
Khi chế biến cà tím không nên phối hợp với thức ăn lạnh khác mà còn nên thêm vài ba lát gừng để giảm tính lạnh. Về cuối thu sang đông quả cà có vị hơi chát, đắng nên thiên về tính hàn hơn nên những người có thể chất hư hàn tránh ăn nhiều, nhất là người đang hay đi ngoài lỏng.
Chấm dứt vòng luẩn quẩn ăn nhiều do tâm trạng kém và ngược lại Khi buồn chán hoặc căng thẳng trước những mối lo trong cuộc sống, nhiều người có xu hướng ăn "thả ga" để giải tỏa tâm trạng và những món ngon miệng thường chứa hàm lượng cao đường, chất béo. Song, các chuyên gia sức khỏe cảnh báo hành vi này dễ khiến họ rơi vào vòng luẩn quẩn không lối thoát của "buồn...