Sự thật bất ngờ của dầu lạc với sức khỏe

Dầu lạc là loại dầu phổ biến được sử dụng phổ biến trong nấu ăn, đặc biệt là khi chiên rán.

Mặc dù dầu lạc có một số lợi ích sức khỏe nhưng cũng có những nhược điểm đáng kể mà người tiêu dùng nên biết.

1. Một số loại dầu lạc

Dầu lạc còn được gọi là dầu đậu phộng. Lạc thường được xếp cùng nhóm với các loại hạt cây như quả óc chó và hạnh nhân nhưng chúng cùng là loại cây họ đậu.

Tùy thuộc vào cách chế biến, dầu lạc có thể có nhiều hương vị khác nhau, từ nhẹ, ngọt đến đậm và hấp dẫn.

Dầu lạc có điểm bốc khói cáo, phù hợp với chiên rán.

Có một số loại dầu lạc được chế biến và xử lý bằng các kỹ thuật khác nhau:

Dầu lạc tinh luyện: Loại này được tinh chế, tẩy trắng và khử mùi, loại bỏ các phần gây dị ứng của dầu, an toàn cho những người bị dị ứng lạc. Dầu lạc có hàm lượng oleic cao có nhiều chất béo không bão hòa, đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn, như dầu ô liu. Vì có thể đun nóng ở nhiệt độ cao hơn các loại dầu khác, giúp giảm lượng dầu còn lại trong thực phẩm nên dầu lạc tinh chế là lựa chọn tốt để chiên rán lành mạnh. Dầu lạc có điểm bốc khói cao tới 225 độ C và thường được sử dụng để chiên thức ăn. Nó thường được các nhà hàng sử dụng để chiên các món ăn như thịt gà và khoai tây chiên.

Dầu lạc ép lạnh: Trong phương pháp này, đậu phộng được nghiền nát để ép ra dầu. Quá trình nhiệt độ thấp này giữ lại nhiều hương vị đậu phộng tự nhiên và nhiều chất dinh dưỡng hơn so với quá trình tinh chế.

Dầu lạc không qua tinh chế: Được coi là loại dầu đặc biệt, loại này chưa tinh chế và thường được rang nên dầu có hương vị đậm đà, đậm đà hơn dầu tinh chế, hấp dẫn cho các món ăn như món xào.

Hỗn hợp dầu lạc: Dầu lạc thường được pha trộn với một loại dầu có hương vị tương tự nhưng rẻ hơn như dầu đậu nành. Loại này có giá cả phải chăng hơn cho người tiêu dùng và thường được bán với số lượng lớn để chiên thực phẩm.

2. Thành phần dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng cho một muỗng canh dầu lạc như sau:

Lượng calo: 119

Chất béo: 14 g

Chất béo bão hòa: 2,3 g

Chất béo không bão hòa đơn: 6,2 g

Chất béo không bão hòa đa: 4,3 g

Vitamin E: 14% giá trị hàng ngày (DV)

Sự phân hủy acid béo của dầu lạc là 20% chất béo bão hòa, 50% chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và 30% chất béo không bão hòa đa (PUFA).

Loại chất béo không bão hòa đơn chính được tìm thấy trong dầu lạc được gọi là acid oleic, hay omega-9. Nó cũng chứa một lượng lớn acid linoleic, một loại acid béo omega-6 và một lượng nhỏ acid palmitic, một chất béo bão hòa. Lượng chất béo omega-6 cao có trong dầu lạc có thể không phải là điều tốt vì những chất béo này có xu hướng gây viêm.

Lượng chất béo không bão hòa đơn đáng kể được tìm thấy trong loại dầu này khiến nó được dùng để chiên và các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao khác. Tuy nhiên, nó chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa đa, kém ổn định ở nhiệt độ cao.

3. Lợi ích tiềm năng của dầu lạc

Dầu lạc là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, một chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích cho sức khỏe như bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương gốc tự do và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nó cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm các yếu tố nguy cơ nhất định đối với bệnh tim và giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh đái tháo đường. Chỉ một thìa dầu lạc đã chứa 11% lượng vitamin E được khuyến nghị hàng ngày.

Vitamin E là tên gọi của một nhóm hợp chất tan trong chất béo có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Vai trò chính của vitamin E là hoạt động như một chất chống oxy hóa, bảo vệ cơ thể khỏi các chất có hại gọi là gốc tự do. Các gốc tự do có thể gây tổn hại cho tế bào nếu số lượng của chúng tăng quá cao trong cơ thể. Chúng có liên quan đến các bệnh mạn tính như ung thư và bệnh tim. Hơn nữa, vitamin E giúp giữ cho hệ thống miễn dịch mạnh mẽ, bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn và virus. Nó cũng cần thiết cho sự hình thành tế bào hồng cầu, truyền tín hiệu tế bào và ngăn ngừa cục máu đông.

Chất chống oxy hóa mạnh mẽ này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, đục thủy tinh thể và thậm chí có thể ngăn ngừa suy giảm tinh thần do tuổi tác.

Theo một phân tích của 8 nghiên cứu bao gồm 15.021 người cho thấy nguy cơ đục thủy tinh thể liên quan đến tuổi tác giảm 17% ở những người có chế độ ăn uống vitamin E cao nhất so với những người có lượng tiêu thụ thấp nhất.

Làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Dầu lạc chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, cả hai đều đã được nghiên cứu rộng rãi về vai trò trong việc giảm bệnh tim.

Có bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ chất béo không bão hòa có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim. Ví dụ, nồng độ cholesterol LDL và chất béo trung tính trong máu cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng MUFA hoặc PUFA có thể làm giảm cả mức cholesterol LDL và chất béo trung tính.

Một đánh giá lớn của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy rằng việc giảm lượng chất béo bão hòa, tăng lượng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim tới 30%.

Một đánh giá khác của 15 nghiên cứu có kiểm soát cũng có kết quả tương tự, kết luận rằng việc giảm chất béo bão hòa trong chế độ ăn không có tác dụng đối với nguy cơ mắc bệnh tim, mặc dù việc thay thế một số chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim.

Tuy nhiên, những lợi ích này chỉ được thấy khi thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Không rõ liệu việc bổ sung nhiều chất béo này vào chế độ ăn uống của bạn mà không thay đổi các thành phần khác trong chế độ ăn uống có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch hay không.

Ngoài ra, điều quan trọng cần lưu ý là các nghiên cứu lớn khác cho thấy ít hoặc không có tác dụng đối với nguy cơ mắc bệnh tim khi giảm chất béo bão hòa hoặc thay thế bằng các chất béo khác.

Ví dụ, một đánh giá gần đây của 76 nghiên cứu bao gồm hơn 750.000 người không tìm thấy mối liên hệ nào giữa lượng chất béo bão hòa và nguy cơ mắc bệnh tim, ngay cả đối với những người ăn nhiều nhất.

Mặc dù dầu lạc có một lượng lớn chất béo không bão hòa đa nhưng có nhiều lựa chọn dinh dưỡng khác có hàm lượng chất béo này cao hơn như quả óc chó, hạt hướng dương và hạt lanh.

Dầu lạc có thể cải thiện độ nhạy insulin

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh đái tháo đường.

Tiêu thụ bất kỳ chất béo nào có chứa carbohydrate sẽ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường trong đường tiêu hóa và dẫn đến lượng đường trong máu tăng chậm hơn. Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể đóng vai trò lớn hơn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Khi xem xét 102 nghiên cứu lâm sàng bao gồm 4.220 người trưởng thành, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng chỉ thay thế 5% lượng chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa đã dẫn đến giảm đáng kể lượng đường trong máu và HbA1c, một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài.

Ngoài ra, việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa giúp cải thiện đáng kể việc tiết insulin ở những đối tượng này. Insulin giúp tế bào hấp thụ glucose và giữ cho lượng đường trong máu không tăng quá cao.

Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy dầu lạc giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Dầu lạc chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

4. Nhược điểm tiềm ẩn với sức khỏe

Mặc dù có một số lợi ích dựa cho sức khỏe dựa trên bằng chứng khi tiêu thụ dầu lạc, là nguồn cung cấp vitamin E chống oxy hóa tốt nhưng cũng có một số nhược điểm tiềm ẩn như chứa nhiều acid béo omega-6.

Dầu lạc có nhiều chất béo omega-6

Acid béo omega-6 là một loại chất béo không bão hòa đa. Chúng là một acid béo thiết yếu, có nghĩa là bạn phải bổ sung chúng thông qua chế độ ăn kiêng vì cơ thể không thể tự tạo ra chúng.

Cùng với các acid béo omega-3, acid béo omega-6 đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển thích hợp cũng như chức năng não bình thường. Tuy nhiên, trong khi omega-3 giúp chống lại chứng viêm trong cơ thể, giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính thì omega-6 có xu hướng gây viêm nhiều hơn.

Mặc dù cả hai loại acid béo thiết yếu này đều rất quan trọng đối với sức khỏe nhưng chế độ ăn uống hiện đại có xu hướng chứa quá nhiều acid béo omega-6. Các chuyên gia đánh giá lượng omega-6 hấp thụ đã tăng vọt trong vài thập kỷ qua, cùng với tỷ lệ mắc các bệnh viêm nhiễm như bệnh tim, béo phì, bệnh viêm ruột và ung thư.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu liên kết việc hấp thụ nhiều chất béo omega-6 với việc tăng nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ.

Dầu lạc có thể dễ bị oxy hóa

Mặc dù dầu lạc được đánh giá là có điểm bốc khói cao nhưng dầu lạc có thể không phải là lựa chọn tốt nhất.

Quá trình oxy hóa là phản ứng giữa một chất và oxy làm hình thành các gốc tự do và các hợp chất có hại khác. Quá trình này thường xảy ra ở chất béo không bão hòa, trong khi chất béo bão hòa có khả năng chống oxy hóa cao hơn. Chất béo không bão hòa đa dễ bị oxy hóa nhất do có lượng liên kết đôi không ổn định cao hơn.

Chỉ cần làm nóng hoặc để những chất béo này tiếp xúc với không khí, ánh sáng mặt trời hoặc hơi ẩm có thể kích thích quá trình không mong muốn này.

Lượng chất béo không bão hòa đa cao trong dầu lạc khi sử dụng ở nhiệt độ cao khiến nó dễ bị oxy hóa hơn. Các gốc tự do được tạo ra khi dầu lạc bị oxy hóa có thể gây tổn hại cho cơ thể.