Sau tuổi 60 ăn uống kém, cần lưu ý bổ sung những vi chất nào?

Sau tuổi 60, ăn uống kém có thể làm tăng nguy cơ thiếu một số vi chất thiết yếu, ảnh hưởng đến sức khỏe và vận động…

1. Vitamin D và canxi – Vi chất quan trọng giữ cơ xương khỏe sau tuổi 60

Càng lớn tuổi, việc duy trì sức khỏe xương và khối cơ càng quan trọng để bảo toàn khả năng vận động. Trong đó, vitamin D và canxi là hai vi chất thiết yếu đối với sức khỏe cơ xương.

Vitamin D giúp tăng hấp thu canxi tại đường tiêu hóa và góp phần duy trì chức năng cơ. Nguy cơ thiếu vitamin D có thể tăng theo tuổi do người cao tuổi thường ít tiếp xúc với ánh nắng hơn, trong khi khả năng tổng hợp vitamin D qua da cũng giảm. Cá béo, lòng đỏ trứng và một số loại sữa là những nguồn vitamin D từ chế độ ăn. Nhu cầu khuyến nghị là 600 IU mỗi ngày ở người 19 – 70 tuổi và 800 IU mỗi ngày từ 71 tuổi trở lên.

Khi ăn uống kém, nhất là khẩu phần ít cá, trứng hoặc các thực phẩm có bổ sung vitamin D, vitamin D dạng uống có thể được sử dụng để bổ sung lượng còn thiếu. Tuy nhiên, việc dùng liều cao hoặc kéo dài cần có sự hướng dẫn của bác sĩ để tránh bổ sung quá mức.

Người mắc bệnh thận hoặc có tiền sử sỏi thận nên trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng canxi đường uống. Ảnh minh họa AI.

Canxi là khoáng chất quan trọng đối với cấu trúc và độ chắc khỏe của xương, đồng thời tham gia vào hoạt động của cơ và nhiều chức năng sinh lý khác. Khi lượng ăn giảm, nguồn canxi từ thực phẩm cũng dễ bị thiếu hụt, đặc biệt ở người ít sử dụng sữa và các chế phẩm từ sữa. Sữa, sữa chua, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ và một số loại rau xanh là những thực phẩm giàu canxi.

Nhu cầu canxi ở phụ nữ từ 51 tuổi và người từ 71 tuổi trở lên là khoảng 1.200 mg mỗi ngày; nam giới 51 – 70 tuổi cần khoảng 1.000 mg.

Nếu khẩu phần không đáp ứng đủ, có thể bổ sung canxi dạng uống, nhưng cần tính đến lượng canxi đã có trong chế độ ăn để lựa chọn liều phù hợp. Người mắc bệnh thận hoặc có tiền sử sỏi thận nên trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng.

2. Vitamin B12 – Tuổi cao cần lưu ý khả năng hấp thu

Vitamin B12 tham gia vào quá trình tạo hồng cầu và duy trì chức năng của hệ thần kinh. Ở người lớn tuổi, đây là vi chất cần được lưu tâm bởi ngoài lượng B12 cung cấp từ thực phẩm, khả năng hấp thu vitamin này cũng có thể giảm theo tuổi. Việc sử dụng kéo dài một số thuốc, như metformin hoặc thuốc giảm acid dạ dày, cũng có thể làm tăng nguy cơ thiếu B12.

Vitamin B12 tự nhiên chủ yếu có trong thịt, cá, trứng, sữa và các thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Tuy nhiên, tuổi cao không đồng nghĩa với việc ai cũng cần bổ sung B12. Người có chế độ ăn nghèo B12, đang dùng metformin hoặc thuốc giảm acid dạ dày kéo dài, hoặc xuất hiện các dấu hiệu như thiếu máu, tê bì, yếu mỏi nên trao đổi với bác sĩ để đánh giá nguy cơ thiếu hụt trước khi sử dụng.

3. Một số vi chất khác có thể thiếu khi ăn uống kém

Khi khẩu phần thu hẹp và ít đa dạng, ngoài vitamin D, canxi và B12, người trên 60 tuổi còn có thể thiếu vitamin C, folate, vitamin B6, kẽm hoặc magie. Mức độ thiếu hụt phụ thuộc vào lượng ăn, tình trạng sức khỏe và khả năng hấp thu của từng người.

Nếu vẫn ăn được nhiều nhóm thực phẩm, nên ưu tiên điều chỉnh khẩu phần để tăng nguồn vitamin và khoáng chất tự nhiên. Trường hợp ăn uống quá ít trong thời gian dài, người cao tuổi có thể dùng thêm vitamin tổng hợp để hỗ trợ cung cấp các vi chất mà khẩu phần hằng ngày chưa đáp ứng đủ.

Riêng sắt không nên tự bổ sung chỉ vì ăn uống kém hoặc thường xuyên mệt mỏi. Thiếu máu ở người cao tuổi có nhiều nguyên nhân, vì vậy cần thăm khám và xét nghiệm để xác định tình trạng thiếu sắt trước khi sử dụng.

4. Bổ sung vi chất dạng uống thế nào cho hợp lý?

Khi lựa chọn sản phẩm, nên xem kỹ hàm lượng từng vitamin và khoáng chất, đặc biệt nếu đang sử dụng thêm các sản phẩm riêng như canxi, vitamin D, magie hoặc kẽm. Việc cộng dồn nhiều chế phẩm có cùng thành phần có thể khiến tổng lượng đưa vào cơ thể cao hơn nhu cầu.

Người mắc bệnh thận, bệnh gan, có tiền sử sỏi thận, rối loạn hấp thu hoặc đang dùng nhiều thuốc nên trao đổi với bác sĩ, dược sĩ trước khi bổ sung. Một số vitamin và khoáng chất có thể cần điều chỉnh liều hoặc lưu ý tương tác với thuốc đang điều trị.

Bổ sung đường uống chỉ nhằm hỗ trợ khi chế độ ăn chưa đáp ứng đủ, không thay thế bữa ăn. Nếu tình trạng ăn uống kém kéo dài, nhất là khi đi kèm sụt cân, yếu cơ hoặc mệt mỏi, cần tìm nguyên nhân và đánh giá dinh dưỡng thay vì chỉ tự bổ sung vitamin.