Phụ nữ trên 40 tuổi nên tập môn thể dục gì?

Các chuyên gia trường Đại học Bristol (Anh) cho biết, từ 40 tuổi trở đi, sự mạnh mẽ của hệ thống cơ sẽ bắt đầu giảm đi và lượng mỡ dần tích tụ nhiều hơn. Tình trạng này kéo dài sẽ dẫn tới các nguy cơ như béo phì, tiểu đường, cao huyết áp cùng nhiều vấn đề tim mạch và ung thư. Dưới đây là một số bài tập được khuyến khích dành cho phụ nữ trên độ tuổi 40 nhằm giảm các nguy cơ trên.

Tập yoga đặc biệt có lợi cho việc giảm căng thẳng và điều chỉnh tâm trạng – Ảnh: Internet

Bài tập phòng bệnh tim

Hãy thử: Nhảy zumba, 3-4 lần/tuần

Theo một cuộc khảo sát gần đây về Sức khoẻ và Dinh dưỡng Quốc gia, chỉ gần 1% phụ nữ Mỹ độ tuổi từ 20 đến 39 tuổi bị bệnh mạch vành tim. Tuy nhiên, ở độ tuổi từ 40 đến 59, con số này tăng gần 10 lần, chiếm 5,6%. Vậy làm thế nào để có thể khỏe mạnh?

Chúng ta nên biết rằng loại bài tập liên quan đến nhịp tim là những bài sẽ giữ cho cơ tim vững chắc. Tuy nhiên, nếu thực sự muốn sức khoẻ của tim được hưởng lợi từ việc luyện tập tim mạch, bạn cần tập bài có 80% tốt cho nhịp tim và tập ít nhất 30 phút, số lượng 3-4 lần/ tuần.

Do đó, nếu bạn chỉ mới đang ở lớp tập dễ dàng như lớp zumba yêu thích thì cần tăng tốc và nỗ lực hơn nữa. Tập những bài tập về tim mạch cần có sự nỗ lực rất nhiều.

Tránh bệnh loãng xương

Hãy thử: Khiêu vũ, chạy bộ

Theo Tổ chức Loãng xương Quốc gia Mỹ, khoảng 1 trong 2 phụ nữ trên 50 tuổi sẽ bị gãy xương vì loãng xương, tình trạng xương trở nên giòn, làm tăng nguy cơ gãy xương. Chúng ta đều biết, canxi giữ cho hệ thống xương khỏe mạnh nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy tập thể dục cũng giúp xây dựng sức mạnh của xương. Khiêu vũ, quần vợt và thậm chí chạy bộ nhẹ có thể giữ cho xương chắc khỏe.

Bài tập phòng chống lại chứng viêm khớp

Hãy thử: Squat (ngồi xổm đứng lên), yoga, 2 – 3 lần/tuần

Theo John Hopkins Medicine – một trong những hệ thống chăm sóc sức khoẻ hàng đầu tại Mỹ: Phụ nữ từ lứa tuổi 45 đến 64 có nguy cơ gia tăng trầm cảm. Mặc dù bất kỳ hình thức tập thể dục nào cũng có thể giúp ngăn ngừa chứng lo âu và trầm cảm, nhưng một nghiên cứu đang tiến hành gần đây cho thấy yoga đặc biệt có lợi cho việc giảm căng thẳng và điều chỉnh tâm trạng.

Nghiên cứu cho thấy rằng yoga làm tăng nồng độ GABA, một chất dẫn truyền thần kinh, thường thiếu ở những người bị trầm cảm và lo lắng. Một nghiên cứu khác cho thấy phụ nữ tinh thần buồn phiền sẽ ít bị căng thẳng hơn sau khi tham gia lớp yoga kéo dài 3 tháng.

Bài tập ngăn ngừa stress

Hãy thử: Đi bộ

Không còn gì đơn giản hơn việc đi bộ. Đi bộ mang lại các lợi ích hệt như chạy bộ, trong đó có các lợi ích cho tim. 30 phút đi bộ mỗi ngày có thể củng cố huyết áp và lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc phải bệnh tim và cải thiện tình trạng stress tâm lý.

Đi bộ cũng là một hoạt động dễ dàng thực hiện và linh hoạt. Bạn có thể đi bộ sau khi mua sắm, dắt chó đi dạo hay đón con. Nếu muốn nâng cấp độ của hoạt động đi bộ, bạn có thể đi bộ trên đồi dốc hoặc đeo thêm ba lô nặng để luyện tập tăng sức bền.

Bài tập phòng chống lại cơn đau lưng

Hãy thử: Thực hiện động tác plank (một động tác giúp làm săn chắc cơ bụng, giúp cho cơ bụng bạn khỏe và săn chắc hơn, để bạn có thể tập các bài giảm mỡ bụng tốt hơn và lâu mệt hơn) trong 90 giây, 3 lần/tuần.

Theo Viện Quốc gia Mỹ về viêm khớp và các bệnh cơ xương, da – một bộ phận của Viện Y tế Quốc gia Mỹ, hầu hết mọi người đều cảm thấy bắt đầu có dấu hiệu đau lưng trong độ tuổi 30 đến 40 và đau lưng trở nên phổ biến hơn khi chúng ta nhiều tuổi hơn.

Plank là một động tác tuyệt vời để thử tập luyện vì nó tác động vào tất cả các cơ cốt lõi của cơ thể như các cơ trong ngực và các cơ quanh cột sống.

Để đảm bảo bạn thực hiện đúng động tác, xếp cổ tay dưới khuỷu tay, đặt khuỷu tay dưới vai và đẩy chân trải dài ra sàn. Hai chân mở rộng bằng vai. Giữ tư thế này trong 30 giây, rồi quỳ xuống để nghỉ và lặp lại bài tập thêm 2 lần. Khi khỏe hơn, hãy cố giữ vị trí trong 90 giây mà không nghỉ.

Quỳnh Anh (t/h)

Theo motthegioi