Những loại thực phẩm, rau củ giàu sắt tốt cho sức khỏe

Thiếu hụt sắt có thể dẫn đến những triệu chứng như mệt mỏi, kiệt sức, miễn dịch kém, giảm sức khỏe thể chất và tinh thần nói chung.

Ảnh minh họa

Chất sắt là chất dinh dưỡng thiết yếu đối với sức khỏe nói chung của chúng ta, đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình của cơ thể. Một số thực phẩm giàu sắt có thể kể đến như rong biển, thịt đỏ, chocolate và các loại gia vị. Tuy nhiên, cơ thể lại không dễ dàng tiếp nhận được chất dinh dưỡng này qua các thực phẩm đưa vào cơ thể. Theo nhu cầu của cơ thể, nam giới cần 9mg chất sắt mỗi ngày trong khi phụ nữ cần tới 18mg. Ngoài ra, phụ nữ trong thời kì mang thai cần khoảng 20mg chất sắt bởi nó hỗ trợ thai nhi phát triển bình thường và cho con bú. Thiếu hụt sắt có thể dẫn đến những triệu chứng như mệt mỏi, kiệt sức, miễn dịch kém, giảm sức khỏe thể chất và tinh thần nói chung.

Nguy cơ thiếu hụt sắt trong cơ thể có thể do các nguyên nhân sau:
- Chế độ ăn nghèo dinh dưỡng và kém cân bằng hoặc thiếu sắt
- Do cơ thể tăng nhu cầu với chất dinh dưỡng này, chẳng hạn như phụ nữ mang thai hoặc cho con bú
- Cơ thể giảm hấp thụ sắt do bị dị ứng gluten, bệnh viêm ruột hoặc các triệu chứng rối loạn đường ruột khác
- Uống quá nhiều trà hoặc thực phẩm chức năng bổ sung canxi dẫn đến thiếu hụt iron tự nhiên trong cơ thể
- Mất máu nhiều trong các kì kinh nguyệt hoặc sinh con

Dưới đây là những loại rau củ, thực phẩm giàu sắt bạn nên bổ sung vào chế độ ăn của mình để cải thiện sức khỏe:

1. Rau cải bó xôi
Loại rau này chứa rất ít calo nhưng lại cực giàu chất sắt, vitamin A và các chất chống oxy hóa, chính vì vậy, rau cải bó xôi được coi là một trong những thực phẩm cực tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, hàm lượng sắt trong rau cải bó xôi sẽ được tăng cường khi được nấu chín. Ngoài ra, rau muống cũng là loại rau xanh dồi dào chất sắt.

2. Đậu phụ
Sản phẩm từ đậu nành rất giàu thiamine, magie, selen, canxi và trong 126g đậu phụ cung cấp tới 3.6g chất sắt tương đương với 19% lượng sắt cơ thể bạn cần mỗi ngày. Chất isoflavones cũng giúp cải thiện độ nhạy insulin trong cơ thể, giảm các triệu chứng mãn kinh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

3. Các loại hạt
Các loại hạt, hạt dẻ, hạnh nhân, hạt phỉ cũng như quả chà là và quả sung đều rất giàu chất sắt nhưng đồng thời chúng cũng rất giàu calo. Do đó, bạn nên thường xuyên bổ sung các loại hạt nhưng chỉ nên ăn ở mức độ vừa phải. Tốt nhất là bạn nên ăn chúng ở dạng sống hoặc bổ sung vào sinh tố, món tráng miệng hoặc salad thay vì các loại tẩm đường.

4. Chocolate đen
Một khẩu phần chocolate đen 30g chứa tới 3.2mg sắt tương đương với 18% lượng cơ thể cần mỗi ngày đồng thời chứa 25% đồng và 16% lượng magie cơ thể cần mỗi ngày. Chocolate đen còn chứa nhiều chất xơ prebiotic, thân thiện với các lợi khuẩn trong đường ruột. Không những thế, nó còn giúp điều tiết chỉ số cholesterol trong cơ thể và giảm nguy cơ đột quỵ cũng như các vấn đề về tim. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng bột cacao và chocolate đen chứa những chất chống oxy hóa rất mạnh hơn cả nước ép của quả việt quất và acai.Để tận dụng các lợi ích như nói trên, bạn hãy chọn loại chocolate 70% cacao.

5. Đậu xanh
Các loại đậu thường chứa nhiều chất chống oxy hóa, tinh bột và chất xơ nhưng trong số đó đậu xanh lại chứa hàm lượng sắt cao nhất. Chỉ 100g đậu xanh chứa tới 1.8mg chất sắt. Bên cạnh đó, chúng còn chứa lượng kali, đồng, kẽm và việc ăn thường xuyên loại thực phẩm này có thể giúp bạn giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, giảm cân, ngăn ngừa tiểu đường và giảm nguy cơ các bệnh tim mạch. Bạn hãy thử kết hợp vào chế độ ăn vài lần mỗi tuần và lượng tiêu thụ là khoảng 680g.

6. Củ cải đỏ
Trong 100g củ cải đỏ chứa tới 1.8mg chất sắt cũng như một lượng lớn betanin, magie và canxi. Nó rất hiệu quả trong việc phòng chống ung thư, hỗ trợ cức năng gan và làm sạch máu. Hơn nữa, củ cải đỏ rất giàu axit folic nên có tác dụng đồng hóa các carbohydrates.

7. Đậu lăng
Một khẩu phần 100g đậu lăng cung cấp 3.3mg chất sắt cùng với lượng lớn chất xơ giúp tiêu hóa tốt, đồng thời cũng là loại thực vật chứa nhiều protein tốt cho sức khỏe. Đậu lăng còn chứa nhiều vitamin B và magie rất tốt cho phụ nữ mang thai và những người hoạt động thể thao nhiều.

8. Súp lơ
Trong 100g súp lơ chứa 1mg chất sắt.Súp lơ còn giàu vitamin C tương đương với 168% lương cơ thể cần mỗi ngày.Cụ thể, những vitamin này góp phần giúp cho cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.Súp lơ còn giàu vitamin K, folate và chất xơ, giống như các loại rau cùng họ khác, nó chứa cả indole, sulforaphane và glucosinolates đều là các hợp chất từ thực vật chống lại bệnh ung thư.

9. Cải xoăn
Cải xoăn cung cấp một lượng lớn các dinh dưỡng và vitamin thậm chí là vượt ngưỡng khuyến cáo cơ thể cần bổ sung mỗi ngày, chẳng hạn như 512% vitamin A và 200% vitamin C. Tuy nhiên, một khẩu phần 100g cải xoăn chứa tới 1.5mg chất sắt tức là nhiều hơn hàm lượng có trong thịt. Cải xoăn rất giàu vitamin K có tác động đến quá trình đông máu, hình thành xương chắc khỏe còn chất xơ hỗ trợ điều trị táo bón. Loại rau này có hàm lượng cholesterol rất thấp, hỗ trợ tiêu hóa, tim mạch và làm giảm sự lưu thông glucose vào máu.

10. Hạt bí
Hạt bí là loại hạt rất giàu magie, kẽm, photpho, vitamin A, F, B và E. Trong 100g hạt bí chứa tới 35mg protein và 3.3mg chất sắt. Đồng thời, hạt bí còn rất giàu axit béo cũng như axit béo không bão hòa đa và dầu chiết xuất từ hạt bí cũng chứa axit linoleic nhiều hơn tới 6 lần so với dầu ô liu.
Mặc dù bổ sung các loại thực phẩm giàu sắt, bạn cũng nên lưu ý các loại thực phẩm có thể làm giảm sự hấp thụ sắt của cơ thể. Chẳng hạn như canxi trong các thực phẩm từ sữa, tannins trà và cà phê ngăn ngừa sự hấp thụ của các chất khoáng thiết yếu. Do đó, để tăng cường hấp thụ sắt cho cơ thể, bạn cũng nên bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin C như cam, kiwi, quýt và chanh.

Theo Tiền phong