Những loại dầu ăn nào bị coi là có hại cho sức khỏe?

Dầu hạt cải, dầu hướng dương, ngô, đậu nành… đang bị nhiều người loại bỏ khỏi chế độ ăn vì quan điểm cho rằng acid béo omega-6 trong các loại dầu này có độc và gây viêm.

Vậy theo đán.h giá khoa học, dầu hạt có hại hay có lợi cho sức khỏe?

1. Dầu hạt bị nhiều người tẩy chay, vì sao?

Các loại dầu hạt như dầu cải và dầu hướng dương thường được sử dụng trong thực phẩm chế biến như đồ nướng, chiên rán. Hiện nay, một số người đang tránh xa các loại dầu hạt và cho rằng acid béo omega-6 trong các loại dầu này có độc, là nguyên nhân gây viêm, họ cũng cho rằng dầu hạt là một trong những nguyên nhân chính gây ra nạn béo phì.

Nhiều người dùng mạng xã hội thường gọi danh sách “tám loại dầu hạt đáng ghét”, bao gồm dầu cải (hạt cải dầu), ngô, đậu nành, hướng dương, hạt bông, cây rum, hạt nho và cám gạo.

Judy D. Simon, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Trung tâm Y tế Đại học Washington cho biết: “Nhiều loại thực phẩm siêu chế biến có mật độ dinh dưỡng thấp hơn nhưng bản thân loại dầu này thực sự đã bị một số người coi là xấu xa”.

Dầu hạt là một phần của chế độ ăn lành mạnh.

2. Dầu hạt có lợi ích gì cho sức khỏe?

Nghiên cứu cho thấy các loại dầu hạt như dầu cải và dầu hướng dương chứa chất béo không bão hòa đa có lợi có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Thay vì cắt giảm hoàn toàn dầu hạt, hãy tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng với thực phẩm chế biến tối thiểu và nhiều loại chất béo lành mạnh.

PGS.TS.BS Lê Bạch Mai, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia chia sẻ những thành phần nguyên liệu dầu ăn tốt cho sức khỏe nên sử dụng như: dầu gạo lứt, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu ô liu, dầu hạt cải… Đây là những loại dầu dồi dào chất béo có lợi cho cơ thể. Các loại dầu gạo lứt, dầu đậu nành và dầu hướng dương lại sở hữu điểm bốc khói cao nên phù hợp cho nhu cầu chiên rán, xào; còn dầu ô liu phù hợp để dùng cho các món ăn không gia nhiệt như ăn sống, trộn salad.

Dầu ăn chứa hỗn hợp chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn) và cả chất béo bão hòa ít lành mạnh hơn.

Chất béo không bão hòa đa bao gồm omega-3 và omega-6. Cá béo chứa nhiều omega-3 hơn, trong khi dầu hạt chứa nhiều omega-6 hơn.

Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyến nghị nên giảm chất béo bão hòa và thay bằng chất béo không bão hòa. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến nghị nên tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa như chất béo từ dầu hạt, các loại hạt và đậu phụ… thay vì chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa.

Chuyên gia Simon cho biết: “Nhiều năm qua, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ các loại chất béo không bão hòa đa này thực sự có liên quan đến việc giảm nguy cơ t.ử von.g do bệnh tim mạch và ung thư, do đó, chúng có lợi ích tích cực cho sức khỏe”.

Trái ngược với những tuyên bố trên mạng xã hội về dầu hạt, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung acid linoleic (loại omega-6 chính trong dầu hạt) vào chế độ ăn uống không làm tăng các dấu hiệu viêm trong má.u. Acid linoleic thực sự có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Grace Derocha, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Detroit và là người phát ngôn của Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng Hoa Kỳ cho biết: “Những lo ngại về omega-6 thúc đẩy tình trạng viêm thường bị cường điệu quá mức và không được hỗ trợ mạnh mẽ bởi bằng chứng quy mô lớn”.

Quá trình oxy hóa là một lý do khác khiến một số người quyết định tránh xa dầu hạt. Nhiệt độ và ánh sáng có thể khiến các acid béo không bão hòa bị oxy hóa và tạo ra các gốc tự do. Acid béo không bão hòa, đặc biệt là acid linoleic bị oxy hóa nhanh hơn chất béo bão hòa.

Chuyên gia Derocha cho biết: “Chất béo bị oxy hóa có thể tạo ra các sản phẩm phụ có khả năng gây hại nhưng rủi ro này có khả năng được giảm thiểu bằng cách sử dụng các phương pháp nấu ăn như xào ở nhiệt độ vừa phải, tránh chiên ở nhiệt độ cao trong thời gian dài và bảo quản dầu đúng cách”.

3. Liệu mỡ động vật có tốt hơn dầu hạt không?

Dầu hạt, giống như tất cả các chất béo, cung cấp 9 calo mỗi g, trong khi nguồn protein và carbohydrate cung cấp 4 calo mỗi g.

Derocha cho biết việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu calo, bao gồm cả những thực phẩm có chứa dầu hạt có thể dẫn đến tình trạng dư thừa calo và sau đó là tăng cân. Tuy nhiên, bằng chứng không ủng hộ việc chỉ đổ lỗi cho dầu hạt. Phần lớn những lời ch.ỉ tríc.h về dầu hạt bắt nguồn từ việc sử dụng rộng rãi chúng trong các loại thực phẩm siêu chế biến như đồ ăn nhẹ chiên, đồ nướng, đồ ăn nhanh có nhiều calo, ít chất dinh dưỡng và dễ tiêu thụ quá mức. Chính chế độ ăn uống tổng thể góp phần gây tăng cân, chứ không phải sự hiện diện của dầu hạt.

Mỡ động vật ổn định nhiệt hơn trong quá trình chế biến so với dầu ăn.

Việc sử dụng mỡ động vật như mỡ bò cũng là một lựa chọn. Mỡ bò chủ yếu chứa acid béo bão hòa và không bão hòa đơn và chỉ một lượng nhỏ chất béo không bão hòa đa.

Dầu hạt có hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Một thìa canh dầu hạt cải chứa ít hơn 1 g chất béo bão hòa, cùng một lượng dầu hướng dương có 1,36 g nhưng một thìa canh mỡ bò có hơn 6 g chất béo bão hòa. Tức là 3 thìa canh mỡ bò sẽ gần đạt đến mức khuyến nghị là 20 g chất béo bão hòa mỗi ngày, trong khi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên giữ lượng chất béo bão hòa hàng ngày ở mức thấp hơn nữa, không quá 13 g.