Những điều cần biết về phương pháp nhịn ăn gián đoạn 48 tiếng

Miễn là bạn không bù đắp bằng cách ăn nhiều hơn trong thời gian không nhịn ăn, thì phương pháp nhịn ăn gián đoạn 48 tiếng sẽ dẫn đến giảm lượng calo và giúp bạn giảm cân và mỡ bụng.

Nhịn ăn không liên tục ( Intermittent fasting) hiện giờ là 1 trong những xu hướng sức khỏe và thể dục phổ biến nhất thế giới mà nhiều người đang sử dụng nó để giảm cân, cải thiện sức khỏe và đơn giản hóa lối sống của họ.

Nhịn ăn gián đoạn thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, bao gồm: Cải thiện chức năng não, giảm huyết áp và nhịp tim, giảm viêm, tăng độ nhạy insulin, tăng cường tiêu hóa, giảm nồng độ đường trong máu, giảm quá trình oxy hóa và căng thẳng.

Nhiều nghiên cứu cho thấy nó có thể có tác dụng mạnh mẽ đối với cơ thể và não của bạn và thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Cách tốt nhất để bắt đầu là ngừng ăn vào bữa tối và bắt đầu ăn lại cũng vào bữa tối của 2 ngày sau đó. Từ từ khởi động lại hệ tiêu hóa bằng cách dùng một bữa ăn nhẹ, gồm vài hạt hạnh nhân, rồi sau đó vài giờ sẽ ăn một bữa đầy đủ.

Việc nhịn ăn 48 tiếng nên được thực hiện 1 – 2 lần/tháng sẽ cho kết quả tốt hơn, chứ không phải 1 lần/tuần như một số người vẫn nghĩ.

Đối với những người mới thực hiện lần đầu, nên bắt đầu bằng cách nhịn ăn trong khoảng thời gian ngắn hơn, ví dụ từ 16 đến 36 tiếng, để xem cơ thể có phản ứng tích cực hay không và liệu cơ thể có thể chịu đựng được hay không, tránh bị đói lả.

Nhịn ăn trong 48 tiếng là một thách thức vì nó có thể dẫn đến kiệt sức, nhưng nó cũng có những lợi ích như giảm lượng đường trong máu và giảm viêm nên chỉ nên thực hiện nếu cơ thể có thể chịu đựng được.

Nhịn ăn trong 48 tiếng giúp cải thiện độ nhạy insulin, vì lượng đường trong máu lúc đói giảm đến 20% khi nhịn ăn trong 2 ngày.

Khi nhịn ăn hơn 24 tiếng, glycogen được cơ thể sử dụng, do đó làm giảm nồng độ insulin, cho phép cơ thể vận chuyển lượng đường trong máu hiệu quả hơn.

Các nhà nghiên cứu đã nhận thấy 2 nhóm tuân theo chế độ nhịn ăn gián đoạn đều giảm khoảng 3% trọng lượng cơ thể và không có sự khác biệt rõ rệt giữa hai nhóm.

Krista Varady, giáo sư về dinh dưỡng tại đại học Illinois, Chicago, Mỹ và đồng tác giả của nghiên cứu cho biết khoảng thời gian 18 tiếng có thể là vừa đủ.

Trong một tuyên bố, Krista Varady cho biết: “Cho đến khi chúng tôi có những nghiên cứu sâu hơn để so sánh trực tiếp giữa 2 chế độ ăn, hoặc tìm ra thời gian tối ưu để nhịn ăn, thì những kết quả hiện tại này cho thấy việc nhịn ăn trong vòng 6 giờ sẽ đem lại hiệu quả đối với những người đang thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn.”

Nghiên cứu này cho thấy hầu hết mọi người đều giảm cân bởi họ không thể tiêu thụ hết một lượng calo lớn khi họ không bị đói.

Mặt khác, cơ thể cần khoảng 12 tiếng sau khi ăn để rơi vào trạng thái sau hấp thụ, khi nồng độ insulin giảm, khiến cơ thể phải đốt cháy lượng chất béo dự trữ để duy trì năng lượng cho cơ thể.

Trong khung thời gian được phép ăn uống, những người tham gia có thể ăn bất cứ những gì họ muốn và phải thường xuyên uống nước và các đồ uống không chứa calo giữa các bữa ăn.

Thực hiện nhịn ăn 48 tiếng/tháng/lần có thể cắt giảm 8.000 calories/tháng, đốt cháy khoảng 100 – 175 calories trong mỗi ngày còn lại của tháng vì tốc độ trao đổi chất tăng 3,6 – 14%.

Tuy nhiên, nhiều người đã áp dụng sai cách chế độ nhịn ăn 48 tiếng.

Các tác dụng phụ thường gặp khi nhịn ăn 48 tiếng có thể bao gồm: Đói lả, vấn đề tiêu hóa, mệt mỏi, chóng mặt, cáu gắt, mất ngủ hoặc thức dậy thường xuyên vào giữa đêm, buồn nôn, đau đầu, thậm chí ngất xỉu, buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy, đầy bụng…

Nhịn ăn cũng có thể ảnh hưởng khác nhau đến những người có bệnh nền sẵn từ trước. Những người mắc bệnh đái tháo đường đang sử dụng insulin hoặc đang dùng thuốc giảm đường huyết sẽ phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ hình thức nhịn ăn nào, vì nhịn ăn có thể thay đổi đáng kể cách hoạt động của một số loại thuốc và insulin.

Ngoài ra, một số nhóm người nên tránh hoàn toàn việc nhịn ăn: Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú và những người bị thiếu cân hoặc rối loạn ăn uống không nên nhịn ăn; Những người đang dùng một số loại thuốc như thuốc chống viêm không steroid (NSAID), thuốc huyết áp và thuốc làm loãng máu.

Để giúp cho việc nhịn ăn 48 tiếng được thuận lợi, ít rủi ro, bạn nên thử nhịn ăn ngắt quãng ngắn hơn trước khi thử nhịn ăn 48 tiếng.

Một trong những phiên bản như vậy là phương pháp 16:8 (ăn trong khoảng thời gian 8 tiếng và sau đó chỉ tiêu thụ đồ uống không chứa calo trong 16 tiếng tiếp theo), bắt đầu với những lần nhịn ăn ngắn hơn sẽ giúp bạn biết được phản ứng của cơ thể mình.