Nho hay táo: Loại nào tốt hơn cho lượng đường trong máu?

Với người đang theo dõi lượng đường trong máu có thể băn khoăn táo hay nho là lựa chọn tốt hơn.

1. Táo giàu chất xơ tốt hơn cho lượng đường trong máu

Cả hai loại quả đều cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng và các hợp chất thực vật có lợi. So với nho thì táo có thể có lợi thế hơn một chút trong việc kiểm soát đường huyết vì chứa nhiều chất xơ hơn nho. Một quả táo cỡ trung bình cung cấp khoảng 4 gram chất xơ; một cốc nho chỉ cung cấp khoảng 1,5 gram. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, dẫn đến lượng đường trong máu tăng dần sau khi ăn.

Táo cũng chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan tạo thành chất dạng gel trong đường tiêu hóa. Ngoài việc hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, pectin còn được nghiên cứu về vai trò tiềm năng trong việc cải thiện kiểm soát đường huyết và sức khỏe tim mạch.

2. Nho chứa hợp chất hỗ trợ điều hòa lượng đường trong máu

Nho chứa polyphenol, là các hợp chất thực vật tự nhiên giúp bảo vệ tế bào khỏi tình trạng viêm nhiễm gây hại. Một số hợp chất này, bao gồm resveratrol và anthocyanin, đã được nghiên cứu về vai trò tiềm năng của chúng trong việc hỗ trợ điều hòa lượng đường trong máu khỏe mạnh, mặc dù cần nhiều nghiên cứu trên người hơn để xác nhận những tác dụng này.

3. Ảnh hưởng của nho và táo đến lượng đường trong máu

Cả táo và nho đều cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng và các hợp chất thực vật có lợi. Ảnh minh họa AI

Một trong những cách các nhà nghiên cứu ước tính tác động của thực phẩm lên lượng đường trong máu là sử dụng chỉ số đường huyết (GI). Chỉ số GI xếp hạng các thực phẩm chứa carbohydrate dựa trên tốc độ làm tăng lượng đường trong máu so với một thực phẩm tham chiếu. Nói chung, thực phẩm có chỉ số GI thấp hơn sẽ làm tăng lượng đường trong máu chậm hơn so với thực phẩm có chỉ số GI cao hơn.

Táo được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (GI thấp), thường dao động từ 36 đến 40 trên thang GI. Nho thường có chỉ số GI cao hơn một chút, thường dao động từ 43 đến 53, tùy thuộc vào giống. Mặc dù có sự khác biệt này nhưng cả hai loại trái cây đều nằm trong phạm vi thấp đến trung bình và có chỉ số GI thấp hơn nhiều so với các loại thực phẩm như bánh mì trắng, kẹo hoặc đồ uống có đường.

Cấu trúc của quả cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa. Táo cứng hơn và cần nhai nhiều hơn nho và nhìn chung chúng cung cấp nhiều chất xơ hơn trên mỗi khẩu phần. Những đặc điểm này có thể góp phần làm giảm sự tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi ăn.

Một yếu tố quan trọng khác cần xem xét là cách thức tiêu thụ trái cây. Nho và táo nguyên quả giữ được chất xơ, trong khi nước ép nho và nước ép táo chứa rất ít hoặc không có chất xơ. Nếu không có chất xơ để làm chậm quá trình tiêu hóa, ruột sẽ hấp thụ đường tự nhiên nhanh hơn, dẫn đến lượng đường trong máu tăng nhanh.

Mặc dù táo chứa nhiều chất xơ hơn nhưng nho lại cung cấp lượng lớn hơn một số chất dinh dưỡng nhất định, bao gồm vitamin K và kali. Cả hai loại trái cây này đều cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật tự nhiên.

Thay vì chỉ tập trung vào một chất dinh dưỡng duy nhất, việc xem xét tổng thể các chất dinh dưỡng mà mỗi loại trái cây cung cấp sẽ hữu ích hơn. Táo và nho đều có thể là những thực phẩm bổ sung dinh dưỡng cho một chế độ ăn uống cân bằng.

4. Một số thói quen giúp duy trì năng lượng ổn định

Những lựa chọn nhỏ và nhất quán có thể tạo ra tác động đáng kể đến phản ứng đường huyết. Cho dù chọn nho hay táo, một vài thói quen đơn giản giúp duy trì năng lượng ổn định hơn sau khi ăn trái cây:​

Kết hợp trái cây với các thực phẩm giàu protein: Các loại thực phẩm như các loại hạt, sữa chua, hạt giống hoặc phô mai chứa protein và chất béo lành mạnh. Kết hợp chúng với trái cây có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và tạo ra một bữa ăn nhẹ hoặc bữa chính cân bằng hơn mà không làm tăng đột biến lượng đường trong máu.

Chọn trái cây nguyên quả thay vì nước ép: Táo và nho nguyên quả cung cấp chất xơ tự nhiên, trong khi nước ép có nồng độ đường cao hơn và được hấp thụ nhanh hơn.

Hãy bổ sung nhiều loại trái cây vào chế độ ăn: Các loại trái cây khác nhau cung cấp các loại vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật khác nhau, làm phong phú chất lượng dinh dưỡng tổng thể của chế độ ăn uống.

Chú ý đến khẩu phần ăn: Ngay cả những thực phẩm lành mạnh cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu khi ăn với số lượng lớn. Một khẩu phần ăn thông thường, chẳng hạn như một quả táo cỡ trung bình hoặc khoảng một cốc nho, là một điểm tham chiếu hữu ích.

Đối với hầu hết mọi người, các yếu tố như khẩu phần ăn, chế độ ăn uống tổng thể và các loại thực phẩm ăn kèm với trái cây có ảnh hưởng đến lượng đường trong máu lớn hơn so với việc lựa chọn giữa nho và táo.