Nhịn ăn gián đoạn đúng cách để giảm cân sau Tết
Chế độ ăn uống cũng như sinh hoạt trong ngày Tết khiến nhiều người khó tránh khỏi tăng cân.
Áp dụng nhịn ăn gián đoạn đúng cách, có thể giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả…
1. Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp cho phép bạn ăn trong một khoảng thời gian nhất định để giúp cơ thể tăng cường đốt cháy chất béo. Cho đến nay, có rất nhiều bằng chứng khoa học cho thấy những lợi ích tích cực mà phương pháp này đem lại, điển hình là tác dụng giảm cân, giảm mỡ.
Bằng việc giới hạn khoảng thời gian ăn, lượng calo nạp vào cơ thể cũng sẽ giảm đi một cách tự nhiên, thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo dự trữ thành năng lượng, nhờ đó giúp giảm mỡ thừa một cách đáng kể.
Mặt khác, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, chẳng hạn như huyết áp, mức cholesterol, chất béo trung tính; ngăn ngừa béo phì; kiểm soát đường huyết trên bệnh nhân đái tháo đường type 2…
Nhịn ăn gián đoạn mang lại nhiều lợi ích tích cực bao gồm tác dụng giảm cân.
2. Một số hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến
Một số hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến bao gồm:
Video đang HOT
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8: Nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong 8 giờ. Đây là một phương pháp được đ.ánh giá là phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, an toàn và hiệu quả. Nhịn ăn gián đoạn 5:2: Ăn uống lành mạnh trong 5 ngày và giảm lượng calo xuống một phần tư nhu cầu hàng ngày trong 2 ngày còn lại trong tuần (tương đương khoảng 500 calo mỗi ngày cho phụ nữ và 600 cho nam giới). Nhịn ăn luân phiên: Áp dụng ăn và nhịn ăn cách ngày. Khi mới bắt đầu, do cơ thể chưa quen với chế độ ăn mới, bạn có thể ăn 500 calo vào những ngày cần nhịn ăn với các loại thực phẩm giàu protein và rau củ ít calo.
3. Hướng dẫn ăn uống khi nhịn ăn gián đoạn
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn cho phép bạn ăn trong một khoảng thời gian nhất định, tuy nhiên điều này không có nghĩa là bạn có thể ăn uống thỏa thích.
Để đạt được mục tiêu giảm cân, hãy xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, tập trung những nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng. Cụ thể như sau:
- Ăn nhiều đạm hơn: Tăng cường protein trong chế độ ăn uống có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn không lành mạnh. Ngoài ra, bổ sung các thực phẩm giàu đạm còn giúp duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân.
- Ăn đủ chất béo: Chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng tế bào, sản xuất hormone, cách nhiệt để giữ ấm và bảo vệ các cơ quan, hỗ trợ cơ thể hấp thụ vitamin hiệu quả hơn. Nguồn chất béo lành mạnh như dầu oliu, trái bơ, các loại hạt, các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi… có thể cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào cho bạn.
- Carbohydrate (tinh bột/đường/chất xơ): Là nguồn cung cấp năng lượng chính cho mọi hoạt động của cơ thể. Thay vì ăn các loại carb tinh chế, hãy chọn những nguồn carb phức tạp như các loại rau, trái cây ít đường, các loại ngũ cốc nguyên hạt… sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Uống đủ nước để tăng cường trao đổi chất: Trong thời gian nhịn ăn, bạn chỉ nên uống các loại nước không chứa calo như nước lọc, cà phê đen, trà…
Để đạt được mục tiêu giảm cân, hãy xây dựng chế độ ăn lành mạnh, tập trung nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng.
4. Những đối tượng không nên áp dụng nhịn ăn gián đoạn
Những đối tượng sau đây không nên áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn để giảm cân:
Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên dưới 18 t.uổi; Phụ nữ mang thai và cho con bú; Người mắc đái tháo đường type 1 (hiện chưa có nghiên cứu nào được thực hiện trên những người mắc đái tháo đường type 1), mặc dù việc nhịn ăn gián đoạn được cho là an toàn đối với người bệnh đái tháo đường type 2. Người có t.iền sử rối loạn ăn uống.
Ba sai lầm khiến cả triệu người giảm cân không thành công
Nhịn ăn, cắt giảm tinh bột, detox là các biện pháp giảm cân thịnh hành hiện nay nhưng có thể ảnh hưởng sức khỏe trầm trọng hơn bạn nghĩ.
Theo Tiến sĩ, bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng - Trưởng khoa Khám và Tư vấn Dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, giảm cân là nhu cầu của hàng triệu người nhưng chỉ số ít người giảm cân thành công. Bác sĩ Hưng cho biết, có nhiều sai lầm khiến bạn giảm cân không bao giờ thành công.
Thứ nhất: Loại bỏ tinh bột
Nghiên cứu chỉ ra rằng một chế độ ăn quá nhiều chất bột đường (trên 70% tổng năng lượng) và chế độ ăn quá ít (dưới 40% tổng nhu cầu năng lượng) đều gia tăng nguy cơ bệnh tật và t.ử v.ong.
Bác sĩ Hưng cho biết, nhiều người đã tự áp dụng các cách ăn kiêng (do truyền miệng hoặc theo hội nhóm, do những người không được đào tạo bài bản về dinh dưỡng...) để giảm cân như: Có người ăn theo chế độ Keto loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi thực đơn hoặc low-carb. Họ thay bằng thực phẩm giàu chất béo, chất đạm. Tuy nhiên carbohydrate (tinh bột) đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là hoạt động của não bộ. Theo nghiên cứu, não của người trưởng thành sẽ tiêu thụ khoảng 20-25% tổng lượng tinh bột nạp vào cơ thể. Như vậy, để bộ não hoạt động khỏe mạnh, chúng ta cần bổ sung đủ lượng tinh bột cần thiết cho cơ thể.
Nếu loại bỏ tinh bột, đường ra khỏi chế độ ăn hằng ngày, bạn sẽ không thể tập trung và ảnh hưởng đến chất lượng công việc, học tập, suy giảm trí nhớ...
Theo bác sĩ Hưng, nhu cầu tinh bột của một người trong ngày tùy thuộc vào hoạt động của bản thân. Một người trưởng thành tiêu thụ 1.600 - 2.000 Kcalo, bạn cần nạp khoảng 225-325g carbohydrate/ngày. Nếu muốn giảm cân, bạn có thể chọn các loại tinh bột tiêu hóa chậm ở trong các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lật nảy mầm... cũng chứa nhiều chất xơ tự nhiên. Chất xơ trong các ngũ cốc này còn có tác dụng giúp giảm mức cholesterol trong m.áu, ngăn ngừa táo bón, bệnh trĩ, ổn định đường huyết...
TS BS Nguyễn Trọng Hưng - Viện Dinh dưỡng quốc gia. Ảnh: BSCC
Thứ hai: Uống nước ép trái cây giảm cân
Bác sĩ Hưng thông tin, có nhiều người tin rằng chăm chỉ uống nước ép sẽ giúp họ giảm cân. Một trong những giải pháp giảm cân nhanh đang thịnh hành hiện nay là phương pháp detox bằng một số đồ uống. Quá trình detox thường được thực hiện 5 đến 15 ngày với mục đích là giảm cân và thải độc cho cơ thể.
Dùng đồ uống detox giúp giảm cân nhanh nhưng có thể gây những ảnh hưởng xấu cho sức khỏe và nguy cơ tăng cân nhanh trở lại khi ngừng detox.
Một số trường hợp còn phối hợp giữa đồ uống detox và ăn nhiều thực phẩm cung cấp chất đạm (chống đói) để giảm cân. Cách này rất nguy hiểm vì gây rối loạn chuyển hóa lipid m.áu và về lâu dài, chế độ ăn thừa chất đạm có thể làm tăng axit uric và ảnh hưởng tới chức năng thận.
Thứ ba: Nhịn ăn
Bác sĩ Hưng gặp rất nhiều người bệnh tới than thở họ nhịn ăn và giảm cân nhanh chóng nhưng sau đó lại tăng cân. Việc nhịn ăn khiến họ mệt mỏi không làm được việc. Đây là một trong những quan điểm sai lầm trong giảm cân. Cơ thể như cỗ máy cần có năng lượng hoạt động. Năng lượng chính là thực phẩm nạp vào hằng ngày. Nếu bạn nhịn ăn, cơ thể khó duy trì được. Đói và thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng là nguyên nhân khiến chúng ta luôn cảm thấy thèm ăn và ăn nhiều hơn.
Cảm giác thèm ăn là một trong những lý do lớn nhất khiến chúng ta gặp khó khăn trong việc giảm cân khiến cả triệu người nhịn ăn nhưng vẫn thất bại trong kiểm soát cân nặng.
Bác sĩ Hưng khuyên, để giảm cân an toàn, bạn cần nhớ nguyên tắc chung là đảm bảo năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao nhưng vẫn đủ sức khỏe để làm việc, học tập. Ví dụ, bạn cần 2.000 Kcalo/ngày, bạn cần giảm cân có thể tính toán ăn thực phẩm khoảng 1.500 - 1.600 Kcalo/ngày.
Các trường hợp thừa cân, béo phì tuyệt đối không được nhịn ăn mà vẫn phải đảm bảo đủ số lượng bữa ăn hằng ngày (sáng, trưa, tối), đủ bốn nhóm chính là chất bột đường, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất. Bác sĩ Hưng khuyến cáo, để giảm cân, bạn nên tăng cường thực phẩm giàu chất xơ giúp no lâu. Bạn cố gắng ngừng ăn vặt (chỉ ăn vặt hoặc bữa phụ theo chỉ định của bác sĩ) vì ăn vặt đưa lượng calo lớn (từ các hạt có dầu...) vào cơ thể khiến việc giảm cân khó khăn hơn.
Còn duy trì thói quen này khi giảm cân coi chừng nguy hiểm Giảm cân là điều nhiều chị em quan tâm nhưng giảm thể nào cho đúng cách thì không phải ai cũng biết đâu nhé. Nhịn ăn Nhịn ăn để giảm cân là quan niệm sai lầm đa số chị em đều mắc phải. Nhịn ăn để giảm cân là quan niệm sai lầm đa số chị em đều mắc phải, thế nên nhiều...