Nhật ký giảm cân: Quy tắc xây dựng thực đơn giảm cân bạn nên nắm vững

Thực đơn giảm cân phù hợp sẽ giúp bạn tiến nhanh hơn đến mục tiêu lấy lại vóc dáng.

Để chế độ ăn kiêng thêm hiệu quả, bạn nên tự xây dựng thực đơn giảm cân của riêng mình. Mặc dù thực đơn có sẵn trên mạng không ít nhưng thực đơn cá nhân sẽ giúp bạn duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và bền vững hơn.

Dưới đây là những quy tắc cơ bản sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn giảm cân có hiệu quả:

Lựa chọn chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng tốt nhất là chế độ mà bạn có thể duy trì, bất kể đó là chế độ ăn chay, chế độ ăn low carb hay chế độ ăn tính calo. Các nguyên tắc nghiêm ngặt không phải điều đáng quan tâm nhất. Bạn nên đặt chế độ ăn vào lối sinh hoạt của mình, xem xét các yếu tố khác nhau như nhóm thực phẩm chính có phù hợp với cơ thể hay không, thời gian chuẩn bị đồ ăn, chi phí cần thiết…

Ảnh: Pexels

Ví dụ như chế độ ăn theo lượng calo tiêu thụ trong ngày, tuy rằng không phải hạn chế nhiều thực phẩm nhưng cần có thời gian chuẩn bị thức ăn thì phương pháp mới có hiệu quả cao. Trái lại, bạn sẽ ít bị đói hơn khi ăn low carb nhưng chắc chắn sẽ phải tạm xa nhiều món ăn ưa thích trong thời gian dài.

Viết ra kế hoạch cụ thể

Có nhật ký giảm cân để theo dõi sinh hoạt, chế độ ăn và lịch vận động là một bí quyết rất hữu ích, giúp bạn lấy lại vóc dáng hiệu quả. Trong đó phải có một kế hoạch thực hiện thực đơn giảm cân cụ thể. Để bắt đầu, bạn nên trả lời những câu hỏi sau:

Ảnh: Raw Pixel

Bạn có thể ăn bao nhiêu bữa trong ngày?:

Ăn nhiều bữa giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ quá trình giảm cân. Tuy nhiên, bạn không nên ăn ít hơn 3 bữa và nhiều hơn 5 bữa mỗi ngày. Số lượng bữa ăn càng nhiều thì khẩu phần ăn mỗi bữa càng phải giảm. Nếu chọn phương pháp tính calo, bạn có thể chia đều calo tiêu thụ cho các bữa trong ngày.

Bạn có bao nhiêu thời gian chuẩn bị thức ăn?:

Ít thời gian chuẩn bị đồng nghĩa với việc bạn nên chú ý ăn những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, tươi ngon hơn và không chế biến sẵn. Meal prep là phương pháp thực hiện các chế độ ăn lành mạnh bằng cách chuẩn bị theo kế hoạch, dành cho người ít có thời gian nấu ăn.

Chi phí cho mỗi bữa ăn là bao nhiêu?:

Một số thực phẩm thay thế trong chế độ ăn kiêng có giá khá đắt đỏ. Do vậy, bạn nên chọn phương pháp có chi phí không quá tốn kém để duy trì được lâu dài.

Một ví dụ của phương pháp Meal Prep (Ảnh: BuzzFeed)

Thực đơn giảm cân hiệu quả nên có gì?

Gọi là thực đơn thì phải có đồ ăn, có hai nhóm thực phẩm quan trọng nhất mà mọi chế độ ăn kiêng đều cần là nhóm giàu protein và nhóm giàu chất xơ. Trong nhóm thực phẩm từ động vật, nguồn protein lành mạnh nhất là sữa, trứng, thịt gà, bò nạc, cá…Nếu bạn ăn chay, các loại đậu và hạt là nguồn protein dồi dào. Bên cạnh đó, hãy bổ sung chất xơ từ các loại rau củ, hoa quả và ngũ cốc nguyên cám. Hai nhóm thực phẩm này giúp cung cấp năng lượng và dưỡng chất đầy đủ, hạn chế cảm giác thèm ăn.

Ngoài ra, bạn nên chú ý tới khẩu phần và lựa chọn thực phẩm. Không phải ai cũng có thời gian cân đong đo đếm calo mỗi ngày nhưng tạo điều chỉnh trong chất và lượng vẫn có thể tạo thay đổi lớn. Quy tắc chia khẩu bằng nắm tay là phương pháp khá hữu ích giúp bạn xây dựng thực đơn giản cân đơn giản mà hiệu quả. Hơn nữa, việc đi ăn ngoài cũng trở nên “dễ thở” hơn khi bạn biết ăn bao nhiêu là đủ, không ảnh hưởng đến kế hoạch giảm cân.

Khẩu phần ăn đo bằng kích cỡ bàn tay, khuyến nghị cho phụ nữ (Ảnh: Precision Nutrition)

Theo guu.vn