Người bệnh tiểu đường nên tập thể dục bao nhiêu phút là tốt nhất?
Nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí y khoa British Journal of Sports Medicine, đã phát hiện người bệnh tiểu đường nếu tập thể dục đủ nhiều có thể giảm nguy cơ mắc bệnh thận mạn tính, đặc biệt là những người bị thừa cân, béo phì.
Tiểu đường là nguyên nhân hàng đầu gây bệnh thận mạn tính, chiếm 30-50% tổng số trường hợp. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng, khi bệnh tiểu đường, thêm bệnh thận mạn tính làm tăng gấp 10 lần nguy cơ t.ử v.ong so với chỉ mắc bệnh tiểu đường, theo chuyên trang y tế News Medical.
Tập thể dục đủ nhiều có thể giảm nguy cơ mắc bệnh thận mạn tính. Ảnh Reuters
Các nghiên cứu gần đây cho thấy tập thể dục giúp cải thiện chức năng thận ở bệnh nhân tiểu đường, nhưng không rõ lợi ích lâu dài là gì và cần phải tập bao nhiêu phút để có tác dụng.
Để tìm hiểu điều này, nghiên cứu do Viện Quốc gia về bệnh tiểu đường, tiêu hóa và bệnh thận của Mỹ chủ trì, bao gồm 1.746 người tham gia, kéo dài 8 năm, đã đ.ánh giá tác động của hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mẽ đối với sự tiến triển của bệnh thận mạn tính ở bệnh nhân tiểu đường bị thừa cân hoặc béo phì.
Các nhà nghiên cứu đã theo dõi mức độ hoạt động của những người tham gia bằng gia tốc kế.
Kết quả đã phát hiện những người hoạt động thể chất từ trung bình đến mạnh mẽ trong khoảng 329-469 phút mỗi tuần có nguy cơ tiến triển thành bệnh thận mạn tính thấp hơn so với những người tập ít hơn 220 phút mỗi tuần.
Tiến sĩ Jewel Osborne-Wu, từ Trung tâm chăm sóc sức khỏe và thể hình Revolution Medicine, Health & Fitness (Mỹ), cho biết: Nói chung, thời gian hoạt động càng nhiều thì nguy cơ mắc bệnh thận mạn tính càng thấp. Hoạt động càng nhiều, thận càng khỏe mạnh về lâu dài.
Đặc biệt, những người hoạt động 63 phút mỗi ngày trong suốt 4 năm đầu tiên của nghiên cứu đã giảm đến 33% nguy cơ phát triển bệnh thận mạn tính.
Các chuyên gia khuyên tốt nhất người bệnh tiểu đường nên tập khoảng 1 tiếng mỗi ngày, 7 ngày mỗi tuần, theo Healthline.
Và để đạt được hiệu quả, không cần phải tập một lúc 63 phút, mà có thể tập nhiều lần trong ngày, mỗi lần khoảng 10 phút.
Tiến sĩ Osborne-Wu lưu ý: Cường độ cũng quan trọng, hoạt động cường độ vừa phải là hoạt động làm tăng nhịp tim, khiến bạn cảm thấy nóng lên và thở nhanh nhưng có thể nói những câu hoặc cụm từ ngắn. Hoạt động mạnh mẽ khó hơn và nhanh hơn, thường không thể nói nhiều hơn 1 – 2 từ cùng lúc.
Video đang HOT
Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý: Đối với người mới bắt đầu, tập kéo dài và cường độ cao ngay có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Vì vậy, nên bắt đầu với cường độ vừa phải rồi tăng dần theo thời gian.
Ngoài ra, đi cầu thang bộ, làm vườn, dọn dẹp nhà cửa hoặc đi bộ mua sắm… cũng mang lại lợi ích.
Những lợi ích kỳ diệu của phương pháp chạy bộ 5 phút
Nhiều người băn khoăn không biết nên đi bộ hay chạy bộ, tập luyện thế nào để khỏe mạnh và nâng cao t.uổi thọ, câu trả lời đến từ chuyên gia sẽ giúp bạn lựa chọn đúng.
Đi bộ là hình thức tập thể dục phổ biến nhất trên thế giới vì nhiều lý do, nó đơn giản, dễ thực hiện và dễ đạt được kết quả. Đi bộ thường xuyên có thể làm giảm lo lắng, giảm bớt áp lực, căng thẳng, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và một số bệnh ung thư.
Tuy nhiên, khi cơ thể bạn quen với việc đi bộ, bạn có thể sẽ phải tăng tốc, chuyên gia Alyssa Olenick, nhà sinh lý học thể dục tại Phòng thí nghiệm Chuyển hóa Năng lượng của Đại học Colorado, Hoa Kỳ giải thích.
Trong suốt cuộc hành trình, dù chỉ chạy trong thời gian ngắn, bạn vẫn có thể đạt được những lợi ích tương tự về thể chất và tinh thần trong thời gian ngắn hơn. Nhưng lợi ích của việc chạy bộ có vượt xa việc đi bộ không?
Khi đ.ánh giá lợi ích sức khỏe của việc đi bộ hoặc chạy bộ, bạn có thể xem xét hai yếu tố. Đầu tiên là cách mà việc đó có thể cải thiện hiệu quả vấn đề tim mạch như thế nào. Thứ hai là tác dụng quan trọng nhất, việc đó có thể khiến bạn sống lâu hơn không?
Đi bộ là môn thể dục được nhiều người đ.ánh giá cao (Ảnh minh họa).
Tiêu chuẩn để đ.ánh giá hiệu quả hoạt động của tim mạch là lượng oxy hấp thụ tối đa (VO2 Max), là lượng oxy tối đa được tế bào mô tiêu thụ khi tập luyện cường độ cao. Chuyên gia Allison Zielinski, giám đốc Viện Tim mạch Brahm tại Bệnh viện Northwestern Memorial, Hoa Kỳ cho biết, VO2 Max cũng là một yếu tố dự báo quan trọng về t.uổi thọ.
Một nghiên cứu năm 2021 trên 2.000 đàn ông và phụ nữ trung niên cho thấy thay vì ngồi yên quá lâu, ngay cả lượng hoạt động nhỏ nhất, chẳng hạn như đi bộ chậm suốt cả ngày, cũng có thể làm tăng VO2 Max. Nhưng lợi ích của việc tăng tốc độ còn lớn hơn.
Tại sao chạy lại tốt hơn đi bộ?
Chuyên gia Duck-chul Lee, giáo sư dịch tễ học hoạt động thể chất tại Đại học bang Iowa, Hoa Kỳ cho biết, chạy bộ là môn thể dục có hiệu quả hơn.
Giáo sư Oleinik cũng nói rằng, chạy thực sự bao gồm loạt các động tác nhảy đòi hỏi nhiều sức mạnh, sức bền và năng lượng hơn. Những người mới tập chạy có thể thử chạy với tốc độ bất kỳ, thậm chí là chậm, vì tốc độ này đủ để rèn luyện tim và phổi.
Sau đó, bạn có thể từ từ tăng cường độ lên, đạt đến mức độ tập luyện vất vả, nặng nhọc đến mức bạn thậm chí không thể nói được câu hoàn chỉnh.
Hướng dẫn về sức khỏe của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị, nên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải từ 150 đến 300 phút mỗi tuần, hoặc một nửa thời gian đó để tập thể dục gắng sức. Điều này cũng có nghĩa là có thể sẽ phải chạy rất nhiều để đạt được cường độ được khuyến nghị theo hướng dẫn.
Đi bộ hoặc chạy bộ đều đặn có hiệu quả kéo dài t.uổi thọ rất tốt (Ảnh minh họa).
Chạy có thể đạt được hiệu quả kéo dài t.uổi thọ
Về lợi ích của việc tập thể dục đối với việc kéo dài t.uổi thọ, một số nghiên cứu cũng cho thấy chạy bộ hiệu quả hơn.
Năm 2011, các nhà nghiên cứu như Ôn Khởi Bang thuộc Viện Y tế Đài Loan phát hiện rằng chạy bộ thường xuyên trong 5 phút có tác dụng kéo dài t.uổi thọ tương tự như đi bộ trong 15 phút. Những người chạy đều đặn trong 25 phút và đi bộ đều đặn trong 105 phút có thể giảm 35% nguy cơ t.ử v.ong trong 8 năm tới.
Nghiên cứu của Viện Y tế Đài Loan cho thấy, nếu chạy bộ, bạn có thể đạt được sức khỏe tốt hơn và sống lâu hơn trong thời gian ngắn hơn.
Mặc dù Giáo sư Lý Đức Triết là người ủng hộ việc chạy bộ, nhưng ông nói rằng đi bộ và chạy bộ có thể được coi là quá trình hoạt động liên tục. Những người ban đầu không tập thể dục và sau đó bắt đầu đi bộ từ từ có thể có được sự đ.ánh giá cao nhất những lợi ích của việc tập thể dục.
Nói cách khác, di chuyển đều đặn là điều quan trọng nhất, tiếp theo là tính nhất quán. Cao cấp hơn một chút là thêm ít nhất một chút bài tập cường độ cao, chẳng hạn như tập thể dục cần dùng sức nhiều hơn.
Các nhà nghiên cứu trước đây chỉ ra rằng việc chạy bộ chắc chắn sẽ làm tổn thương đầu gối của bạn là sai lầm. Chuyên gia Oleinik gợi ý rằng dù bạn là người mới chạy bộ hay người chạy bộ có kinh nghiệm, việc bắt đầu từ chậm đến nhanh và từ cường độ thấp đến cường độ cao đều có thể giảm chấn thương khi chơi thể thao.
Hãy bắt đầu tập luyện ngay từ hôm nay. (Ảnh minh họa)
Đối với những người mới chạy bộ lần đầu tiên hoặc những người muốn quay trở lại với việc chạy bộ do trước đó bỏ gián đoạn, bạn có thể thử các bước sau:
Bước 1. Tăng tốc độ
Nếu bạn là người không hoạt động thể chất, hãy thử đi bộ 3.000 bước mỗi ngày và sau đó đi bộ ít nhất vài ngày một tuần.
Bước 2. Tăng tốc độ từ từ
Đi bộ nhanh 3 đến 4 lần một tuần, mỗi lần 10 phút. Sau đó từ từ tăng thời gian cho đến khi bạn có thể kéo dài được 1 giờ.
Bước 3. Bắt đầu chạy dần dần
Sau khi tim và phổi trở nên khỏe hơn, bạn sẽ thấy rằng mình cần phải tăng tốc độ để đạt được cường độ tập luyện vừa phải. Bạn thường không nhận thấy sự thay đổi này ở bản thân cho đến 1 đến 2 tháng sau khi bắt đầu tập thể dục. Tại thời điểm này, bạn có thể bắt đầu thêm hoạt động chạy không liên tục.
Trước tiên, bạn có thể khởi động bằng cách đi bộ nhanh trong 5 phút. Sau đó chạy 1 phút và đi bộ 3 phút. Lặp lại chu kỳ này 3 đến 5 lần.
Bước 4. Thử chạy liên tục
Cứ sau 1 đến 2 tuần, hãy tăng thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ cho đến khi bạn có thể chạy ổn định.
Những người mắc bệnh tim hoặc các bệnh mãn tính khác nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các bước trên.
Muốn tránh xa bệnh tiểu đường, hãy tập thể dục thường xuyên Thừa cân, béo phì và bệnh tiểu đường có liên hệ mật thiết với nhau. Nếu không kiểm soát được cân nặng, sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Tập thể dục thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ảnh: Prudential. Hãy nghĩ về cơ chế hoạt động của thế giới truyền thông hiện đại ngày nay. Bạn bị...
