Ngừa chấn thương vai và cánh tay khi tập luyện

Khi tập luyện thể thao sẽ khiến các bộ phận trong cơ thể phải tăng mức hoạt động vì vậy rất dễ bị chấn thương. Vai và cánh tay là bộ phận dễ bị chấn thương trong quá trình tập luyện.

Một số chấn thương thường gặp

Viêm đầu dài gân nhị đầu: Biểu hiện của viêm đầu dài gân nhị đầu là xuất hiện đau ở mặt trước vai, đau lan xuống khuỷu tay. Nguyên nhân của tình trạng này là do: Vận động khớp vai quá mạnh, lặp đi lặp lại nhiều lần. Do tăng cường độ, tần suất hoặc thời gian tập luyện thể dục thể thao một cách đột ngột. Chấn thương viêm đầu dài gân nhị đầu thường gặp trong các môn thể thao như cầu lông, bơi thuyền, tennis, golf, thể dục dụng cụ, bơi lội, bóng ném, ném lao,…

Viêm lồi cầu ngoài xương cánh tay: Biểu hiện của bệnh là đau nhức phía bên ngoài khuỷu tay, triệu chứng đau sẽ đỡ khi được nghỉ ngơi. Nếu bệnh nhân vẫn tiếp tục vận động sẽ làm cho tình trạng chấn thương nghiêm trọng hơn. Nguyên nhân gây viêm lồi cầu ngoài xương cánh tay là do vận động quá mức, khi chơi các môn thể thao có những động tác chuyển động lặp đi lặp lại như đánh golf, tennis, cầu lông, bóng bàn,…

Viêm gân khớp vai: Khớp vai là khớp có biên độ vận động lớn nhất trong cơ thể, nên rất dễ bị chấn thương khi luyện tập thể thao. Chấn thương ở vùng vai chiếm khoảng 1/10 tổng số các chấn thương thể thao. Các chấn thương gặp phải thường do sự quá tải hoặc do việc lặp đi lặp lại động tác ném và đẩy.

Khớp vai dễ gặp chấn thương nhất, song cũng là khớp gặp nhiều khó khăn nhất trong việc phục hồi chức năng. Lý do là khớp vai có tầm vận động quá rộng, có nhiều gân, cơ tham gia vào vận động của nó, bởi vậy sẽ mất nhiều thời gian phục hồi sau chấn thương thì bạn mới có thể chơi thể thao trở lại được.

Viêm gân chóp xoay: là loại viêm gân khớp vai thường gặp nhất. Có 4 gân cơ xoay ở vai, nằm bọc quanh khớp vai, có chức năng làm chắc vai, tham gia vào các động tác giơ tay lên, đưa tay ra trước, ra sau và xoay vai. Nhóm gân này rất quan trọng, gần như phụ trách toàn bộ hoạt động của khớp vai, nhưng lại có cấu tạo rất mỏng.

Bởi vậy, khi bị viêm gân chóp xoay sẽ gây đau, làm giảm hoặc mất vận động khớp vai. Nếu không được điều trị đúng, tính trạng này sẽ trở thành mạn tính, khi đó sẽ rất khó điều trị. Biểu hiện của viêm gân chóp xoay: các triệu chứng thường xảy ra một cách từ từ, người bệnh không nhớ rõ nguyên nhân là do đâu.

Bệnh nhân có triệu chứng đau vùng vai, đau có thể lan lên cổ hoặc lan xuống dưới mặt trước cánh tay. Đau tăng lên khi thực hiện các động tác như giơ tay qua đầu phát bóng trong bóng chuyền, cầu lông, tennis, bơi lội,… hay khi thực hiện động tác ném trong môn bóng ném, ném lao,…

Nếu không được điều trị kịp thời và đúng cách, triệu chứng đau vai ngày càng nặng thêm, đau tăng khi vận động và kể cả khi ngủ. Có lúc đau dữ dội làm cho bệnh nhân không thể cử động vai được. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến các biến chứng như teo cơ, cứng khớp, vai mất chức năng vận động, từ đó làm xáo trộn cuộc sống của bệnh nhân, sức khỏe suy giảm, mất ngủ mạn tính.

Khớp vai và cánh tay dễ bị tổn thương khi tập luyện.

Cách phòng tránh chấn thương thể thao

Gần 75% chấn thương trong thể thao có thể phòng tránh được. Cách bảo vệ tốt nhất khỏi chấn thương là làm nóng đúng và đủ trước khi chơi, chuẩn bị đầy đủ kỹ thuật, thể lực và sự dẻo dai.

Làm nóng, khởi động kỹ trước khi tập luyện, thi đấu là yếu tố cần thiết giúp ngăn ngừa chấn thương, giúp nâng cao phong độ thể thao. Nó sẽ giúp bạn: làm tăng nhiệt độ bắp cơ để hoạt động tốt. Làm tăng máu lưu thông và lượng oxy đến cơ; làm tăng tốc độ dẫn truyền thần kinh, giúp cơ thể hoạt động nhanh hơn; làm tăng tầm vận động của khớp, giảm thiểu nguy cơ rách dây chằng và gân cơ khi vận động.

Bài làm nóng, khởi động phải bao gồm các bước: chạy bộ chậm, thả lỏng để tăng tuần hoàn máu và oxy đến cơ bắp; kéo giãn để tăng tầm vận động các khớp; những bài tập và động tác chuyên biệt của từng môn thể thao. Thời gian làm nóng, khởi động kéo dài 15-30 phút. Không nên khởi động quá sớm trước khi chơi thể thao, lợi ích của nó sẽ mất tác dụng sau 30 phút nếu không hoạt động thể thao ngay sau đó.

Làm nguội đúng cách. Đây là khâu thường bị xem nhẹ hay bỏ qua sau khi vận động thể thao, mặc dù nó rất có ích trong việc phòng ngừa chấn thương và làm tăng phong độ thể thao. Mục tiêu của làm nguội là: giúp giảm dần nhịp tim; làm tái tuần hoàn máu và cung cấp oxy cho cơ bắp, giữ cơ bắp ở trạng thái như trước khi vận động; giúp thải trừ những chất độc cho cơ; giảm nguy cơ đau mỏi cơ. Làm nguội bao gồm chạy bộ nhẹ, thả lỏng, sau đó là các bài tập kéo giãn cơ.

Xoa bóp đúng cách thường xuyên giúp cơ bắp thải trừ những chất thải độc hại và làm thư giãn hoàn toàn sợi cơ những vùng bị co rút, chấn thương có thể gây căng hay rách cơ khi hoạt động. Ngoài ra giúp ta nhận ra vùng cơ thường xuyên có vấn đề để xử trí đúng cách trước khi bị chấn thương thật sự.

Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng rất quan trọng. Nếu ăn uống không đủ dinh dưỡng sẽ làm chúng ta khó hồi phục sức khỏe sau khi hoạt động thể thao và dễ bị chấn thương. Chế độ ăn phù hợp phải cân bằng các nhóm chất: tinh bột giúp nạp nhiên liệu cho cơ bắp, chất đạm giúp tái tạo cơ bắp, các vitamin và chất vi khoáng giúp hỗ trợ các hoạt động tế bào của cơ bắp. Uống đủ nước rất quan trọng. Nếu uống không đủ nước sẽ làm giảm máu tới cơ và làm tăng nguy cơ chấn thương.