Nên chọn loại thực phẩm bổ sung magie nào?

Magie là khoáng chất tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Tuy có nhiều trong thực phẩm, nhưng chế độ ăn hiện đại khiến tình trạng thiếu magie ngày càng phổ biến.

Hiểu rõ đặc điểm từng dạng magie sẽ giúp sử dụng hiệu quả và phù hợp hơn.

1. Chức năng sinh học của magie

Magie không chỉ là thành phần cấu trúc mà còn vận hành như một tác nhân kích hoạt các enzym thiết yếu. Trong cơ thể, khoảng 60% hàm lượng khoáng chất này tập trung tại xương, phần còn lại phân bổ ở cơ bắp, mô mềm và dịch cơ thể.

Các chức năng chủ yếu của magie bao gồm:

• Chuyển hóa năng lượng: Hỗ trợ quá trình chuyển hóa thức ăn thành nguồn năng lượng hoạt động cho tế bào.
• Tổng hợp protein: Tham gia vào quy trình hình thành các cấu trúc protein mới từ axit amin.
• Duy trì vật chất di truyền: Đóng vai trò hỗ trợ quá trình hình thành và sửa chữa DNA cũng như RNA.
• Vận động cơ học: Điều tiết sự phối hợp giữa các chu kỳ co và giãn của sợi cơ.
• Điều hòa thần kinh: Kiểm soát các chất dẫn truyền giúp duy trì trạng thái ổn định của não bộ và hệ thống thần kinh trung ương.

Do chế độ ăn uống thay đổi nên tình trạng thiếu hụt magie đang trở thành vấn đề đáng lưu ý.

2. Nhận diện tình trạng thiếu hụt

Mặc dù magie có nhiều trong hạt hạnh nhân, rau lá xanh và ngũ cốc, nhiều cá nhân vẫn không đạt được mức khuyến nghị từ 310 đến 420 mg mỗi ngày.

Các biểu hiện lâm sàng của việc thiếu hụt thường bao gồm tình trạng co thắt cơ, chuột rút, mệt mỏi kéo dài, rối loạn nhịp tim hoặc mất ngủ. Nhóm đối tượng có nguy cơ cao là người mắc bệnh tiêu hóa mạn tính, bệnh tiểu đường tuýp 2, người lạm dụng rượu bia hoặc nhóm bệnh nhân cao tuổi.

3. Các dạng magie bổ sung phổ biến

Khả năng hấp thụ và mục đích sử dụng của magie phụ thuộc trực tiếp vào gốc muối liên kết với nó. Dưới đây là các dạng phổ biến trong dược phẩm:

Magnesium citrate: Đây là hợp chất giữa magie và axit citric, có khả năng hòa tan tốt trong nước – một trong những dạng có sinh khả dụng cao, giúp cơ thể hấp thụ dễ dàng qua đường ruột. Dạng này thường được ưu tiên để cải thiện tình trạng táo bón nhờ cơ chế nhuận tràng thẩm thấu.

Magie glycinate: Hợp chất này được tạo thành từ magie và axit amin glycine. Đặc điểm nổi bật của dạng glycinate là tính ổn định cao và ít gây kích ứng đường tiêu hóa. Đây là lựa chọn tối ưu để hỗ trợ giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và hỗ trợ các rối loạn tâm thần nhẹ như lo âu.

Magie malate: Sự kết hợp với axit malic giúp dạng này trở nên hữu ích trong việc hỗ trợ các hội chứng mệt mỏi. Axit malic là thành phần quan trọng trong chu trình tạo ra năng lượng tại ty thể, do đó thường được chỉ định cho những người cần phục hồi thể lực hoặc đau xơ cơ.

Magie oxide: Dạng này có hàm lượng magie nguyên tố rất cao nhưng sinh khả dụng lại thấp. Phần lớn lượng magie oxide không được hấp thụ vào máu mà ở lại trong đại tràng, do đó nó thường được dùng làm thuốc kháng axit để giảm chứng ợ nóng hoặc làm thuốc nhuận tràng.

Magie chloride: Có độ thẩm thấu tốt qua da, thường xuất hiện trong các sản phẩm dùng ngoài để hỗ trợ giảm đau mỏi cơ bắp.

Magie sulfate (muối Epsom): Chủ yếu dùng để ngâm tắm nhằm thư giãn hệ cơ và giảm bớt tình trạng sưng viêm tại chỗ.

Thực phẩm giàu magie nên bổ sung.

4. Lưu ý khi bổ sung magie

Việc bổ sung magie cần dựa trên cơ sở khoa học và nhu cầu cụ thể của từng người nhằm hạn chế nguy cơ gặp phải các tác dụng không mong muốn, cụ thể:

Liều lượng: Mức giới hạn an toàn cho thực phẩm bổ sung thông thường là 350 mg magie nguyên tố mỗi ngày đối với người lớn, trừ khi có chỉ định chuyên biệt từ bác sĩ điều trị.

Tác dụng không mong muốn: Khi sử dụng quá liều hoặc dùng các dạng có tính nhuận tràng cao, bệnh nhân có thể gặp tình trạng tiêu chảy, buồn nôn hoặc đau bụng.

Tương tác thuốc: Magie có thể gây cản trở sự hấp thụ của các loại kháng sinh nhóm tetracycline, quinolone và thuốc điều trị loãng xương. Khoảng cách uống giữa các loại thuốc này nên cách nhau tối thiểu 2 giờ.

Thận trọng đặc biệt: Những bệnh nhân bị suy giảm chức năng thận cần hết sức lưu ý. Thận yếu làm giảm khả năng bài tiết khoáng chất dư thừa, dẫn đến nguy cơ tích tụ gây độc cho cơ thể.

Khuyến nghị: Nguồn cung cấp magie tốt nhất luôn là từ thực phẩm tự nhiên thông qua chế độ ăn uống cân bằng. Việc sử dụng các sản phẩm bổ sung chỉ nên được xem xét khi chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu thực tế hoặc có bằng chứng về sự thiếu hụt lâm sàng.