Nên ăn tối lúc nào để tránh dư năng lượng?

Theo Viện Dinh dưỡng quốc gia (Bộ Y tế), việc hoán đổi thứ tự các món trong bữa ăn có thể giúp giảm cân hiệu quả, kiểm soát cân nặng, điều trị béo phì.

Thực đơn cần đa dạng thực phẩm, tăng cường rau xanh và trái cây – SHUTTERSTOCK

Đáng lưu ý, bữa cuối ngày không nên ăn muộn để tránh tăng dự trữ năng lượng thừa.

Các chuyên gia của Viện Dinh dưỡng lưu ý, nguyên tắc điều trị béo phì là giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể bằng cách giảm năng lượng ăn vào thông qua kiểm soát chế độ ăn, và tăng năng lượng tiêu hao thông qua chế độ vận động thể lực phù hợp.

Ngoài ra, một vài thói quen nên có trong sử dụng thực phẩm cũng giúp giảm cân hiệu quả.

Ăn nhiều bữa nhỏ

Ăn thực đơn quen thuộc của mình nhưng có sự điều chỉnh cho hợp lý. Nếu cố gắng ăn theo một thực đơn cứng nhắc hoàn toàn khác với chế độ ăn hằng ngày thì chỉ có thể áp dụng trong một khoảng thời gian rất ngắn, nên sau khi giảm, cân nặng sẽ tăng trở lại.

Không được nhịn đói, ăn làm nhiều bữa nhỏ, mỗi bữa ít thức ăn tốt hơn là ăn ít lần với nhiều thức ăn.

Chọn ăn những loại thức ăn ít năng lượng thay vì nhịn đói.

Đa dạng thực phẩm, tránh đồ chiên xào

Ăn đủ đạm, sinh tố và khoáng chất. Thực đơn cần đảm bảo đủ lượng thịt cá, rau, trái cây.

Giảm các loại thức ăn nhiều năng lượng như: chiên, quay, xào, thịt mỡ, nội tạng (lòng, óc…).

Tăng thức ăn nhiều chất xơ, ít năng lượng để giúp mau no và cho cảm giác no lâu dài (rau, trái cây ít ngọt, cá, đậu hũ…). Sữa không béo là một loại thực phẩm rất tốt cho những người cần giảm cân.

Nên ăn nhiều vào buổi sáng và giảm về chiều tối. Nên ăn bữa cuối ngày trước lúc đi ngủ ít nhất 3 giờ. Đây là thời gian cần thiết để cơ thể tiêu thụ hết thực phẩm. Nếu ăn tối muộn, khi cơ thể cần được nghỉ ngơi, thì gan vẫn phải hoạt động, dẫn đến làm việc kém hiệu quả, gây ra các vấn đề liên quan đến insulin và đường huyết, khiến cơ thể tăng tích trữ chất béo do hạn chế dung nạp đường (glucose) và đốt ít calo.

Ăn ngược quy trình cũng làm giảm thực phẩm giàu năng lượng được đưa vào cơ thể. Do đó, nên ăn nhiều món rau trước (canh, rau luộc), trái cây ít ngọt, sau đó mới ăn cơm, thịt cá…

Ngủ đủ giấc và theo dõi cân nặng

Theo dõi cân nặng hằng tuần. Nên cân vào một giờ nhất định trong ngày vì trọng lượng cơ thể có khi chênh lệch gần 1 kg giữa buổi sáng và buổi tối.

Viện Dinh dưỡng cũng lưu ý: Ngủ đủ thời gian và ngủ sâu giấc giúp kiểm soát cân nặng. Ngủ ít cũng là tác nhân gây béo vì làm giảm tiêu mỡ (quá trình này diễn ra mạnh nhất vào ban đêm khi ngủ). Cần đảm bảo mỗi đêm ngủ 7 – 8 tiếng và ngủ ngon giấc.

Căn cứ vào nhu cầu dinh dưỡng, mỗi người có thể lựa chọn và tính toán được số lượng từng loại thực phẩm phù hợp để có dinh dưỡng và sức khỏe tốt.

Ví dụ, với nữ giới lao động nhẹ, nhu cầu cần 1.920 Kcal/ngày, nếu đang mang thai 3 tháng giữa thì cộng thêm 360 Kcal (1.920 360). Lao động vừa là 2.154 Kcal, nếu mang thai 3 tháng cuối thì cộng thêm 475 Kcal (2.154 475). Lao động nặng 2.524 Kcao, nếu đang cho con bú thì cộng thêm 505 Kcal (2.524 505).