Nâng tạ có làm phụ nữ to và thô kệch?
Nâng tạ mang lại nhiều tác động tích cực với sức khỏe, kể cả là đàn ông hay phụ nữ. Nhiều phụ nữ ngần ngại tập nâng tạ, đặc biệt là mức tạ nặng, vì sợ cơ thể sẽ to và thô kệch.
Nâng tạ không khiến phụ nữ cồng kềnh vì cơ thể họ không có đủ lượng hoóc môn nam testosterone để cơ bắp phát triển lớn – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK
Đây là một trong số nhiều suy nghĩ sai lầm đang cản trở việc tập luyện của phụ nữ. Trong khi đó, tập nâng tạ đúng cách không chỉ giảm mỡ mà còn giúp cơ bắp săn chắc.
Đây là những điều ngộ nhận về nâng tạ thường gặp ở phụ nữ, theo The Healthy.
1. Nâng tạ khiến phụ nữ cồng kềnh
Nỗi sợ rằng nâng tạ sẽ khiến cơ thể phụ nữ to cồng kềnh là không có căn cứ và bất hợp lý về mặt sinh học, The Healthy dẫn lời chuyên gia sinh lý học thể thao Michael Wood tại Đại học Tufts (Mỹ).
Muốn cơ bắp phát triển lớn thì cơ thể cần nhiều hoóc môn nam testosterone. Phụ nữ có testosterone nhưng với lượng rất ít, không đủ để kích thích cơ phát triển to.
2. Chỉ nâng tạ cũng giúp đánh tan nhanh mỡ bụng
Video đang HOT
Cách tốt nhất để giúp đánh bay mỡ bụng là phải kết hợp cả nâng tạ và các bài cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội.
Cardio sẽ giúp cơ thể đốt nhiều mỡ thừa hơn. Trong khi đó, các bài nâng tạ sẽ giúp tăng cường và phát triển cơ bắp. Hai hình thức tập luyện này cùng lúc sẽ giúp đánh tan mỡ thừa và cơ săn chắc hơn.
Một điều người tập cần lưu ý là nếu muốn giảm mỡ bụng thì phải giảm mỡ trên toàn cơ thể bằng nâng tạ và cardio. Các động tác gập bụng dù có thể giảm mỡ nhưng sẽ kém hiệu quả hơn. Lợi ích lớn nhất của tập gập bụng là giúp cơ bụng săn chắc và mạnh hơn.
3. Cần ăn nhiều protein hơn khi nâng tạ
Ăn đủ dinh dưỡng là điều rất cần thiết với người nâng tạ hay bất kỳ hình thức tập luyện thể thao nào. Các chuyên gia khuyến cáo với mỗi kg trọng lượng cơ thể, mọi người cần ăn 0,8 gram protein/ngày. Ví dụ, nếu một người nặng 60 kg thì họ cần ăn khoảng 48 gram protein/ngày.
Tuy nhiên, để cơ thể đủ dinh dưỡng thì không chỉ nạp đủ protein mà còn cần nhiều dưỡng chất khác, trong đó có cả carbohydrate.
Carbohydrate chủ yếu là tinh bột, đường và chất xơ. Đây là nguồn dinh dưỡng rất quan trọng để cơ bắp phát triển. Để tránh tích tụ mỡ thừa, mọi người nên ưu tiên chọn các loại carbohydrate phức tạp như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt.
“Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể và chiếm từ 50 đến 60% tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Không ăn đủ carbohydrate, cơ thể sẽ khó duy trì được cường độ tập luyện”, ông Wood giải thích, theo The Healthy.
4 sai lầm khi nâng tạ dễ gây chấn thương
Tập nâng tạ sai không những khiến cơ bắp không thể kích thích đủ để phát triển mà còn làm tăng nguy cơ bị chấn thương. Vì vậy, tránh những sai lầm này có thể tối đa ưu hóa hiệu suất tập luyện.
Tập nâng tạ không đúng kỹ thuật sẽ không phát huy được hiệu quả của động tác đó, thậm chí có thể dẫn đến chấn thương - ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK
Các bài tập nâng tạ rất đa dạng, từ nâng tạ ngực, vai, cuộn bắp tay trước, squat đến deadlift. Để tập luyện hiệu quả và ngăn ngừa chấn thương, người tập cần tránh những sai lầm sau:
1. Không tìm huấn luyện viên hướng dẫn
Tập không đúng kỹ thuật sẽ không phát huy được hiệu quả của động tác đó, thậm chí có thể dẫn đến chấn thương.
Một người chưa bao giờ từng nâng tạ cần phải có sự hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân, theo The Healthy.
Huấn luyện viên cá nhân sẽ hướng dẫn những động tác phù hợp, điều chỉnh tư thế sai. Một trong những ví dụ thường thấy nhất là tập cơ mông.
Nhiều phụ nữ khi vào phòng gym muốn tập để có cơ mông. Có rất nhiều bài tập nhắm vào nhóm cơ này như squat hay deadlift. Tuy nhiên, nếu thực hiện sai tư thế, squat và deadlift rất dễ dẫn đến chấn thương.
2. Tập quá nặng
Khi nhắc đến việc tăng cường cơ bắp bằng nâng tạ thì tập nặng hơn không có nghĩa là tốt hơn.
Tập nặng hơn có nghĩa là số lần nâng mỗi hiệp sẽ giảm. Số lần nâng mỗi hiệp quá ít có thể sẽ không tạo đủ kích thích cơ để cơ phát triển, ngay cả khi khối lượng tạ là rất nặng.
Nếu muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp thì người tập có thể phải tập nặng. Tuy nhiên, muốn cơ phát triển to ra thì phải nâng ở mức tạ mà mỗi hiệp phải đảm bảo nâng 10 lần.
3. Động tác thực hiện nhanh đột ngột
Thực hiện những động tác nhanh đột ngột khi nâng tạ có thể dẫn đến chấn thương, thậm chí là chấn thương nặng.
Ví dụ như trong động tác tập bắp tay trước. Khi tập, quả tạ cần được đưa lên với tốc độ chậm, sau đó hạ xuống với tốc độ thậm chí còn chậm hơn.
Cách tập này buộc các cơ phải hoạt động nhiều hơn. Các cử động nếu thực hiện quá nhanh và đột ngột có thể gây áp lực lên các khớp, làm tăng nguy cơ chấn thương, theo The Healthy.
4. Tập lúc đang mệt mỏi
Tập luyện lúc cơ thể đang mệt mỏi không những khiến chúng ta không thể tập đúng sức, cơ bắp không được kích thích đầy đủ mà còn làm tăng nguy cơ bị chấn thương.
Nếu cơ thể cảm thấy quá mệt mỏi thì thay vì nâng tạ, các chuyên gia thể thao khuyến cáo chỉ nên tập cardio như chạy bộ, đi bộ hay đạp xe. Thậm chí, lựa chọn tốt nhất là nên nghỉ tập ngày hôm đó để cơ thể được nghỉ ngơi, theo The Healthy.
Ở từng độ tuổi nên ưu tiên tập những bài tập nào? Tập luyện thể dục, chơi thể thao mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe, bất luận tuổi tác hay giới tính. Khi tuổi tác càng cao, cường độ và hình thức tập luyện cũng cần được điều chỉnh để phù hợp với sức khỏe từng người. Tập nâng tạ có thể giúp duy trì sức mạnh và khối lượng cơ ở những...