Muốn không mệt mỏi thời kỳ mãn kinh, làm ngay cách này

Tiền mãn kinh, giai đoạn dẫn đến mãn kinh (chính thức kết thúc chu kỳ kinh nguyệt và khả năng sinh sản của phụ nữ), có thể gây ra một loạt các thay đổi trong cơ thể, bao gồm mệt mỏi…

1. Mệt mỏi là hiệu ứng phổ biến của thời kỳ mãn kinh

Mệt mỏi, giảm năng lượng là một trong những hiệu ứng phổ biến mà nhiều phụ nữ gặp phải trước, trong và sau thời gian chuyển tiếp này.

Mệt mỏi xung quanh thời kỳ mãn kinh xảy ra do thay đổi mức độ hormone trong cơ thể. Nhiều người gặp triệu chứng đổ mồ hôi ban đêm và gián đoạn giấc ngủ, hoặc các vấn đề khác như bốc hỏa; cảm thấy kiệt quệ về thể chất và tinh thần hoặc chỉ thấy mệt mỏi.

Mặc dù mệt mỏi có thể là một dấu hiệu của thời kỳ mãn kinh, nhưng nó cũng có thể báo hiệu các tình trạng bệnh lý khác, chẳng hạn như thiếu máu, đái tháo đường, suy tim, suy giáp, cường giáp và bệnh thận hoặc gan…

Thời kỳ mãn kinh có thể gây mệt mỏi cho nhiều phụ nữ

Khi gặp các dấu hiệu của mệt mỏi, nên trao đổi với bác sĩ để biết chắc chắn đó là triệu chứng của mãn kinh, để loại trừ các vấn đề y tế nguy hiểm khác.

2. Ứng phó thế nào?

Nếu sự thay đổi của thời kỳ mãn kinh là nguyên nhân khiến bạn mệt mỏi, hãy thử 7 bước sau để tăng cường năng lượng cho cơ thể:

2.1 Tập thể dục hàng ngày có thể giúp ứng phó với mệt mỏi thời kỳ mãn kinh

Tập thể dục là ’suối nguồn tuổi trẻ’, tạo ra những hormone ‘hạnh phúc’ và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Menopause đã xem xét những phụ nữ sau mãn kinh cho thấy những người tham gia tập thể dục vừa phải cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn.

Mục tiêu tập ít nhất 30 phút và tốt nhất là 60 phút tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần.

2.2 Tạo một thói quen ngủ lành mạnh

Sự thay đổi nội tiết tố, bốc hỏa, tiểu đêm và đổ mồ hôi ban đêm có thể là những nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ ở giai đoạn này.

Nhưng nghỉ ngơi đầy đủ là điều quan trọng để duy trì mức năng lượng của bạn và tránh buồn ngủ vào ban ngày. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Có thể hữu ích nếu bạn tắm bằng vòi sen nước ấm hoặc tắm gần giờ đi ngủ. Đảm bảo phòng thoáng mát.

Tránh sử dụng điện thoại thông minh, máy tính hoặc xem tivi khi ở trên giường. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature and Science of Sleep cũng cho rằng liệu pháp hành vi nhận thức (CBT- một loại liệu pháp tâm lý) có thể điều trị các triệu chứng mất ngủ ở phụ nữ mãn kinh.

2.3 Chú ý đến chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng cần bổ sung các loại trái cây, rau, và ngũ cốc nguyên hạt và bao gồm protein nạc (thịt gia cầm, thịt nạc, cá) và các sản phẩm sữa không có chất béo.

Hạn chế lượng chất béo và đồ ngọt. Một số nghiên cứu cho thấy thức ăn cay có thể gây ra các cơn bốc hỏa. Ngoài ra, thực phẩm giàu đậu nành có thể giúp cân bằng nội tiết tố của bạn, điều này có thể giúp giảm một số triệu chứng.

Nên chia nhỏ bữa ăn giúp cung cấp năng lượng suốt cả ngày. Các bữa ăn nhiều năng lượng có thể gây ra chứng ợ nóng, gây cản trở giấc ngủ. Một số kế hoạch ăn kiêng, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Galveston, kết hợp nhịn ăn ngắt quãng (IF) và thực phẩm chống viêm có thể giúp phụ nữ mãn kinh chống lại sự tăng cân và cảm thấy tinh thần tốt hơn.

2.4 Hạn chế dùng caffeine, rượu và nicotine

Những chất này có thể ảnh hưởng đến năng lượng của bạn. Mặc dù, các chất này có thể làm hưng phấn ngay lập tức, nhưng sau đó chúng có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức hơn trước.

Nhiều người cho rằng, uống rượu giúp dễ ngủ, nhưng các nghiên cứu cho thấy uống rượu trước khi đi ngủ có thể dẫn đến thức giấc nhiều hơn vào ban đêm. Rượu cũng có thể khiến cơ cổ họng giãn ra, điều này sẽ làm trầm trọng thêm các vấn đề như ngưng thở khi ngủ…

2.5 Thử các kỹ thuật thư giãn

Làm thế nào để bạn thư giãn? Đó là câu hỏi được nhiều người quan tâm. Hãy dành thời gian để tham gia các hoạt động mà mình yêu thích.

Hãy ‘nuông chiều’ bản thân và dành thời gian cho chính mình… sẽ tạo ra nhiều năng lượng hơn.

Căng thẳng và lo lắng có thể khiến bạn mệt mỏi, và các kỹ thuật thư giãn sẽ giúp khắc phục tình trạng này.

Trong một bài đánh giá được công bố trên Tạp chí Y học tích hợp dựa trên bằng chứng, các nhà khoa học cho thấy, yoga có thể cải thiện tình trạng mệt mỏi và những thay đổi tâm lý liên quan đến thời kỳ mãn kinh…

2.6 Bổ sung đủ nước cho cơ thể

Khát là cách cơ thể cho bạn biết rằng cần thêm chất lỏng. Khi mất nước, cơ thể phải làm việc nhiều hơn để hoạt động, dẫn đến mệt mỏi. Mất nước cũng có thể gây buồn nôn và khó tập trung. Giữ một chai nước tiện dụng bên mình để có thể uống khi khát. Hãy chọn nước hoặc trà hoặc cà phê không chứa caffeine, tránh những đồ uống chứa nhiều calo vì gây tăng cân có thể khiến bạn uể oải…

2.7 Cân nhắc các biện pháp chữa bệnh bằng thảo dược

Một số thảo dược có thể giúp giảm các triệu chứng mệt mỏi và lo lắng của thời kỳ mãn kinh như: Cây thiên ma (black cohosh), làm giảm các triệu chứng mãn kinh và cây nữ lang (valerian). Tuy nhiên cần trao đổi với bác sĩ trước khi dùng các loại thảo mộc dưới dạng trà hoặc chất bổ sung vì chúng có thể gây trở ngại cho một số loại thuốc.

Không có thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm bổ sung thảo dược nào được chứng minh là có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh một cách đáng tin cậy. Một số bằng chứng cho thấy rằng các hợp chất có nguồn gốc từ đậu nành có thể có lợi cho một số người.

Không có một công thức nào phù hợp với tất cả mọi người. Nhưng nếu bạn đang bị mệt mỏi trong thời kỳ mãn kinh, bạn cần phải kiểm soát và có thể đạt được điều này bằng cách áp dụng một lối sống lành mạnh.