Muốn giảm cân, chọn đi bộ hay chạy bộ?
Cả đi bộ và chạy đều có thể giúp cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, chạy bộ sẽ giúp cơ thể đốt nhiều calo hơn, hỗ trợ tốt hơn cho việc giảm cân.
Chạy bộ hỗ trợ tốt hơn cho giảm cân – ẢNH: REUTERS
Theo trang tin Insider , chạy và đi bộ đều mang lại những lợi ích riêng. Tuy nhiên, chạy bộ sẽ giúp cơ thể đốt nhiều calories hơn, hỗ trợ tốt hơn cho việc giảm cân.
Số liệu từ trang tin này cho thấy trong 20 phút hoạt động, một người chạy bộ sẽ đốt cháy lượng calories nhiều hơn người đi bộ, bởi khi di chuyển càng nhanh, lượng năng lượng cơ thể tiêu hao sẽ nhiều.
Cụ thể, trong thí nghiệm của Insider, một người nặng 185 pound (84 kg) khi đi với tốc độ 17 phút/dặm (10,54 phút/km) sẽ đốt cháy 356 calories, còn nếu chạy với tốc độ 9 phút/dặm (5,58 phút/km) sẽ đốt cháy 976 calories. Tức với tốc độ hoạt động nhanh gấp 2 lần, số calories cơ thể đốt cháy sẽ cao hơn gấp 2,7 lần.
Hồi năm 2008, một nghiên cứu đã chỉ ra việc đi bộ chỉ giúp một người giảm trung bình 0,1 pound mỗi tuần (0,04 kg).
Video đang HOT
Một nghiên cứu khác hồi năm 2013 – thông qua việc phân tích các bài tập của hơn 45.000 tình nguyện viên trong 6,2 năm, cũng kết luận mọi người giảm được lượng cân nặng nhiều hơn đáng kể khi chuyển từ đi sang chạy bộ.
Tuy nhiên, cũng cần lưu ý không phải ai cũng thích hợp với việc chạy bộ. Giáo sư Catrine Tudor-Locke, Hiệu trưởng trường Cao đẳng Y tế và Dịch vụ Nhân sinh thuộc Đại học Bắc Carolina (Mỹ), trả lời với Insider : “Khi chạy, bạn sẽ đối mặt với nhiều nguy cơ chấn thương hơn, nhất là khi chạy với tốc độ cao”.
Theo đó, một số chấn thương thường gặp khi chạy bộ là viêm cân gan chân, hội chứng Iliotibial Band, nẹp ống chân,… Ngoài ra, đối với người bị béo phì nên cân nhắc đi bộ thay vì lựa chọn chạy bộ để giảm bớt nguy cơ cho đầu gối và mắt cá chân.
4 cách tăng hiệu quả giảm cân khi đi bộ
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là phương pháp rất hiệu quả để giảm cân. Với những người mới tập, HIIT dường như là quá sức. Thay vào đó, họ có thể bắt đầu với đi bộ.
Đi thang bộ không chỉ giúp đốt nhiều calo hơn mà còn tăng cường sức mạnh của các mô liên kết ở hai chân - ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK
Mục tiêu giảm cân, thể trạng và thời gian tập luyện mỗi người sẽ khác nhau. Do đó, tùy từng đối tượng mà các huấn luyện viên sẽ đề xuất những cách cụ thể để giúp tăng hiệu quả giảm cân khi đi bộ, theo The Healthy.
1. Chỉ mới bắt đầu đi bộ
Khi mới bắt đầu đi bộ, người tập không nên đặt mục tiêu quá cao. Quãng đường và thời gian đi mỗi ngày cần được đặt ra ở mức có thể hoàn thành được.
Hãy đi với tốc độ vừa phải mà người tập có thể vừa đi vừa nói chuyện thoải mái. Nếu vừa đi vừa thở hổn hển thì đây là dấu hiệu cho thấy bạn đang đi quá nhanh.
Về thời gian đi bộ, người mới bắt đầu tập không nên đi quá lâu mà chỉ dừng lại ở mức vừa phải, không khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi. Khi đã tập quen, cường độ tập sẽ tăng dần theo hướng tốc độ nhanh hơn, quãng đường xa hơn và thời gian nhiều hơn.
2. Chỉ rảnh 20 phút/ngày
Đi bộ dù chỉ 20 phút/ngày cũng mang lại nhiều lời ích sức khỏe, trong đó có giảm cân. Vì thời gian rảnh ít nên người tập có thể kết hợp đi bộ với phương pháp cường độ cao ngắt quãng.
Bên cạnh những đoạn đi bộ với tốc độ đều đều, người tập phải tăng tốc đi nhanh ở một số đoạn đường nhất định. Cách tập này không những giúp đốt cháy nhiều calo hơn mà còn giúp duy trì, phát triển cơ bắp.
Các chuyên gia khuyến cáo cứ 60 giây đi bộ nhanh hoặc chạy thì 60 giây tiếp theo sẽ là đi bộ chậm. Khi đi bộ nhanh hoặc chạy, người tập cần nâng mức vận động lên 70 đến 80% mức tối đa, theo The Healthy.
3. Chỉ rảnh vào giờ nghỉ trưa
Nếu chỉ rảnh vào giờ nghỉ trưa thì mọi người hãy tranh thủ tập bằng cách đi thang bộ. Đi thang bộ đòi hỏi nhiều sức mạnh và nỗ lực hơn so với đi bộ thông thường.
Do đó, hình thức tập này không chỉ giúp đốt nhiều calo hơn mà còn tăng cường sức mạnh của các mô liên kết ở hai chân.
4. Thích chạy trên máy
Khi mới chạy trên máy, hầu hết mọi người sẽ bắt đầu với tốc độ thấp và thời gian ngắn. Lúc đã quen, họ chạy lâu hơn và tốc độ cũng dần tăng lên.
Khi đã đạt đến ngưỡng 30 phút chạy bộ trong một buổi tập, mọi người thay vì tăng thêm thời lượng thì hãy điều chỉnh tăng độ dốc của băng tải của máy.
Tăng độ dốc băng tải sẽ giống như chúng ta đang chạy lên một sườn đồi dốc, đòi hỏi cơ bắp phải dùng sức và đốt calo nhiều hơn, theo The Healthy.
6 cách giảm đau gót chân tại nhà hiệu quả Bạn có liên tục cảm thấy đau nhói ở khu vực gần gót chân? Đó có thể là viêm cân gan chân (Plantar Fasciitis), một tình trạng phổ biến xảy ra khi dây chằng ở bàn chân của bạn bị tổn thương và viêm. Nhẹ nhàng duỗi bắp chân, gân Achilles và đáy bàn chân của bạn có thể giúp làm dịu cơn...