Mách bạn luôn duy trì bộ xương chắc khỏe
Bộ xương có vai trò quan trọng cho cơ thể như tạo dáng cơ thể, bảo vệ cơ quan bên trong, chỗ neo bám của các bó cơ và là nguồn dự trữ canxi dồi dào.
Khi bạn còn trẻ thì quá trình tạo xương xảy ra nhanh hơn là sự hủy xương, nhờ vậy mà xương của bạn có thể tăng trưởng và phát triển. Thế nhưng đến 30 tuổi, quá trình tạo xương sẽ chậm lại, bạn sẽ dần mất đi khối lượng xương của mình.
Loãng xương xảy ra phụ thuộc vào khối lượng xương bạn đạt được khi đến 30 tuổi và tiến trình hủy xương diễn ra nhanh hay chậm sau đó. Vì thế nếu bạn có một khối lượng xương càng nhiều thì quá trình loãng xương của bạn sẽ xảy ra chậm hơn khi lớn tuổi.
1. Bổ sung nhiều canxi trong chế độ ăn
Đối với người lớn từ 19 đến 50 tuổi, nam giới từ 51 đến 70 tuổi, lượng canxi cần thiết là 1000 mg/ngày. Đối với phụ nữ sau tuổi 50 và nam giới sau 70 tuổi, lượng canxi cần bổ sung là 1200 mg/ngày.
Nguồn cung cấp canxi tốt dành cho bạn gồm hạnh nhân, bông cải xanh, cải xoăn, cá hồi, cá mòi và sản phẩm từ đậu nành như đậu hủ. Nếu bạn không thể bổ sung canxi bằng thực phẩm, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để uống thuốc bổ sung.
2. Hấp thu vitamin D cho cơ thể
Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thu canxi. Đối với người trưởng thành từ 19 đến 70 tuổi, lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày là 600 UI và sẽ là 800 UI cho người lớn hơn 71 tuổi.
Video đang HOT
Nguồn cung cấp vitamin D có thể là từ dầu cá, lòng đỏ trứng gà, và sữa bổ sung vitamin D. Ánh sáng mặt trời cũng giúp cơ thể tổng hợp vitamin D. Bạn có thể hỏi ý kiến bác sĩ về việc bổ sung thuốc uống khi cần thiết.
3. Các thói quen sống lành mạnh
Tập thể dục thể thao hằng ngày: Một số hoạt động như đi bộ, chạy bộ, tennis, cầu lông và leo cầu thang có thể giúp bộ xương chắc khỏe và giảm lượng xương mất khi bạn lớn tuổi.
Hạn chế thuốc lá, đồ uống có cồn: Bạn nên bỏ thuốc lá và hạn chế sử dụng đồ uống có cồn trong chế độ sinh hoạt hằng ngày.
Thăm khám bác sĩ thường xuyên: Đặc biệt là hãy đi khám bác sĩ ngay nếu bạn có nguy cơ bị loãng xương nhé. Bạn sẽ được yêu cầu đo mật độ xương để xác định tình trạng loãng xương và uống thuốc khi cần thiết để giảm sự phá hủy xương.
Những thói quen sống lành này sẽ giúp bạn có bộ xương chắc khỏe không chỉ trong độ tuổi 30 mà cả cho sau này khi đã lớn tuổi hơn. Đừng đợi đến khi nhức mỏi xương cốt và đi đứng khó khăn mới quan tâm đến chăm sóc sức khỏe xương khớp nhé!
Kim Ngưu (T/h) – Nguồn ảnh: Inetnet
Theo khoe365
Những thực phẩm giàu canxi cho người ăn chay
Việc bổ sung canxi trong thực đơn ăn uống hàng ngày là rất quan trọng. Canxi có nhiều trong các loại sữa. Ngoài ra, những loại thực phẩm giàu canxi sau cũng là gợi ý tốt cho bạn, nhất là những người ăn chay.
Canxi có vai trò quan trọng trong hoạt động của thần kinh và co cơ, một loại khoáng chất rất cần thiết cho răng, xương, sự đông máu, dẫn truyền xung động thần kinh, kích thích sự tiết hormon, điều hòa nhịp tim... và đặc biệt là sự phát triển chiều cao.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới WHO, lượng canxi đủ cho các lứa tuổi là:
Trẻ em 0-1 tuổi: cần 400mg - 600mg /ngày Trẻ em 1-10 tuổi : cần 800 mg /ngày Người lớn 11- 24 tuổi: cần 1200 mg /ngày Người lớn 24 - 50 tuổi: cần 800mg - 1000mg /ngày Phụ nữ có thai, người cao tuổi: cần 1200 mg - 1500 mg /ngày
Cải thìa
Loại cải xuất xứ từ Trung Quốc này rất giàu vitamin A và C, bên cạnh canxi và chất xơ. Bạn xào cải thìa với tỏi và dầu ô-liu, đây chắc hẳn là cách chế biến dễ nhất và ăn cũng rất ngon nữa.
Cải xoăn
Loại thực phẩm giàu canxi thần kỳ này chứa mọi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bạn: mỗi khẩu phần ăn chỉ chứa 30 calo mà vẫn cung cấp vừa đủ lượng vitamin C và gấp đôi lượng vitamin A cần thiết cho cơ thể cho một ngày làm việc. Đó là chưa kể đến 101mg canxi chứa trong mỗi khẩu phần ăn. Ngoài ra, cải xoăn còn cung cấp một lượng đáng kể vitamin K có lợi cho những người mắc bệnh khó đông máu.
Đậu trắng
Những hạt đậu trắng tuy nhỏ nhưng chứa rất nhiều chất xơ, protein và chất sắt. Chúng còn là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Thêm vào đó, đậu trắng còn chứa chất kháng tinh bột, một loại chất dinh dưỡng tốt giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Trái đậu bắp
Đậu bắp chứa các chất xơ không hòa tan và đây là một trong những loại thực phẩm giải quyết chứng táo bón hiệu quả. Đậu bắp còn chứa vitamin B6 và folate (vitamin B9). Đừng vội không thích món rau này nếu bạn chỉ mới thưởng thức món đậu bắp luộc đầy nhớt khá khó ăn. Thay vào đó, bạn hãy thử các món đậu bắp đút lò, đậu bắp xào, đậu bắp chiên bột với sốt hành ớt hoặc đậu bắp nướng để thưởng thức được hương vị tuyệt vời nhất.
Súp lơ
Ngoài canxi, súp lơ chứa hàm lượng vitamin C gấp đôi một quả cam. Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn kiêng bổ sung nhiều súp lơ giúp làm giảm đáng kể một số nguy cơ ung thư như ung thư đại tràng và ung thư bàng quang.
Trúc Chi t/h
Theo phununews
4 cặp thực phẩm quý hơn vàng khi kết hợp với nhau, bé ăn ngon, tăng cân đều Nếu chúng ta biết cách ghép cặp các thực phẩm sau cho trẻ ăn thì khi vào cơ thể con sẽ hỗ trợ lẫn nhau, tạo nên nguồn dinh dưỡng vàng giúp bé lớn nhanh, khỏe mạnh. 1. Sữa chua và chuối Ảnh minh họa Việc tiêu thụ hai chất dinh dưỡng đa lượng này cùng lúc trong thời gian ngắn ngay sau...