Làm sao để ngừng lo nghĩ quá mức?

Suy nghĩ quá nhiều và lo lắng thái quá sinh ra cảm giác ức chế, mệt mỏi, buồn phiền và có thể dẫn đến trầm cảm.

Người suy nghĩ thái quá là những người bị chôn vùi trong những ý nghĩ ám ảnh chính họ. Tưởng tượng đang ở trong một mê cung rộng lớn mà mỗi lối rẽ lại dẫn đến một mớ bòng bong rối rắm hơn đầy những sự việc đau buồn, khó khăn – đó chính là cảm giác của họ khi nghĩ đến những vấn đề mà họ phải đối mặt.

Ai cũng có lúc lo nghĩ quá nhiều về những sự việc xảy ra trong cuộc đời, nhưng một số người thì không thể ngừng guồng quay của những suy nghĩ đó, họ không thể ngừng chuyến tàu của những suy nghĩ thái quá.

Độc thoại nội tâm này có hai phần: nghiền ngẫm và lo lắng.

Nghiền ngẫm

Theo giáo sư tâm lý học đã quá cố Susan Nolen-Hoeksema ở Trường đại học Yale, Mỹ, thì suy ngẫm là trong đầu “tua đi tua lại” một vấn đề. Khi suy ngẫm, chúng ta bị ám ảnh bởi những ý nghĩ của mình và cứ nghĩ về nhiều mặt khác nhau của cùng một việc trong quá khứ, thường là suy nghĩ tiếc nuối, tự trách, tự ghét bỏ bản thân.

Suy ngẫm thường đi kèm với tăng trầm cảm, lo lắng và rối loạn ăn uống. Ví dụ: những người dễ rơi vào tình trạng đó có thể phân tích quá mức từng chi tiết nhỏ của một mối quan hệ tan vỡ. Họ thường đổ lỗi cho bản thân về điều đã xảy ra và tiếc nuối, với những suy nghĩ điển hình bao gồm: “lẽ ra mình phải kiên nhẫn hơn và nỗ lực vun đắp hơn”, “mình đã đánh mất một nửa hoàn hảo nhất của mình”, “sẽ chẳng có ai yêu mình nữa”.

Lo lắng

Lo lắng ở đây là muốn đoán trước tương lai. Khi rơi vào trạng thái này, người đó có những suy nghĩ tiêu cực về những việc có thể có hoặc không xảy ra. Ví dụ: “họ sẽ không thích mình ở buổi phỏng vấn này, họ sẽ không nhận mình vào làm.”, “mình vẫn chưa nhận được thông báo gì từ những nhà tuyển dụng khác. Mình sẽ còn thất nghiệp bao lâu nữa?”.

Những suy nghĩ này làm cạn kiệt năng lượng và gây ức chế. Bất cứ ai đang bị căng thẳng cũng có thể có suy nghĩ như vậy, nhưng khi đạt đến điểm mà những suy nghĩ và nỗi lo trở thành rào cản, ngăn cản bạn làm những việc bạn muốn làm, thì bạn cần phải hành động.

Nhận ra mình suy nghĩ thái quá

Nhà trị liệu tâm lý người Đức, Reuben Berger, gợi ý một số bước thực hành bạn có thể áp dụng hàng ngày khi bạn nhận thấy bản thân bị suy nghĩ và lo lắng quá mức.

Theo ông, một phương thuốc hiệu nghiệm là kỹ thuật ngừng suy nghĩ. Ông nói “khi những ý nghĩ tiêu cực đến hoặc tình trạng suy ngẫm bắt đầu, bạn hãy tự nói với bản thân “Dừng lại!”. Việc làm này sẽ có tác dụng hơn khi bạn nói to thành tiếng. Ông còn gợi ý người suy nghĩ thái quá có thể đeo một chiếc băng chun vào cổ tay và kéo cho sợi chun bật vào tay khi nói ra câu đó. Đây là hình ảnh trực quan của một dấu hiệu cảnh báo “dừng lại”, nó cũng góp phần làm cho kỹ thuật này tăng hiệu quả.

Ý tưởng chủ đạo ở đây là tạo điều kiện cho bản thân ngừng được vòng lặp trạng thái lo lắng (nghĩ về những điều có thể xảy ra trong tương lai) hoặc suy ngẫm thái quá (tự ám ảnh về những sự việc trong quá khứ).

Ông Berger nói rằng kỹ thuật này có thể mất đến 2 tuần mới có tác dụng và bạn cần thực hành nó hàng ngày. “Sự quyết tâm vô cùng quan trọng”.

Ý nghĩ chỉ là ý nghĩ

Một cách khác để xử lý khi có những ý nghĩ tiêu cực là cần ý thức rằng những ý nghĩ đó không phải là thật. Hãy trả lời những câu hỏi “điều đó có thật không, có thực sự xảy ra không và điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì?”.

Nỗi sợ đi máy bay là một ví dụ của những ý nghĩ về những điều không có thật nhưng lại được cho rằng có thật. Mặc dù vận tải hàng không là đường vận tải an toàn nhất hiện nay nhưng nhiều người sợ bay vẫn chấp nhận những ý nghĩ hay những điều mà họ sợ là có thật để rồi từ chối bay.

Tập trung vào hiện tại

Kỹ thuật tập trung vào hiện tại giúp cho một người tập trung chú ý vào những sự việc, những việc làm đang diễn ra mà không đánh giá, phán xét. Đây cũng là một cách để giảm lo lắng. Tập trung vào hiện tại giúp bạn tự tránh xa khỏi những ý nghĩ trong đầu và trở nên hiện hữu ở khoảnh khắc hiện tại.

Một số nghiên cứu cho thấy việc tập trung vào hiện tại có tác động tích cực trong việc làm giảm những hành vi do căng thẳng mà có, ví dụ như nghiền ngẫm suy nghĩ và lo lắng thái quá, bởi vì tập trung vào hiện tại khiến cho một người không suy nghĩ về các vấn đề khác nữa.

Bạn có thể thực hành kỹ thuật tập trung vào hiện tại ngay trong các hoạt động thường ngày bằng cách chú ý đến cơ thể của mình và những thứ xung quanh. Ví dụ: sáng ra khi đi làm, bạn để ý cảm nhận những làn gió, cố gắng lắng nghe tiếng chim hót, cảm nhận những viên sỏi, đá nhỏ lạo xạo dưới chân, hay chú ý đến nhịp thở của mình.

Dùng mẹo làm cho bộ não được vui vẻ

Không phải ai khi rơi vào tình trạng khó khăn do có những ý nghĩ ám ảnh đều biết chọn cách các ứng xử lành mạnh như là tập trung vào hiện tại để giúp bản thân thoát khỏi những ý nghĩ đó.

Tiến sĩ Edward Selby, nhà tâm lý học ở Trường đại học bang Florida, Mỹ, đã có một nghiên cứu cho thấy nhiều người trốn chạy khỏi những suy nghĩ ám ảnh bằng một loạt những hành vi thiếu kiểm soát, như là lao vào ăn uống và lạm dụng chất kích thích.

Theo ông, cách tốt hơn để vượt qua những căng thẳng đó là tìm cách xao nhãng khỏi các ý nghĩ tiêu cực, các vấn đề ám ảnh. Có nhiều hoạt động có thể giúp bạn thoát khỏi việc suy ngẫm thái quá, bạn có thể nhiều hoặc một hoạt động phù hợp nhất với mình, như là: nghe nhạc, đọc sách truyện, tắm nước nóng, nhảy múa hoặc tập thể dục thể thao, trò chuyện với một người bạn (nhưng không nói về vấn đề khiến bạn căng thẳng), xem phim, thiền chính niệm.

Thay đổi nhận thức về sự việc

Cách nhận thức về một tình huống có ảnh hưởng lớn đến cảm xúc và hành vi của mọi người. Bản thân tình huống không quyết định mọi người cảm thấy thế nào mà chính là cách mà người ta nhìn nhận nó.

Kiềm chế suy nghĩ tiêu cực có thể dẫn đến những cảm xúc tích cực và nhờ đó dẫn đến những hành vi lành mạnh hơn, trong đó có việc giảm nghiền ngẫm và lo lắng quá mức.

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) hiện đang là tiêu chuẩn vàng trong liệu pháp tâm lý. CBT nhắm tới thay đổi cách suy nghĩ và hành động. Nó liên quan đến việc thử thách những niềm tin hoặc thái độ không có ích, như là khái quát hóa quá mức (ví dụ: cho rằng “tôi luôn thất bại khi nói trước đám đông” khi mới chỉ có một lần trình bày không tốt trước một nhóm người nghe, tức là tưởng tượng ra kết quả xấu nhất của một tình huống) hoặc bi kịch hóa, tưởng tượng ra kết quả xấu nhất của một tình huống.

Một nhà trị liệu tâm lý có thể giúp mọi người biết cách áp dụng những kỹ thuật thay đổi suy nghĩ đó vào thực tiễn hàng ngày. Các kỹ thuật đó được lựa chọn tùy theo vấn đề và mục đích của người cần áp dụng.

Hãy cố gắng tìm nhiều cách tránh khỏi lo lắng, cả nghĩ khiến cho bạn không được yên ổn. Áp dụng các cách này trong cuộc sống hàng ngày cũng không phải dễ, nhưng bạn hoàn toàn có thể làm được. Nếu bạn cảm thấy quá khó, hãy tìm sự giúp đỡ của các chuyên gia.