Khuyến cáo mức rau quả tiêu thụ hàng ngày
Mức rau quả tiêu thụ cho người trưởng thành cần khoảng 300gram/người/ngày; với t.rẻ e.m cần lượng từ 100 – 200gram/trẻ/ngày.
Trong rau, quả có nhiều vitamin, chất khoáng cần thiết cho cơ thể. Rau, quả gây thèm ăn, kích thích chức năng tiết dịch của các tuyến tiêu hóa (rau mùi, hành, tỏi…) chống táo bón và quét nhanh chất độc, cholesterol thừa ra khỏi ống tiêu hóa. Một số loại rau, nhất là rau gia vị còn có tác dụng chữa bệnh và là nguồn kháng sinh thực vật quý như hành, tỏi, tía tô…
Mức rau quả tiêu thụ cho người trưởng thành cần khoảng 300g/người/ngày; với t.rẻ e.m cần lượng từ 100 – 200g/trẻ/ngày.
TS.Bùi Thị Mai Hương, Viện Dinh dưỡng quốc gia cho biết, mức rau quả tiêu thụ cho người trưởng thành cần khoảng 300gram/người/ngày; với t.rẻ e.m cần lượng từ 100 – 200gram/trẻ/ngày.
Trong rau, quả có nhiều vitamin, chất khoáng cần thiết cho cơ thể. Rau, quả gây thèm ăn, kích thích chức năng tiết dịch của các tuyến tiêu hóa (rau mùi, hành, tỏi…) chống táo bón và quét nhanh chất độc, cholesterol thừa ra khỏi ống tiêu hóa. Một số loại rau, nhất là rau gia vị còn có tác dụng chữa bệnh và là nguồn kháng sinh thực vật quý như hành, tỏi, tía tô…
Còn với thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, theo TS. Bùi Thị Mai Hương, trong xã hội hiện đại, mọi người bận rộn, sử dụng các thực phẩm cấp đông là một xu hướng ngày càng phổ biến, tiện lợi. Việc cấp đông – rã đông đúng cách vẫn đảm bảo dinh dưỡng và an toàn của thực phẩm.
Tuy nhiên, nhiều người có những thói quen cấp đông – rã đông thực phẩm không phù hợp, khiến thực phẩm biến chất, giảm chất dinh dưỡng. Điển hình nhất là thói quen rã đông rồi lại cấp đông lại thực phẩm.
Theo đó, nhiều người khi cấp đông thực phẩm không chia nhỏ khẩu phần, mà để thành tảng to đến khi sử dụng, thực phẩm đông đá thành khối vững chắc không thể chia nhỏ.
Một sai lầm khác là cấp đông lại thực phẩm đã rã đông, điều này rất nguy hiểm, vì tất cả các quá trình rã đông đều có nguy cơ để các vi sinh vật phát triển rất mạnh trong thực phẩm đó.
Hơn nữa, sau khi rã đông, thực phẩm không được ủ đông nhanh ngay sau đó, sẽ làm mất nước và biến tính về mặt dinh dưỡng, tức là thực phẩm không còn hàm lượng dinh dưỡng như lúc đầu.
Theo chuyên gia này, các chị em nội trợ nên chuẩn bị cho bữa ăn ngày hôm sau từ tối hôm trước. Định ăn loại thực phẩm nào thì lấy từ tủ đông cho vào ngăn mát tủ lạnh để ngày hôm sau chế biến.
Đây là cách rã đông thực phẩm phổ biến và an toàn mà nhiều người thường áp dụng. Thịt gia cầm, cá, thịt xay sau khi đã rã đông bằng cách này có thể để an toàn trong ngăn mát thêm 1-2 ngày nữa trước khi chế biến.
Video đang HOT
Cần lưu ý, khi để trong ngăn mát tủ lạnh phải để ở khu riêng, trong hộp đóng kín, không để lẫn thực phẩm chín để tránh tình trạng nhiễm chéo vi khuẩn sang đồ chín, làm tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
Hoặc có thể lấy trực tiếp từ tủ đông, sử dụng chức năng rã đông của lò vi sóng để làm mềm thực phẩm, tiện cho việc chế biến. Sau khi rã đông cần chế biến ngay, tránh việc tiếp tục để bên ngoài nhiệt độ môi trường làm vi khuẩn sinh sôi, phát triển.
Trước khi cấp đông thực phẩm, mọi người cũng cần rửa sạch thực phẩm, để ráo nước (hoặc sử dụng giấy thấm khô thực phẩm), rồi chia khẩu phần ăn phù hợp, cho vào hộp để cấp đông để tiện sử dụng sau này, đảm bảo thực phẩm tươi ngon, dinh dưỡng tốt nhất.
Cũng theo lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng, không một loại thực phẩm nào có thể cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho nhu cầu của cơ thể.
Vì vậy, mỗi người cần phối hợp ăn nhiều loại thực phẩm và thường xuyên thay đổi món ăn để cung cấp đủ các chất dinh dưỡng, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng phức tạp của cơ thể.
Mỗi ngày, mỗi người cần ăn tối thiểu 15 loại thực phẩm đại diện từ 4 nhóm gồm chất bột, chất đạm, chất béo, vitamin và muối khoáng.
Thực phẩm chế biến sẵn, đóng gói đang ngày càng nhiều, trở thành xu hướng trong bữa ăn vì sự tiện lợi, đặc biệt là giới trẻ.
Hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm chế biến sẵn chắc chắn có sự thay đổi trong quá trình chế biến và bảo quản. Cụ thể, hàm lượng này sẽ giảm so với nguyên liệu thô ban đầu.
Ví dụ, thực phẩm chứa vitamin A, C, chỉ cần để ngoài ánh sáng cũng có thể làm hao hụt các vitamin này. Quá trình nhiệt (lấy thực phẩm từ nhiệt độ lạnh ra ngoài) cũng làm hao hụt hàm lượng vitamin. Ngoài ra, tùy cách chế biến thì hàm lượng các chất dinh dưỡng cũng sẽ mất dần theo thời gian bảo quản.
Tuy nhiên, nhà sản xuất thực phẩm chế biến sẵn sẽ đ.ánh giá, theo dõi hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm sau khi chế biến, từ đó công bố thời gian bảo quản, sử dụng cùng với hàm lượng dinh dưỡng. Tức là người dùng có thể nhận biết được hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm qua thông tin in trên bao bì sản phẩm, bảo quản theo đúng hướng dẫn của nhà sản xuất.
Thực phẩm đã mở bao bì thì thời hạn sử dụng không kéo dài như trên nhãn bao bì, mà chỉ nên sử dụng trong một tuần sau khi mở.
Người dân nên chọn thực phẩm chế biến sẵn từ các thương hiệu uy tín, dán nhãn đầy đủ trên bao bì, giảm đường, giảm muối. Trong bữa ăn bạn nên kết hợp với các thực phẩm thô, ít chế biến và tăng cường chất xơ.
Tại sao ăn uống lành mạnh lại khó đến vậy?
Hầu hết mọi người có thể đọc thuộc lòng công thức ăn uống lành mạnh: nhiều trái cây và rau quả, ít thịt đỏ và thực phẩm chế biến.
Nghiên cứu cho thấy những người tuân thủ mô hình ăn uống này ít có khả năng bị bệnh và có nhiều khả năng sống lâu hơn mà không mắc các bệnh mãn tính. Vậy tại sao rất nhiều người trong chúng ta biết cách ăn uống lành mạnh nhưng lại không ăn theo cách này?
Theo nghiên cứu, bệnh tim vẫn là nguyên nhân gây t.ử v.ong hàng đầu và tỷ lệ béo phì vào năm 2000 đã tăng từ 30,5% lên 42,4% vào năm 2018. Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa cả hai vấn đề sức khỏe này, nhưng chỉ có khoảng 22% người Mỹ tuân theo các khuyến nghị về chế độ ăn uống của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
Thay đổi lối sống có thể rất khó khăn, ngay cả khi chúng ta biết mình nên làm gì. Một phần của vấn đề nằm ở những quan niệm sai lầm của mọi người. Nhiều người vẫn xem việc ăn uống lành mạnh là quá hạn chế và khắc nghiệt - ít chất béo, ít calo, ít đường. Đồng thời cho rằng thực phẩm lành mạnh là đắt t.iền và công thức nấu ăn của chúng vô cùng phức tạp.
"Nhìn chung, ăn uống lành mạnh mất quá nhiều công sức và thực phẩm lành mạnh thì không ngon", Teresa Fung, giáo sư thỉnh giảng về dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng T.H. Chan, Đại học Harvard, cho biết.
Làm thế nào bạn có thể vượt qua những quan niệm sai lầm về ăn uống lành mạnh? Đầu tiên, hãy xem lại thói quen ăn kiêng thông thường của bạn. Trong một tuần, hãy viết ra những gì bạn ăn cho mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, bao gồm số lượng và thời gian ăn. "Khi viết mọi thứ ra giấy, bạn có thể nhìn thấy được những vấn đề trong việc ăn uống mà bạn cần cải thiện", Fung nói. Sau đó, hãy áp dụng một số thay đổi nhỏ dưới đây để cải thiện thói quen ăn uống mỗi ngày.
Ảnh minh họa
Đừng quá nóng vội
Bạn không cần phải thực hiện một loạt thay đổi trong chế độ ăn uống của mình cùng một lúc. Những thay đổi nhỏ theo thời gian sẽ tạo ra tác động lớn và nó khả thi hơn nhiều. Tập trung thay đổi một thói quen ăn uống của bạn trong 3 - 4 tuần. Khi nó đã thay đổi và trở thành thói quen ăn uống mới, hãy bắt đầu một thói quen khác và lặp lại quá trình. Ví dụ, nếu bạn có thói quen uống soda 3 - 4 lần mỗi tuần, hãy cắt giảm xuống còn 2 lần một tuần và uống hỗn hợp nước seltzer (nước có ga có chứa bọt) và nước trái cây vào những ngày khác để thay thế. Cuối cùng, chỉ uống soda mỗi tuần 1 lần, và sau đó cố gắng không uống.
Lên kế hoạch ăn uống
Cũng giống như bất cứ mục tiêu nào khác mà bạn muốn đạt được, bạn phải lên kế hoạch cho việc ăn uống lành mạnh. Hãy dành thời gian để lên kế hoạch cho bữa ăn, mua sắm nguyên liệu và chuẩn bị cho mục tiêu ăn uống của mình.
Bạn cũng có thể áp dụng các mẹo tiết kiệm thời gian như mua thực phẩm cắt sẵn, sử dụng nồi nấu chậm hoặc nhân đôi lượng thức ăn khi nấu để có thể dự trữ trong ngăn đông. Cố gắng chuẩn bị một danh sách các món ăn và đồ ăn nhẹ nhanh chóng, lành mạnh để bạn không bị bối rối khi mua sắm và nấu ăn. Bạn cũng có thể mua sắm trực tuyến để tiết kiệm thời gian.
Áp dụng một ngày ăn chay
Mỗi tuần một lần, hãy ăn chay cả ngày và không ăn gì ngoài trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt (bạn có thể ăn một chút trứng hoặc sữa ít đường) và không ăn thực phẩm chế biến. "Dành ra một ngày để ăn uống lành mạnh giúp bạn dễ dàng làm quen và kiểm soát số lượng, các loại thực phẩm bạn cần ăn mà không bị áp lực về việc phải làm điều đó mỗi ngày", Fung chia sẻ. Bạn có thể nhận ra rằng ăn chay ngon miệng hơn bạn nghĩ. Và khi bạn đã cảm thấy thoải mái hơn với chế độ ăn này, hãy tăng nó lên hai lần một tuần, hoặc thậm chí thường xuyên hơn.
Ảnh minh họa
Nấu một món ăn mới
Nếu bạn cảm thấy việc suy nghĩ công thức nấu ăn, tìm nguyên liệu và nấu những món ăn mới quá phức tạp, hãy tập trung vào việc chỉ tạo ra một món ăn mới mỗi tuần, điều này giúp quá trình chuẩn bị bữa ăn dễ dàng hơn. Ngoài ra, mỗi người đều có một món ăn yêu thích, vì vậy hãy hỏi mọi người xung quanh để được gợi ý về cách chế biến món ăn lành mạnh.
Ảnh minh họa
Đừng ăn uống quá khắc nghiệt
Nhiều người nghĩ rằng khi bắt đầu một lối sống lành mạnh đồng nghĩa với việc phải từ bỏ một số loại thực phẩm mà họ thích. Nhưng ăn uống lành mạnh hơn không có nghĩa là bạn phải nói lời tạm biệt với tất cả món ăn yêu thích của mình. Tất cả các loại thực phẩm đều mang lại giá trị dinh dưỡng. Xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh là quá trình học cách ăn nhiều loại thực phẩm trong chừng mực.
Ảnh minh họa
Việc nghe tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tìm hiểu làm thế nào để cân bằng các loại thực phẩm bạn yêu thích với các loại thực phẩm khác để giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Hãy thử các loại thực phẩm mới
Trong chuyến đi mua sắm tiếp theo của bạn, hãy mua thứ gì đó mà bạn hiếm khi ăn. Khi ở nhà hàng, hãy gọi một món ăn được chế biến từ nguyên liệu mới mà bạn chưa từng thử. Bạn càng thử nghiệm, bạn càng mở rộng khẩu vị và cho mình cơ hội ăn những thực phẩm lành mạnh hơn.
Và đừng quên rằng, luôn tiếp cận việc ăn uống lành mạnh với tinh thần phiêu lưu. Ăn uống lành mạnh là một quá trình, không phải là chuyện trong một ngày. Hãy biến nó thành một phần thú vị trong cuộc sống của bạn, nơi bạn cởi mở để thử các loại thực phẩm, nguyên liệu và món ăn mới, tất cả đều có thể làm cho việc ăn uống lành mạnh trở nên thú vị hơn.
Nước 'bí mật' giúp loại bỏ thuốc trừ sâu trên rau quả Trong khi các loại hóa chất giúp khử thuốc trừ sâu trên rau quả trở nên đắt đỏ, vẫn còn nhiều cách tự nhiên khác an toàn và hiệu quả không kém. Sử dụng giấm Giấm là một trong những chất giúp loại bỏ dư lượng thuốc trừ sâu trong trái cây và rau quả. Một số gợi ý rằng nên pha dung...