Không cần hút mỡ bụng, đây là 5 bài tập đơn giản để có “vòng eo 56″

Nguyễn Thị Mỹ Thuận14:05 13/04/2019

Gập bụng, plank… là những bài tập giảm mỡ bụng đơn giản mà hiệu quả. Chỉ cần bạn kiên nhẫn, những bài tập này chắc chắn có hiệu quả.

Gập bụng (Crunches)

Đây là một trong những bài tập tốt nhất cho bụng phẳng mà bạn có thể nghĩ đến, vì nó giúp bạn đốt cháy mỡ bụng dễ dàng.

Các bước thực hiện như sau:

- Nằm ngửa.

- Uốn cong đầu gối và đặt chân lên tấm thảm. Giữ 2 chân cạnh nhau hoặc giữ chúng hơi xa nhau.

- Đặt tay ra sau đầu. Hãy chắc chắn rằng ngón tay cái của bạn được đặt phía sau tai của bạn và đỡ đầu. Đừng đan xen các ngón tay vì nó sẽ làm tăng thêm áp lực lên cổ.

- Nâng phần trên của cơ thể lên khỏi sàn nhà. Thở ra khi nâng lên và giữ khuỷu tay cách xa nhau.

- Quay lại vị trí ban đầu.

Lặp lại bài tập 10 lần. Làm 3 vòng lúc đầu. Sau đó, bạn có thể làm từ 4-5 vòng trở lên trong khi tập luyện.

Đứng uốn lườn

Bài tập này sẽ kéo dài và tăng cường kéo dãn cơ hông, giúp giảm mỡ vùng hông.

Các bước thực hiện như sau:

- Đứng cách nhau bằng hai chân. Giơ tay lên trên đầu và hít vào.

- Hạ cánh tay phải xuống phía bên phải và duỗi tay trái trên đầu đồng thời thở ra, uốn cong cơ thể sang phải.

- Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.

Lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi bên. Làm 3 vòng.

Nâng chân lên cao

Bài tập này sẽ tăng cường giảm mỡ vùng bụng dưới.

Các bước thực hiện như sau:

- Nằm ngửa, 2 chân thẳng và sát nhau. Giữ cánh tay duỗi thẳng ở hai bên.

- Nhấc cả hai chân lên và giữ thẳng.

- Từ từ hạ thấp chân của bạn để chúng ở trên sàn. Giữ tư thế trong vài giây.

- Nhấc chân lên lần nữa. Hít vào khi bạn hạ thấp chân và thở ra khi nâng lên.

Lặp lại bài tập 10 lần. Làm 3 vòng.

Plank tay gấp

Bài tập này có thể trông đơn giản, nhưng nó cực kỳ hiệu quả để tăng cường cơ bắp cốt lõi vùng bụng, cơ hoành và sàn chậu.

Các bước thực hiện như sau:

- Hạ cánh tay.

Video đang HOT

- Giữ vai thẳng trên khuỷu tay, cánh tay tạo thành một góc vuông 90 độ.

- Duy trì trạng thái toàn thân thành một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu và mắt nhìn xuống.

- Thắt chặt bụng và giữ tư thế càng lâu càng tốt. Khi bạn có thể giữ tư thế trong 60 giây, bạn có thể tiến tới các tư thế phức tạp hơn.

Bài tập giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi vùng bụng, cơ hoành và sàn chậu

Tư thế cây cầu

Bài tập này tốt cho cơ bụng, tăng cường cơ sàn chậu và vùng đùi.

Các bước thực hiện như sau:

- Nằm ngửa gập đầu gối, đặt bàn chân xuống đất và nâng hông lên cao.

- Thắt chặt bụng và cơ sàn chậu.

- Nâng hông của lên để tạo ra một đường thẳng từ đầu gối đến vai.

- Hít vào khi nâng hông lên và thở ra khi hạ xuống.

Lặp lại bài tập 20 lần. Làm 3 vòng.

PHƯƠNG LINH

Theo laodong.vn

Cứ chăm chỉ tập 11 bài tập này tại nhà là nàng sẽ có vòng 3 căng tròn như ý

Muốn có vòng 3 căng tròn bạn còn chần chừ gì mà không tập những bài tập dưới đây chứ?

1. Động tác cây cầu

Động tác cây cầu không chỉ tác động đến mông mà còn đến toàn bộ cơ thể.

- Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân trên sàn.

- Hóp bụng vào.

- Sau đó nâng lưng dưới và hông, siết chặt mông, để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ tư thế trong vài giây.

- Hạ thấp người xuống sàn nhà. Lặp lại 25-30 lần.

2. Nằm nâng hông 1 chân

Bạn phải nâng một chân (và giữ thẳng) trong khi thực hiện bài tập này.

- Thực hiện động tác cây cầu nhưng thay vì 2 chân đặt xuống sàn làm trụ thì nâng một chân lên cao và duỗi thẳng. Sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến ngón chân.

- Hạ hông xuống và lặp lại.

- Thực hiện 20-30 lần. Đừng quên đổi chân.

3. Đá vuông chân sang ngang

Bài tập này không khó và không yêu cầu bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào, vì vậy bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Bài tập tác động đến cơ bụng, mông, hông và thân dưới.

- Chuẩn bị với tư thế bò, 2 tay và 2 đầu gối chạm mặt đất.

- Đá chân phải sang bên phải và giữ yên tư thế trong vài giây, rồi trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại 10 đến 15 lần, sau đó đổi chân và đổi bên.

4. Chùng chân đẩy tạ

Bài tập này gây áp lực lên đầu gối ít hơn, vì vậy nó an toàn hơn nhiều.

- Đứng thẳng, để hai tay dọc theo cơ thể.

- Lùi một bước bằng chân phải và hạ thấp cơ thể để đầu gối phải gần chạm đất. Để đầu gối trái ở góc 90.

- Quay trở lại tư thế bắt đầu bằng cách đứng thẳng.

- Đổi chân. Lặp lại 30 lần cho mỗi chân.

5. Nhảy tấn trước

Bài tập nhảy tấn trước tác động đến cơ mông, cơ đùi trước, cơ bắp chân và cơ đùi sau. Sự khác biệt nằm ở cường độ, bởi vì nhảy làm cho cơ bắp hoạt động nhiều hơn.

- Đứng thẳng, tay sau đầu

- Bước tới trước thành thế tấn trước, hạ thân xuống để đùi song song với mặt đất, tránh đừng để đầu gối sau chạm sàn.

- Đẩy chân để nhảy lên. Nhảy càng cao càng tốt và đổi chân trên không trung.

- Hạ xuống ở tư thế đối nghịch, giữ thân thẳng và đầu nhìn tới trước.

- Đây là một lần, lặp lại số lần yêu cầu.

6. Bước gập gối sang bên

Bài tập này tác động đến bên ngoài và bên trong đùi.

- Đứng thẳng, để hai chân rộng bằng vai. Nắm chặt hai tay với nhau để ở ngang ngực.

- Chân phải bước một bước lớn sang phải, uốn cong đầu gối phải ở góc 90 để hạ thấp cơ thể xuống. Giữ chân trái và lưng thẳng.

- Đẩy cơ thể về tư thế ban đầu.

- Đổi chân và lặp lại 20 đến 30 lần.

7. Squat dặm nhảy

Đây là một bài tập tuyệt vời cho cơ mông.

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay khóa trước ngực hoặc sau đầu.

- Thực hiện động tác squat bằng cách uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau. Uốn cong đầu gối ở góc 90 và giữ lưng thẳng.

- Đẩy người lên cao, bằng cách giơ cả hai tay lên trên đầu hoặc hạ thấp người xuống, miễn là bạn thấy thoải mái.

- Tiếp đất trong tư thế ngồi xổm.

- Lặp lại 20 đến 30 lần.

8. Bài tập cơ mông

Bài tập này cần một dây đàn hồi nhỏ. Hãy nhớ rằng, dây này giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn, vì bạn sẽ cần kéo dài dây để thực hiện bài tập.

- Lấy dây đàn hồi và vòng dây quanh chân ngay trên đầu gối.

- Di chuyển nhẹ phần cuối của dây để dây bị kẹt giữa đầu gối và sàn nhà.

- Nâng chân phải lên và uốn cong ở góc 90 . Hãy nhớ siết chặt cơ mông.

- Hạ chân xuống và thực hiện 15 đến 20 lần, sau đó điều chỉnh lại dây và thực hiện động tác tương tự bằng chân trái.

9. Bài tập chân

Bài tập này tác động đến cơ mông, cơ bụng, hông và đùi. Để thực hiện bài tập, bạn cần dùng dây đàn hồi.

- Nằm nghiêng về bên trái sao cho hai chân xếp chồng lên nhau và vòng dây quanh mắt cá chân. Uốn cong cánh tay trái để hỗ trợ đầu và đặt bàn tay phải của bạn trên sàn.

- Nâng chân phải lên. Cảm nhận lực cản của dây, giữ tư thế trong một giây và hạ thấp chân phải mà không để nó chạm vào bên trái.

- Thực hiện 20 đến 30 lần, sau đó đổi bên.

10. Nằm ngang mở rộng hông

Bài tập này không phổ biến như squats hay lunges, nhưng không có nghĩa là nó tệ hơn. Bài tập tác động đến cơ mông, hông và xương chậu. Hơn nữa, bài tập giúp giảm đau lưng bằng cách làm cho cơ bắp khỏe hơn. Nếu thích bạn có thể tập bằng dây đàn hồi tập thể hình.

- Để dây đàn hồi phía trên đầu gối, nằm nghiêng về bên trái và uốn cong đầu gối ở góc 45 . Giữ chân xếp chồng lên nhau.

- Đầu nằm lên cánh tay trái và đặt lòng bàn tay phải lên hông phải để ổn định tư thế.

- Kéo bụng vào để tác động đến cơ bụng.

- Nâng đầu gối phải mà không tách rời bàn chân và không di chuyển xương chậu.

- Tạm dừng một giây và trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện 20 lần rồi đổi bên.

11. Đứng tấn một chân với tạ đôi

Bài tập này tác động và tăng cường cơ mông, gân kheo, lưng, võng lưng và cơ đùi trước. Bạn có thể cầm tạ hoặc không. Bạn cần một chiếc ghế cao đến đầu gối, ghế đi văng hoặc bậc thang.

- Đặt chân phải lên ghế (hoặc bất cứ vật gì). Bàn chân trái đặt trên sàn cách ghế khoảng 50 cm, lưng thẳng và tay giữ tạ (hoặc không).

- Hạ người xuống như tư thế ngồi xổm về phía trước, giữ đầu gối phía trên mắt cá chân. Đùi trái phải gần như song song với sàn.

- Đứng lên bằng gót chân trước, sau đó lặp lại 5 đến 10 lần .

- Đổi chân và lặp lại động tác.

Ngọc Huyền

Theo emdep.vn

3 bài tập đơn giản giúp giảm mỡ thừa cho từng kiểu béo bụng Biết mình thuộc hình dáng bụng mỡ nào thì nên chọn bài tập phù hợp, như vậy khả năng làm săn chắc cơ, giảm số đo vòng eo sẽ hiệu quả hơn nhiều. 1. Béo bụng do bia rượu, ăn uống Ảnh WikiHow Đây là kiểu béo bụng khá phổ biến, nguyên nhân có thể do chị em uống nhiều bia, rượu hay...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Đoạn camera đau lòng đang được chia sẻ trên MXH: Người phụ nữ bị chồng đánh dã man, các con ôm mẹ gào khóc00:52

"Lụt Từ Ngã Tư Đường Phố" lần đầu được cover sau 16 năm, "Táo Thoát nước" Tự Long sốc vì 1 chi tiết được giữ nguyên02:01

Bất bình khi xem clip ghi cảnh cụ bà bị 2 phụ nữ đánh, người vào can còn bị ngăn lại00:38

Điếng người trước cảnh tượng bóng trắng di chuyển trong salon tóc lúc 12h đêm02:08

Vụ dụ dỗ người dân tu tập mê tín: Một bị hại phải bán 3 căn nhà ở Hà Nội01:02

Căng: Sao nam Vbiz quỳ gối xin lỗi Trấn Thành, nguyên nhân vì 1 câu "vạ miệng" trên sóng truyền hình02:42

Tiktoker qua Singapore thăm mẹ con bé Bắp, khẳng định 1 điều khi thấy "bánh tráng nhúng nước cuốn cải ăn qua ngày"01:04

Đôi Vbiz "phim giả tình thật" đang sống chung nhà, bí mật bại lộ bởi 1 tíc tắc diễn ra trên sóng livestream00:46

Clip em bé vùng cao ngủ quên trước cửa lớp "đốn tim" dân mạng01:33

Người đàn ông túm tóc, đạp túi bụi vào mặt nữ nhân viên bán thuốc: Clip diễn biến đầy phẫn nộ02:06

Trước khi tung sao kê, Phạm Thoại đăng clip 23s, tuyên bố điều gây xôn xao00:24

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

10 cách giúp thu nhỏ lỗ chân lông

06:02:16 24/02/2025

Mặc dù retinoid an toàn khi sử dụng, nhưng có thể gây khô hoặc đỏ da ở một số người. Lưu ý, phụ nữ mang thai, bị dị ứng da, trứng cá đỏ nên tránh dùng retinoid.

Người bệnh lao da và mô dưới da cần chú ý gì khi tập luyện?

06:01:56 24/02/2025

Co đầu gối lên trên và thu gót chân về phía mông; đưa bàn tay ra sau nắm chặt mắt cá chân, hít thở sâu, sau đó nâng ngực lên khỏi mặt sàn, uốn cong người về phía sau.

4 thói quen xấu cần bỏ ngay nếu không muốn hủy hoại làn da

05:55:45 24/02/2025

Thực tế, các axit và hoạt chất chúng ta sử dụng để chăm sóc da làm tăng độ nhạy cảm của da với tia UV. Hãy chọn kem chống nắng với mức độ SPF phù hợp để sử dụng hàng ngày, ngay cả khi không tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng.

Chị em cần làm gì khi bị kem trộn hủy hoại làn da?

05:54:29 24/02/2025

Khi bị tai biến da do sử dụng kem trộn, theo bác sĩ Thảo, việc đầu tiên là phải cắt nghiện bôi corticoid. Phải ngừng hoàn toàn kem trộn nhưng phải giảm từ từ, nếu tình trạng chứa corticoid.

Làn da của người lười bôi kem chống nắng

09:23:16 23/02/2025

Tia UV không chỉ tác động đến bề mặt da mà còn thâm nhập vào sâu bên trong, làm suy yếu hệ miễn dịch của da. Điều này khiến da dễ bị tổn thương, khó phục hồi và dễ bị nhiễm trùng hơn.

Cách làm da trắng tự nhiên an toàn hiệu quả

09:21:01 23/02/2025

Cách này có thể sử dụng với cả da khô, da dầu, da hỗn hợp. Mỗi tuần sử dụng 2 lần, trong một thời gian sẽ thấy hiệu quả da mịn màng và trắng sáng hơn.

Sử dụng alpha arbutin làm trắng da như thế nào cho đúng?

11:48:38 22/02/2025

Mặc dù được đánh giá là lành tính, nhưng alpha arbutin vẫn có thể xảy ra một số tác dụng phụ nhỏ như kích ứng da, phát sinh mụn trứng cá mức độ nhẹ, viêm da tiếp xúc dị ứng hoặc trở nên mẫn cảm hơn với ánh nắng mặt trời.

Ăn gì vào buổi tối để giảm cân?

11:42:51 22/02/2025

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn no lâu hơn. Món salad không cần phải quá cầu kỳ - thêm một ít giấm đơn giản vào hỗn hợp rau xanh, thêm vài lát dưa chuột hoặc cà rốt thái sợi là đủ.

Cảnh báo tác hại do lạm dụng nhuộm tóc

11:36:05 22/02/2025

Bệnh nhân được chẩn đoán bị viêm da tiếp xúc dị ứng nghi do thuốc nhuộm tóc. Do tổn thương phức tạp nên bác sĩ đã phải cắt gần như hết phần tóc đã nhuộm để điều trị cho bệnh nhân.

5 chiêu tăng gấp đôi hiệu quả của serum mà các 'cao thủ làm đẹp' chưa chắc đã biết

11:32:18 22/02/2025

Khi da ẩm, các lỗ chân lông sẽ mở ra, tạo điều kiện cho các dưỡng chất trong serum thẩm thấu sâu hơn vào da. Việc này không chỉ giúp gia tăng hiệu quả của serum mà còn giúp da giữ ẩm tốt hơn, tránh tình trạng khô và mất nước.

Đắp mặt nạ từ quả bơ hàng ngày có tốt không?

07:54:02 22/02/2025

Trộn nửa quả bơ nghiền nhuyễn với hai muỗng bột yến mạch đã ngâm mềm, thoa đều lên mặt và massage nhẹ nhàng trong 23 phút, để yên thêm 10 phút rồi rửa sạch, làn da sẽ trở nên mịn màng, tươi sáng hơn.

6 công thức sinh tố giúp nuôi dưỡng làn da khỏe đẹp

07:44:00 22/02/2025

Sinh tố dâu tây và cam là thức uống giàu vitamin C giúp kích thích sản sinh collagen, duy trì độ đàn hồi cho da, giúp da khỏe đẹp. Cam chứa nhiều nước và chất chống oxy hóa, trong khi dâu tây giúp bảo vệ da khỏi tác hại của môi trường.