Kế hoạch sống khỏe 30 ngày của một HLV thể hình

Bốn điểm chính trong kế hoạch khỏe mạnh thể chất và tinh thần của HLV Joe Wicks gồm ăn uống, tập thể dục, đặt mục tiêu và giấc ngủ tốt.

Joe Wicks là một huấn luyện viên (HLV) thể hình có tiếng trên kênh The Body Coach. Chương trình “PE with Joe” của anh cũng đạt hàng triệu lượt theo dõi trên Youtube. Mới đây, anh chia sẻ kinh nghiệm tập luyện cũng như kế hoạch chăm sóc sức khỏe trong 30 ngày mang tên “30 Day Kick Start” để có thể lực tốt cho những ngày cuối năm.

Chế độ ăn uống hợp lý, tạo ra sự thoải mái

Theo Joe, chế độ ăn uống cần tạo ra sự thoải mái, không nên kiêng khem quá mức, giúp bạn thưởng thức nguồn thực phẩm đa dạng. “Tôi muốn bạn ăn những món ngon và khoái khẩu, nhưng chìa khóa cho kế hoạch của tôi là sự nhất quán: Hãy tập trung vào món ăn tự nấu với khẩu phần hợp lý, thay vì thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có ga, đồ ăn nhanh và rượu”, Joe nói.

Joe Wicks duy trì lối sống lành mạnh. Ảnh: Dailymail

Bên cạnh đó, hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa tinh bột và đường. Ví dụ như ngô, khoai, sắn, cơm, bánh kẹo và cả trái cây nhiều đường. Thay thế bằng chất đạm (protein) và chất béo có trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa… Tuy nhiên, bạn không cần loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi thực đơn. Điều quan trọng là thưởng thức tinh bột hợp lý sau tập luyện để nạp năng lượng và tăng cường cơ bắp.

Hãy dành thời gian tập thể dục trước bữa ăn. Ví dụ, nếu bạn thích một đĩa mì ống cho bữa tối, hãy lên lịch tập thể dục vào buổi chiều hay đầu buổi tối. Nếu bạn thích ăn cháo vào bữa sáng, hãy thức dậy và tập thể dục ngay buổi sáng.

Tập luyện và nghỉ ngơi một cách cân bằng

Joe cho rằng nên có một chế độ tập luyện hợp lý, nghỉ ngơi phù hợp. “Tôi tập thể dục năm ngày một tuần và nghỉ ngơi trong hai ngày”, Joe chia sẻ. Để cơ thể phục hồi sau khi tập luyện là rất quan trọng, vì vậy, những ngày nghỉ ngơi cũng quan trọng không kém so với những ngày tập luyện đối với tổng thể sức khỏe.

Đặt các mục tiêu một cách thực tế

Một chìa khóa thành công khác trong kế hoạch 30 ngày của Joe là đặt mục tiêu. Mục tiêu không cần phải lớn và cũng không cần phải dựa trên các tiêu chí về cơ thể hoặc cân nặng. Nếu các mục tiêu không thực tế và kỳ vọng của bạn quá cao, bạn sẽ có ít khả năng đạt được chúng.

Cũng đừng cảm thấy chán nản khi không đạt được điều gì đó, vì điều này có thể dẫn đến việc bạn muốn từ bỏ hoàn toàn. Nhiều khi các mục tiêu rất đơn giản. Ví dụ, mục tiêu ngắn hạn có thể đạt được là: “Hôm nay tôi sẽ không uống đồ uống có ga hoặc rượu, tôi sẽ chỉ uống nước” hoặc “Tôi sẽ đi ngủ sớm hơn một giờ vào mỗi tối trong tuần này”. Tất cả những chiến thắng nhỏ này thực sự cộng lại và tạo ra sự khác biệt lớn trong một tháng hoặc một năm.

Các mục tiêu thậm chí còn trở nên mạnh mẽ hơn khi bạn viết chúng ra hoặc nói to. Sử dụng các phương cách truyền thống như bảng nhắc việc có thể là một cách tốt để giúp bạn nhớ những việc cần làm.

Tầm quan trọng của giấc ngủ

Joe chia sẻ, sau khi sinh con thứ hai, anh mới thực sự cảm nhận được tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ. Trong những tuần đầu tiên đó, Joe thấy thật khó để luyện tập một cách thường xuyên. “Tôi đã cố gắng làm điều gì đó, ngay cả khi chỉ đi bộ 20 phút để giải tỏa tâm trí, nhưng đôi khi vẫn cảm thấy khó khăn”, Joe nhớ lại.

Có tới 90% những người bị trầm cảm có giấc ngủ kém, khiến cho cơ thể mệt mỏi. Điều quan trọng là phải chăm sóc giấc ngủ cũng như chăm sóc cơ thể của bạn. Hãy chú ý đến không gian của bạn, xem nó có yên bình, thư giãn và ngăn nắp hay không? Bạn có thể sử dụng các biện pháp hỗ trợ khác như nghe các bài thiền, tắt các thiết bị di động và thư giãn bằng nhạc hoặc đọc sách trước khi ngủ.

Joe tự tin rằng, với một chế độ ăn uống đủ dinh dưỡng, rèn luyện và nghỉ ngơi hợp lý, có các mục tiêu cụ thể và duy trì được giấc ngủ ngon, bạn sẽ cảm nhận được kết quả sau 30 ngày. Bạn sẽ thấy khỏe mạnh hơn cả về thể chất và tinh thần.

Hãy bắt đầu ngay hôm nay và bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh hơn vào những dịp lễ tết sắp tới.